Thở chậm 6 nhịp mỗi phút: nhịp thở ảnh hưởng nhịp tim thế nào

Thở chậm khoảng 6 nhịp mỗi phút nghĩa là mỗi hơi thở kéo dài chừng 10 giây, ví dụ hít vào 4–5 giây, thở ra 5–6 giây. Ở nhịp này, nhịp tim lên xuống theo hơi thở rõ hơn hẳn, hiện tượng các nhà nghiên cứu gọi là "cộng hưởng", và nhiều người thấy dịu lại sau vài phút. Đây là kỹ thuật thư giãn có nền tảng sinh lý khá rõ, nhưng không phải cách chữa tăng huyết áp hay rối loạn nhịp tim.

Nhịp thở bình thường là bao nhiêu

Người lớn khỏe mạnh khi ngồi yên thường thở khoảng 12 đến 20 nhịp mỗi phút. Một hơi thở như vậy chỉ kéo dài ba đến năm giây. Ta hiếm khi để ý, vì nhịp thở do thân não điều khiển tự động.

Điều đặc biệt là hơi thở vừa tự động vừa điều khiển được. Ta không thể ra lệnh cho tim đập chậm, nhưng có thể chủ ý thở chậm. Thở chậm vì thế là một trong số ít cánh cửa để ta tác động nhẹ lên những thứ vốn tự vận hành, như nhịp tim.

Nhịp tim lên xuống theo hơi thở

Đặt hai ngón tay lên cổ tay để bắt mạch, rồi hít vào thật chậm và thở ra thật chậm. Nhiều người sẽ nhận ra: khi hít vào, mạch nhanh lên một chút; khi thở ra, mạch chậm lại. Hiện tượng này có tên là loạn nhịp xoang hô hấp. Nghe có chữ "loạn nhịp" nhưng đây là điều bình thường, thậm chí là dấu hiệu của một hệ tim mạch linh hoạt, thường rõ ở người trẻ.

Khoảng cách giữa các nhịp tim không đều tuyệt đối. Sự thay đổi nhỏ đó được gọi là biến thiên nhịp tim (heart rate variability, viết tắt HRV). Nói chung, biến thiên nhịp tim cao khi nghỉ ngơi thường gắn với trạng thái thư thái và khả năng thích nghi tốt; biến thiên thấp hay đi cùng căng thẳng, mệt mỏi, tuổi cao và một số bệnh. Đây là mối liên quan thống kê, không phải thước đo sức khỏe cho từng người.

Vì sao lại là khoảng 6 nhịp mỗi phút

Trong cơ thể có một vòng phản xạ giữ huyết áp ổn định, gọi là phản xạ áp cảm thụ: các cảm biến ở thành động mạch cảm nhận huyết áp tăng hay giảm, rồi báo về não để điều chỉnh nhịp tim. Vòng phản xạ này có độ trễ riêng, khiến nhịp tim và huyết áp có xu hướng dao động theo một chu kỳ khoảng 10 giây.

Khi ta thở với chu kỳ gần đúng 10 giây, tức khoảng 6 nhịp mỗi phút, dao động do hơi thở và dao động của phản xạ áp cảm thụ trùng nhau và cộng lại. Nhịp tim lên xuống với biên độ lớn nhất. Các nhà nghiên cứu gọi đó là tần số cộng hưởng, và cách thở này là thở cộng hưởng (resonance breathing).

Hướng nghiên cứu này gắn với hai tên tuổi: nhà tâm lý học Paul Lehrer (Mỹ) và nhà sinh lý học Evgeny Vaschillo (gốc Nga). Từ thập niên 1990, họ phát triển phương pháp phản hồi sinh học biến thiên nhịp tim, trong đó người tập nhìn đồ thị nhịp tim của mình và điều chỉnh nhịp thở để đạt biên độ lớn nhất.

Một điểm hay bị bỏ qua: tần số cộng hưởng khác nhau tùy người, thường nằm trong khoảng từ 4,5 đến 6,5 nhịp mỗi phút. Người cao lớn thường có tần số hơi thấp hơn. Con số 6 là mức trung bình dễ nhớ, đủ dùng cho người tập thư giãn ở nhà.

Cách tập thở 6 nhịp mỗi phút

Chuẩn bị

Ngồi thẳng nhưng không gồng, lưng tựa ghế, hai bàn chân chạm sàn, tay đặt trên đùi. Có thể nằm ngửa nếu thấy dễ hơn. Thở qua mũi. Nếu đã biết thở bụng, hãy dùng kiểu thở đó; xem bài thở bằng cơ hoành trong danh mục này.

Nhịp gợi ý

Từng bước

1. Thở bình thường khoảng nửa phút để ổn định.
2. Hít vào qua mũi, đếm thầm chậm "một, hai, ba, bốn, năm".
3. Thở ra nhẹ, đếm "một… năm" (hoặc tới sáu).
4. Không nín thở ở đầu hay cuối hơi. Chuyển hơi mềm mại.
5. Lặp lại trong 5 phút. Khi đã quen, có thể kéo lên 10–20 phút.
6. Kết thúc bằng vài hơi thở tự nhiên, rồi mới đứng dậy.

Nếu thấy hụt hơi, khó chịu, hãy rút ngắn mỗi pha một giây. Mục tiêu là chậm và dễ chịu, không phải chịu đựng. Thở chậm mà phải gồng thì mất ý nghĩa thư giãn.

Dụng cụ hỗ trợ đếm

Đếm thầm là đủ. Có người thích nhìn kim giây của đồng hồ treo tường, nghe một đoạn âm thanh có tiếng chuông mỗi 5 giây, hoặc dùng hình tròn phóng to – thu nhỏ trên điện thoại. Thiết bị đo nhịp tim đeo tay có thể cho thấy biên độ dao động, nhưng không bắt buộc. Đừng biến buổi thở thành buổi canh số liệu.

Nghiên cứu nói gì, và chưa nói gì

Thở chậm quanh tần số cộng hưởng là một trong những kỹ thuật thở được nghiên cứu nhiều. Những điều khá vững:

• Trong lúc thở chậm, biên độ dao động nhịp tim tăng rõ. Đây là hiệu ứng sinh lý đo được ngay.
• Nhiều người báo cáo thấy bình tĩnh hơn sau một buổi tập.
• Phản hồi sinh học biến thiên nhịp tim đã được thử trên nhiều nhóm: người căng thẳng, người lo âu, người tập thể thao. Các tổng quan cho kết quả khả quan về giảm căng thẳng và lo âu tự báo cáo.

Những điều cần dè dặt:

• Nhiều nghiên cứu có cỡ mẫu nhỏ, cách tập và thời gian khác nhau, khó so sánh.
• Hiệu quả lâu dài trên huyết áp, bệnh tim mạch chưa đủ chắc để coi là điều trị. Thở chậm không thay thuốc hay chỉ định của bác sĩ.
• Con số "biến thiên nhịp tim" trên đồng hồ đeo tay dao động theo giấc ngủ, cà phê, tư thế, giờ đo. Một ngày số thấp không có nghĩa là có bệnh.

Khi nào thở chậm có ích trong ngày

• Trước việc căng thẳng: phỏng vấn, thuyết trình, cuộc gọi khó. Ba đến năm phút trước đó.
• Sau giờ làm: vài phút ngồi trong xe đã đỗ hoặc trên ghế đá trước khi về nhà, như một nút chuyển từ chế độ làm sang chế độ nghỉ.
• Buổi tối: một phần trong nếp thư giãn trước khi lên giường.
• Khi đang bực: thở chậm không giải quyết chuyện gây bực, nhưng cho ta vài phút để không phản ứng vội.

Không nên thở chậm có chủ ý khi đang lái xe trên đường đông, khi bơi, lặn, hay khi làm việc cần phản ứng nhanh. Hãy dừng hẳn rồi hãy tập.

Ai nên cẩn thận

• Người có bệnh tim, đang dùng thuốc tim mạch hoặc huyết áp: thở chậm thường nhẹ nhàng, nhưng nên hỏi bác sĩ trước khi tập đều đặn, nhất là nếu hay chóng mặt khi đứng dậy.
• Người có bệnh phổi: nhịp 5–5 có thể gây hụt hơi; cần nhịp phù hợp do nhân viên y tế hướng dẫn.
• Bà bầu: ngồi hoặc nằm nghiêng, nhịp nhẹ, hỏi bác sĩ sản.
• Người hay hoảng hốt: đếm nhịp đôi khi làm tăng chú ý vào cơ thể và lo hơn. Mở mắt, tập ngắn, chọn nhịp nhẹ.

Hồi hộp, tim đập nhanh không đều kéo dài, ngất, chóng mặt thường xuyên nên đi khám nội hoặc tim mạch. Đau ngực, khó thở dữ dội, ngất thì gọi 115 ngay.