Buổi tối nên hạ dần ánh đèn trong nhà: tắt đèn trần trắng, chuyển sang đèn vàng ấm (khoảng 2.700–3.000K), đặt đèn thấp ngang tầm mắt hoặc thấp hơn, và chỉ chiếu sáng chỗ đang dùng. Ánh sáng dịu không chỉ làm cả nhà thấy ấm cúng hơn mà còn giúp cơ thể nhận ra ngày đã hết. Hạ sáng không có nghĩa là ngồi trong bóng tối – vẫn phải đủ sáng ở bếp, cầu thang, lối đi để không vấp ngã.
Vì sao ánh sáng buổi tối quan trọng
Trong suốt lịch sử loài người, buổi tối là ánh lửa: bếp củi, đèn dầu, ngọn nến. Ánh sáng ấy vàng, đỏ và yếu. Chỉ khoảng hơn một trăm năm nay, đèn điện mới cho ta một buổi tối sáng gần như ban ngày. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất mà đồng hồ sinh học của cơ thể dùng để biết đang là ngày hay đêm; chuyện đồng hồ đó hoạt động thế nào là đề tài của khoa học giấc ngủ. Ở đây chỉ cần nhớ một điều: ánh sáng mạnh buổi tối nói với cơ thể rằng "vẫn còn là ban ngày".
Một nghiên cứu được trích nhiều của nhóm Joshua Gooley tại Đại học Harvard (2011) cho thấy chỉ ánh đèn phòng thông thường trong những giờ trước khi ngủ đã đủ làm giảm và làm trễ sự tăng melatonin ban đêm ở người tham gia so với ánh sáng mờ. Nói cách khác, không cần màn hình hay đèn sân vận động – đèn trần sáng trưng ở phòng khách cũng là một yếu tố.
Màu ánh sáng: con số K trên vỏ hộp bóng đèn
Trên bao bì bóng đèn LED thường có con số kèm chữ K (kelvin), gọi là nhiệt độ màu. Số càng thấp, ánh sáng càng vàng ấm; số càng cao, ánh sáng càng trắng xanh.
| Nhiệt độ màu | Thường gọi là | Hợp với |
|---|---|---|
| Khoảng 2.200–2.700K | Vàng ấm, giống đèn sợi đốt | Phòng ngủ, đèn đầu giường, buổi tối |
| Khoảng 3.000K | Vàng trung tính | Phòng khách buổi tối, phòng ăn |
| Khoảng 4.000K | Trắng trung tính | Bếp, bàn làm việc ban ngày |
| Khoảng 5.000–6.500K | Trắng, trắng xanh "ánh sáng ban ngày" | Nơi làm việc cần tỉnh táo, ban ngày |
Nhiều gia đình Việt quen dùng đèn tuýp hay đèn LED trắng 6.500K cho cả nhà vì sáng và tiết kiệm. Ban ngày điều đó không có vấn đề. Buổi tối, đổi một vài bóng sang ánh vàng là thay đổi nhỏ mà dễ thấy.
Độ sáng và vị trí đèn quan trọng không kém màu
Một bóng vàng rất sáng gắn giữa trần vẫn là ánh sáng mạnh. Ngoài màu, cần để ý hai thứ:
- Độ sáng. Buổi tối không cần ánh sáng đều khắp phòng. Đèn bàn, đèn cây, đèn tường chiếu vào chỗ ngồi là đủ. Có đèn chỉnh độ sáng (dimmer) thì càng tiện.
- Vị trí. Đèn đặt thấp – đèn bàn, đèn cây chao úp, đèn hắt tường – tạo ánh sáng dịu hơn đèn trần chiếu thẳng xuống. Ánh sáng từ dưới tầm mắt cũng gần với ánh lửa xưa.
- Ánh sáng gián tiếp. Đèn hắt lên trần, chiếu vào tường sáng màu rồi phản xạ lại cho cảm giác dịu, ít chói.
Lịch hạ sáng mẫu cho một buổi tối
- Sau bữa tối: tắt đèn trần lớn ở phòng khách, bật đèn cây hoặc đèn tường vàng.
- Khoảng một giờ trước khi lên giường: chỉ để sáng chỗ đang dùng – góc đọc sách, bàn trà.
- Phòng tắm, đánh răng: nhiều nhà có đèn gương trắng rất sáng; nếu có thể, lắp thêm một đèn vàng nhỏ dùng cho buổi tối.
- Trong phòng ngủ: đèn đầu giường vàng, ánh yếu; tắt hẳn khi đi ngủ.
- Lối đi ban đêm: đèn ngủ nhỏ ở hành lang, nhà vệ sinh, đặt thấp sát chân tường, đủ để không vấp.
Ánh sáng buổi sáng là nửa còn lại
Hạ sáng buổi tối chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa kia là ánh sáng ban ngày: mở rèm khi thức dậy, ăn sáng gần cửa sổ, ra ngoài trời một lúc trong buổi sáng. Sự tương phản giữa ngày sáng và tối dịu giúp cơ thể phân biệt rõ hai khoảng thời gian. Người làm việc cả ngày trong phòng kín, đèn mờ, rồi tối về lại bật đèn trắng sáng khắp nhà, thì hai khoảng ấy gần như giống nhau.
Không phải tối càng tốt: an toàn trước đã
Hạ sáng không có nghĩa là để nhà tối om. Bếp khi đang dùng dao, cầu thang, bậc cửa, nhà tắm sàn ướt phải đủ sáng. Nhà có người cao tuổi càng cần cẩn thận: mắt người già cần nhiều ánh sáng hơn để nhìn rõ, và té ngã ban đêm khi đi vệ sinh là chuyện thường gặp. Đèn cảm ứng chuyển động ở hành lang, công tắc dễ với ở đầu giường là những chi tiết đáng đầu tư.
Trẻ nhỏ sợ bóng tối có thể cần một đèn ngủ nhỏ ánh vàng – đó là chuyện bình thường, không cần ép.
Những mẹo không tốn nhiều tiền
- Thay một bóng đèn ở phòng khách và một ở phòng ngủ sang loại vàng ấm. Bóng LED vàng giá gần như bóng trắng.
- Bóng LED đổi được màu bằng công tắc (bật – tắt – bật để đổi trắng, vàng, trung tính) khá phổ biến và rẻ.
- Một chiếc đèn bàn cũ đặt ở góc phòng khách thường đủ cho cả buổi tối xem tivi, nói chuyện.
- Rèm mỏng sáng màu giúp ánh đèn đường bớt gắt; chuyện rèm cản sáng hoàn toàn cho phòng ngủ là đề tài riêng.
- Nến thật cho cảm giác ấm, nhưng cần cẩn thận lửa với trẻ nhỏ, rèm, chăn – đèn nến LED an toàn hơn.
Ánh sáng và văn hoá "ấm cúng"
Người Đan Mạch nổi tiếng với chữ hygge – cảm giác ấm cúng, thân mật – mà ánh nến và đèn vàng thấp là phần không thể thiếu; họ thuộc nhóm nước đốt nhiều nến nhất châu Âu. Người Nhật có những chiếc đèn giấy andon và đèn lồng tạo ánh sáng tản dịu. Ở Việt Nam, ký ức về buổi tối quây quần quanh ngọn đèn dầu, đèn Hoa Kỳ hẳn vẫn còn trong nhiều gia đình. Có lẽ vì vậy mà ánh đèn vàng thấp, dù ở đâu, thường gợi cảm giác "về nhà".
Còn màn hình thì sao
Điện thoại, máy tính bảng, tivi cũng là nguồn sáng buổi tối, lại ở rất gần mắt. Chuyện ánh sáng xanh của màn hình đã có nhiều bài riêng; nói ngắn gọn, chế độ ánh sáng ấm trên điện thoại có ích phần nào, nhưng thứ làm ta thức khuya nhiều hơn thường là nội dung trên màn hình chứ không riêng ánh sáng. Cách hiệu quả nhất vẫn là cất máy sớm.
Khi nào ánh sáng không phải là vấn đề
Đổi đèn giúp buổi tối dịu hơn, nhưng không chữa được mất ngủ kéo dài. Nếu đã chỉnh ánh sáng, giữ nếp buổi tối mà vẫn khó ngủ hầu hết các đêm trong nhiều tuần đến vài tháng, nên đi khám để tìm nguyên nhân. Người làm ca đêm phải ngủ ban ngày có những vấn đề ánh sáng riêng, nên hỏi bác sĩ hoặc tìm hướng dẫn dành cho người làm ca.
Câu hỏi thường gặp
Buổi tối nên dùng đèn vàng hay đèn trắng?
Buổi tối nên dùng đèn vàng ấm, khoảng 2.700–3.000K, và giảm độ sáng chung. Đèn trắng sáng hợp với ban ngày và chỗ cần tỉnh táo như bàn làm việc.
Con số K trên bóng đèn nghĩa là gì?
K là kelvin, đơn vị nhiệt độ màu của ánh sáng. Số thấp như 2.700K cho ánh vàng ấm, số cao như 6.500K cho ánh trắng xanh giống ánh sáng ban ngày.
Đèn phòng bình thường có ảnh hưởng giấc ngủ không?
Nghiên cứu của nhóm Gooley tại Harvard (2011) cho thấy ánh đèn phòng thông thường trước giờ ngủ đã làm giảm và làm trễ melatonin so với ánh sáng mờ. Hạ sáng buổi tối là việc dễ làm và đáng thử.
Có nên để đèn ngủ khi ngủ không?
Khi ngủ nên để phòng tối. Nếu cần đèn để đi lại ban đêm hoặc trẻ sợ tối, dùng đèn ngủ nhỏ ánh vàng, đặt thấp và không chiếu thẳng vào mặt.
Nhà có người già thì hạ sáng thế nào cho an toàn?
Vẫn hạ sáng ở chỗ ngồi nghỉ, nhưng giữ đủ sáng ở cầu thang, nhà tắm, lối đi. Đèn ngủ chân tường hoặc đèn cảm ứng chuyển động giúp ông bà đi vệ sinh ban đêm an toàn hơn.