Mệt mỏi thể chất là khi cơ bắp và cơ thể giảm khả năng làm việc sau vận động: mỏi chân, nặng tay, đau ê ẩm, cần ngồi xuống. Mệt mỏi tinh thần là khi đầu óc giảm khả năng tập trung sau một thời gian dài làm việc trí óc hoặc căng thẳng: đọc không vào, quyết định chậm, dễ cáu, chỉ muốn làm việc dễ. Hai kiểu mệt ảnh hưởng qua lại, nhưng cách nghỉ cho từng kiểu khác nhau.
Hai kiểu mệt, nhận ra thế nào
| Mệt thể chất | Mệt tinh thần | |
|---|---|---|
| Thường sau | Mang vác, đứng lâu, đi bộ nhiều, tập luyện, làm đồng, làm công trình | Họp dài, học thi, làm số liệu, chăm người ốm, giải quyết khiếu nại, lái xe đường xa |
| Cảm nhận ở cơ thể | Cơ mỏi, run, nặng; đau ê ẩm hôm sau | Đầu nặng, mắt mỏi, cơ thể có khi vẫn ổn |
| Cảm nhận ở đầu óc | Đầu óc vẫn có thể tỉnh, muốn nói chuyện, đọc báo | Khó tập trung, hay quên việc vừa định làm, ngại quyết định |
| Hành vi hay gặp | Muốn ngồi, nằm, duỗi chân | Lướt điện thoại vô định, chọn việc dễ, cáu với chuyện nhỏ |
| Thường hồi lại nhờ | Ngồi nghỉ, ngủ, ăn uống đủ, vận động nhẹ hôm sau | Đổi sang việc không đòi hỏi chú ý, ra ngoài trời, đi bộ, trò chuyện, ngủ |
Nhiều ngày ta mệt cả hai kiểu cùng lúc, như người bán hàng vừa đứng cả ngày vừa phải tính tiền, đối đáp với khách. Bảng trên chỉ để nhận ra phần nào nặng hơn.
Mệt thể chất: cơ bắp nói gì
Khi cơ làm việc liên tục, khả năng co cơ giảm dần. Nguyên nhân gồm nhiều thứ cùng lúc: nguồn năng lượng dự trữ trong cơ giảm, các chất sinh ra trong quá trình co cơ tích tụ, tín hiệu từ thần kinh xuống cơ kém đi. Đây là cơ chế bảo vệ tự nhiên, buộc ta dừng trước khi cơ bị tổn thương.
Một hiểu lầm phổ biến: đau nhức cơ hôm sau là do "axit lactic đọng lại". Các nhà sinh lý học hiện nay cho rằng lactate được cơ thể chuyển hoá khá nhanh sau vận động, còn cảm giác ê ẩm một hai ngày sau (thường gọi là đau cơ khởi phát muộn) chủ yếu liên quan tới những tổn thương nhỏ ở sợi cơ và phản ứng viêm khi cơ hồi phục, nhất là sau những động tác lạ hoặc kéo dài cơ khi đang chịu lực, như đi xuống dốc.
Với mệt thể chất, nghỉ ngơi nghe rất đơn giản: ngồi xuống, nằm duỗi, ngủ, ăn uống đủ. Hôm sau vận động nhẹ thường giúp cơ đỡ cứng hơn là nằm im hẳn.
Mệt tinh thần: đầu óc cạn sức
Mệt tinh thần khó thấy hơn vì không có vết đau. Người ta nhận ra nó qua hành vi: đọc một đoạn ba lần không hiểu, chần chừ trước những quyết định nhỏ, dễ gắt với người nhà, lướt điện thoại hàng giờ mà không nhớ đã xem gì.
Cơ chế của mệt tinh thần còn đang được nghiên cứu và tranh luận. Một ý tưởng nổi tiếng một thời là "ý chí như cơ bắp, dùng nhiều thì cạn" (thuyết suy giảm ý chí). Nhưng khi nhiều phòng thí nghiệm cùng làm lại thí nghiệm theo một quy trình chung, kết quả không lặp lại được rõ ràng, nên giới nghiên cứu hiện dè dặt với cách giải thích này. Điều ít ai cãi là cảm giác mệt tinh thần có thật và ảnh hưởng tới hiệu quả làm việc.
Mệt vì cảm xúc: một dạng mệt tinh thần dễ bị bỏ qua
Có những công việc không nặng về tính toán nhưng vẫn làm đầu óc cạn kiệt: chăm người ốm, trực tổng đài, bán hàng phải luôn tươi cười, giải quyết khiếu nại. Các nhà nghiên cứu gọi phần việc phải kìm nén hay "diễn" cảm xúc cho đúng yêu cầu là lao động cảm xúc. Người làm những việc này thường thấy mệt tinh thần dù không động não nhiều. Cách nghỉ hợp với họ là được ở chỗ yên, không phải nói, không phải tỏ ra vui, và có người để kể thật lòng.
Hai kiểu mệt ảnh hưởng qua lại
Năm 2009, nhóm của nhà nghiên cứu Samuele Marcora công bố trên Journal of Applied Physiology một thí nghiệm nhỏ: người tham gia làm một bài tập trí óc đòi hỏi chú ý liên tục khoảng 90 phút trước khi đạp xe tới khi kiệt sức. So với lần xem phim tài liệu nhẹ nhàng trước khi đạp, lần mệt đầu óc họ dừng sớm hơn và thấy việc đạp nặng nhọc hơn, dù tim, phổi, cơ đo được không khác biệt rõ. Mẫu chỉ khoảng mười mấy người, nhưng kết quả gợi ý rằng mệt đầu óc làm ta cảm thấy việc thể chất khó hơn.
Chiều ngược lại cũng quen thuộc: sau một ngày làm đồng hay khuân vác, nhiều người khó tập trung đọc một văn bản dài. Cơ thể mệt thì đầu óc cũng muốn nghỉ.
Nghỉ đúng kiểu cho đúng cái mệt
Mệt thể chất thì nghỉ thân
- Ngồi, nằm, kê chân lên cao một chút nếu đứng lâu.
- Uống nước, ăn bữa đủ chất, không bỏ bữa.
- Ngủ đủ đêm. Hôm sau đi lại nhẹ nhàng cho cơ đỡ cứng.
- Lúc nghỉ vẫn có thể đọc sách, xem phim, trò chuyện, vì đầu óc không cạn.
Mệt tinh thần thì nghỉ đầu
- Rời việc trí óc, chuyển sang việc tay chân nhẹ: đi bộ, tưới cây, nấu ăn.
- Ra ngoài trời, nhìn xa, nhìn cây. Nhiều nghiên cứu về thiên nhiên gợi ý cảnh xanh giúp đầu óc hồi lại.
- Tránh "nghỉ" bằng màn hình đòi phản ứng liên tục như đọc tin nhắn, lướt tin. Đầu óc vẫn phải xử lý.
- Ghi việc ra giấy để không phải giữ trong đầu.
Sai lầm hay gặp là nghỉ ngược kiểu: người mỏi đầu cả ngày về nhà nằm lì lướt điện thoại, càng nghỉ càng uể oải; người mỏi chân cả ngày lại cố đi tập nặng vì nghĩ "vận động cho khoẻ".
Góc nhìn hôm nay: tự hỏi mình một câu mỗi tối
Trước khi chọn cách nghỉ buổi tối, hỏi mình: hôm nay mỏi người nhiều hơn hay mỏi đầu nhiều hơn? Câu trả lời giúp chọn đúng. Mỏi người thì ngồi đọc sách, nói chuyện, đi ngủ sớm. Mỏi đầu thì đi dạo một vòng, nấu một món, làm một việc tay chân không cần nghĩ.
Ghi lại vài tuần sẽ thấy quy luật của riêng mình: ngày nào, việc nào làm mình mệt kiểu nào. Từ đó sắp xếp lịch làm việc hợp hơn, ví dụ không xếp họp dài ngay sau buổi đi công trường.
Khi nào mệt không còn là chuyện nghỉ
Cả hai kiểu mệt bình thường đều đỡ sau khi nghỉ ngơi, ngủ đủ. Nên đi khám nội tổng quát nếu:
- Mệt kéo dài vài tuần dù đã nghỉ, ngủ đủ.
- Mệt kèm sụt cân không rõ lý do, sốt kéo dài, đổ mồ hôi đêm.
- Mệt nhiều sau một hoạt động nhẹ mà trước đây làm bình thường.
- Buồn chán, mất hứng thú kéo dài nhiều tuần.
Đau ngực, khó thở, ngất thì gọi 115 ngay.
Câu hỏi thường gặp
Mệt mỏi thể chất và tinh thần khác nhau thế nào?
Mệt thể chất là cơ bắp và cơ thể giảm sức sau vận động, cảm thấy rõ ở chân tay. Mệt tinh thần là đầu óc giảm khả năng tập trung sau làm việc trí óc hay căng thẳng kéo dài, thể hiện qua khó tập trung, chần chừ, dễ cáu. Hai kiểu thường đi cùng nhau nhưng cần cách nghỉ khác nhau.
Mệt đầu óc có làm cơ thể yếu đi không?
Một thí nghiệm nhỏ của nhóm Marcora năm 2009 cho thấy người vừa làm bài tập trí óc 90 phút đạp xe dừng sớm hơn và thấy nặng nhọc hơn, dù chỉ số tim phổi không khác rõ. Nghĩa là mệt đầu óc làm việc thể chất có cảm giác khó hơn.
Đau nhức cơ sau khi tập có phải do axit lactic?
Các nhà sinh lý học hiện nay cho rằng không phải chủ yếu. Lactate được chuyển hoá khá nhanh sau vận động. Ê ẩm một hai ngày sau chủ yếu liên quan tới tổn thương nhỏ ở sợi cơ và quá trình cơ hồi phục.
Mệt tinh thần nên nghỉ thế nào?
Rời việc trí óc, chuyển sang việc tay chân nhẹ như đi bộ, tưới cây, nấu ăn, ra ngoài trời nhìn cây xanh. Tránh nghỉ bằng màn hình đòi phản ứng liên tục. Ngủ đủ đêm vẫn là nền tảng.
Mệt mỏi kéo dài bao lâu thì nên đi khám?
Nếu đã nghỉ, ngủ đủ mà mệt vẫn kéo dài vài tuần, hoặc mệt kèm sụt cân, sốt, buồn chán kéo dài, nên đi khám nội tổng quát. Đau ngực, khó thở, ngất thì gọi 115 ngay.
