Thở ra dài hơn hít vào giúp dịu lại vì trong pha thở ra, nhịp tim tự chậm xuống một chút nhờ dây thần kinh phế vị, nên kéo dài pha này là nghiêng nhẹ cơ thể về phía "nghỉ". Cách làm đơn giản: hít vào qua mũi khoảng 4 giây, thở ra chậm khoảng 6–8 giây, lặp lại vài phút. Đây là mẹo thả lỏng hữu ích trong lúc căng thẳng, không phải phương pháp chữa bệnh.
Hai pha của một hơi thở không giống nhau
Hít vào là pha chủ động: cơ hoành và các cơ liên sườn phải co để kéo lồng ngực rộng ra. Thở ra lúc nghỉ là pha thụ động: các cơ thả lỏng, phổi và thành ngực tự đàn hồi về vị trí cũ, đẩy không khí ra ngoài. Nghĩa là thở ra chậm không đòi hỏi gắng sức; ta chỉ cần "buông" từ từ thay vì buông một lần.
Hai pha cũng khác nhau về tác động lên tim. Đặt tay bắt mạch và thở thật chậm, ta có thể thấy: khi hít vào mạch nhanh lên, khi thở ra mạch chậm lại. Đây là hiện tượng bình thường, có tên là loạn nhịp xoang hô hấp, đã được bàn trong bài thở chậm 6 nhịp mỗi phút.
Dây thần kinh phế vị, nói ở mức phổ thông
Hệ thần kinh tự chủ có hai nhánh lớn hoạt động như chân ga và chân phanh:
| Hệ giao cảm | Hệ phó giao cảm | |
|---|---|---|
| Hình ảnh dễ nhớ | Chân ga | Chân phanh |
| Trạng thái gắn liền | Gắng sức, cảnh giác, "chiến hay chạy" | Nghỉ ngơi, tiêu hóa, hồi phục |
| Nhịp tim | Nhanh lên | Chậm lại |
| Dây thần kinh tiêu biểu | Chuỗi hạch giao cảm dọc cột sống | Dây thần kinh phế vị (dây X) |
Dây phế vị là dây thần kinh sọ dài nhất, đi từ thân não xuống cổ, ngực, bụng, chi phối tim, phổi và phần lớn ống tiêu hóa. Nó là "chân phanh" chính của tim. Trong pha hít vào, tác động phanh này tạm giảm nên tim đập nhanh lên; trong pha thở ra, phanh được nhấn lại nên tim chậm xuống.
Vì vậy, nếu pha thở ra chiếm phần lớn thời gian của mỗi hơi thở, tổng thể ta dành nhiều thời gian hơn ở trạng thái "đang phanh". Đó là lý do sinh lý đơn giản nhất cho cảm giác dịu xuống khi thở ra dài.
Cần nói rõ: cách diễn đạt "kích hoạt dây phế vị" đang bị dùng quá đà trên mạng, kèm lời hứa chữa đủ thứ bệnh từ đau dạ dày đến trầm cảm. Thở ra dài chỉ tác động nhẹ và tạm thời lên cân bằng thần kinh tự chủ trong lúc tập. Không có cơ sở để coi đây là cách chữa bệnh.
Những lý do khác khiến thở ra dài dễ chịu
- Nhịp thở chậm lại. Kéo dài pha thở ra thì tự nhiên số nhịp mỗi phút giảm. Thở chậm đi kèm cảm giác yên hơn.
- Không thở quá mức. Khi lo lắng, người ta hay hít vào liên tục, nhanh và nông, dễ thải quá nhiều CO2, gây chóng mặt, tê tay, càng thêm lo. Tập trung vào thở ra kéo dài giúp hạn chế vòng xoáy này.
- Vai và hàm buông theo. Thở ra là lúc cơ thể tự nhiên thả lỏng. Nhiều người thấy vai hạ xuống, hàm nới ra ở cuối mỗi hơi thở ra.
- Có việc cụ thể để làm. Đếm sáu, bảy, tám giây cho hơi thở ra chiếm chỗ của chuỗi suy nghĩ đang chạy.
Ngược lại, khi ta hồi hộp, giật mình, hơi thở thường đổi theo hướng ngắn ở pha ra: hít vội một hơi, giữ lại, rồi lại hít tiếp. Người đứng trước đám đông chuẩn bị nói hay thấy ngực mình "đầy" mà không thở ra được hết. Kéo dài pha thở ra là làm ngược lại mẫu hình đó một cách có chủ ý.
Ta cũng thấy kiểu thở này trong đời thường: tiếng thở phào sau khi xong việc, tiếng "phù" khi đặt gánh nặng xuống, hơi thở dài khi ngồi xuống ghế sau một ngày đứng. Cơ thể vốn đã biết dùng thở ra dài để chuyển sang nghỉ.
Cách tập: ba mức từ dễ đến khó hơn
Mức 1: Hít 4, thở ra 6
Ngồi hoặc nằm thoải mái. Hít vào nhẹ qua mũi, đếm thầm bốn. Thở ra chậm, đếm thầm sáu. Thở ra qua mũi, hoặc qua miệng mím hờ như đang thổi nguội một thìa canh. Lặp lại 2–5 phút. Đây là nhịp 6 hơi mỗi phút, hợp với đa số người.
Mức 2: Hít 4, thở ra 8
Khi mức 1 đã nhẹ nhàng, kéo pha thở ra lên tám giây. Chỉ tăng khi thấy không bị hụt hơi ở lần hít kế tiếp. Nếu hơi hít sau phải "đớp" vội, nghĩa là đang kéo quá sức, quay lại mức 1.
Mức 3: Thở ra có tiếng
Có người thấy dễ kéo dài hơi thở ra khi tạo một âm khẽ: ngân "ừm" nhẹ với môi khép, hoặc thở ra qua môi mím như thổi qua ống hút. Âm thanh giúp kiểm soát tốc độ hơi ra và giữ sự chú ý. Làm ở nơi riêng tư nếu ngại.
Lưu ý khi tập
- Không nín thở sau khi hít vào hay sau khi thở ra. Kỹ thuật thở có giữ hơi như "thở hộp" hay "4-7-8" đã được wiki khác trong hệ bàn; ở đây chỉ dùng hít vào và thở ra liền mạch.
- Không ép hết sạch hơi. Thở ra đến khi thấy tự nhiên hết, không vắt kiệt phổi.
- Dừng khi chóng mặt, khó chịu.
Dùng ở đâu, lúc nào
| Tình huống | Cách dùng gợi ý |
|---|---|
| Sắp bước vào phòng họp, phòng thi | 5–6 hơi hít 4 – thở ra 6, mắt mở |
| Đang cáu với con, với đồng nghiệp | Rời khỏi chỗ đó vài bước, 3 hơi thở ra thật dài rồi mới nói |
| Khó chịu trên xe buýt đông, tàu hỏa | Thở ra qua môi mím hờ, nhìn ra cửa sổ |
| Nằm trên giường mà đầu còn chạy việc | Vài phút hít 4 – thở ra 8, tay đặt trên bụng |
| Sau khi ngồi máy tính liền hai giờ | Đứng dậy, buông vai, 1 phút thở ra dài |
Ai nên cẩn thận, khi nào cần đi khám
- Người có bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính: thở qua môi mím là kỹ thuật thường được dạy trong phục hồi chức năng hô hấp, nhưng nhịp và cách làm cần nhân viên y tế hướng dẫn.
- Người có bệnh tim, nhịp tim chậm, hay ngất: hỏi bác sĩ trước khi tập đều đặn.
- Bà bầu: nhịp nhẹ, tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng, hỏi bác sĩ sản.
- Người đang trong cơn hoảng hốt: thở ra dài có thể giúp, nhưng nếu đếm làm mình lo hơn thì bỏ đếm, chỉ thở chậm tự nhiên và tựa vào một người tin cậy.
Thở ra dài là cách tự giúp mình lúc căng thẳng, không phải cách điều trị lo âu hay hoảng loạn. Lo âu, hồi hộp kéo dài nhiều tuần, cơn sợ hãi ập đến nhiều lần, nên gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng. Đau ngực, khó thở dữ dội, ngất thì gọi 115 ngay, đừng cố tự thở cho qua.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao thở ra dài lại giúp bình tĩnh?
Khi thở ra, dây thần kinh phế vị làm tim đập chậm lại một chút. Kéo dài pha thở ra giúp cơ thể ở lâu hơn trong trạng thái này, nhịp thở cũng chậm đi, nên nhiều người thấy dịu xuống sau vài phút.
Thở ra dài hơn hít vào bao nhiêu là vừa?
Người mới có thể bắt đầu với hít 4 giây, thở ra 6 giây. Khi quen có thể kéo thở ra lên 8 giây. Dấu hiệu kéo quá sức là hơi hít tiếp theo phải đớp vội.
Thở ra bằng miệng hay bằng mũi?
Cả hai đều được. Thở ra qua miệng mím hờ giúp dễ kiểm soát tốc độ hơi ra; thở ra qua mũi kín đáo hơn khi ở nơi đông người. Hít vào thì nên qua mũi.
Kích hoạt dây thần kinh phế vị có chữa được bệnh không?
Không có cơ sở. Thở ra dài chỉ tác động nhẹ và tạm thời lên hệ thần kinh tự chủ. Những lời hứa chữa bệnh dạ dày, trầm cảm hay viêm bằng mẹo thở là phóng đại.
Thở ra dài có giống thở 4-7-8 không?
Không hẳn. Thở 4-7-8 có giữ hơi 7 giây sau khi hít vào. Thở ra dài hơn hít vào ở bài này không có pha nín thở, nên nhẹ nhàng hơn với người mới.
