Thở dài có chu kỳ (cyclic sighing): nghiên cứu Stanford 2023 nói gì

Thở dài có chu kỳ (cyclic sighing) là cách thở gồm hai lần hít vào nối nhau qua mũi, lần sau ngắn để "đầy" phổi, rồi một hơi thở ra thật dài và chậm qua miệng, lặp lại trong khoảng 5 phút. Một nghiên cứu của Đại học Stanford đăng trên Cell Reports Medicine năm 2023 cho thấy người tập kiểu này mỗi ngày trong một tháng có tâm trạng tích cực tăng nhiều hơn nhóm thiền chánh niệm. Đây là một nghiên cứu đơn lẻ, kết quả đáng chú ý nhưng chưa đủ để coi là kết luận.

Tiếng thở dài: phản xạ ai cũng có

Ta thở dài nhiều hơn mình tưởng. Ngoài những tiếng thở dài vì buồn, vì chán, cơ thể còn tự động thở dài vài phút một lần, ngay cả khi ngủ. Một tiếng thở dài là một hơi hít vào sâu gấp đôi bình thường, thường có hai nhịp: hít vào bình thường, rồi thêm một nhịp hít nữa chồng lên trước khi thở ra.

Các nhà sinh lý cho rằng tiếng thở dài tự phát giúp mở lại những túi phế nang nhỏ có xu hướng xẹp dần khi ta thở nông lâu. Năm 2016, nhóm của Jack Feldman (Đại học California, Los Angeles) và Mark Krasnow (Stanford) công bố trên tạp chí Nature những nghiên cứu trên chuột về nhóm tế bào thần kinh ở thân não điều khiển tiếng thở dài. Ở người, thở dài cũng hay xuất hiện ở lúc chuyển trạng thái: sau khi xong việc căng, sau một cơn khóc, khi bắt đầu thả lỏng.

Ý tưởng của thở dài có chu kỳ là lấy phản xạ tự nhiên đó, làm chậm lại và lặp lại có chủ ý.

Nghiên cứu Stanford 2023 đã làm gì

Nghiên cứu do Melis Yilmaz Balban là tác giả đầu, cùng các cộng sự ở Trường Y Stanford, trong đó có bác sĩ tâm thần David Spiegel và nhà thần kinh học Andrew Huberman. Bài báo đăng trên Cell Reports Medicine tháng 1 năm 2023.

Kết quả chính

• Cả bốn nhóm đều thấy cảm xúc tiêu cực và lo âu giảm qua thời gian tập.
• Ba nhóm tập thở có tâm trạng tích cực tăng nhiều hơn nhóm thiền chánh niệm.
• Trong ba kiểu thở, thở dài có chu kỳ cho mức tăng tâm trạng tích cực lớn nhất và làm nhịp thở khi nghỉ chậm lại rõ hơn.

Giới hạn cần biết

• Đây là một nghiên cứu, chưa được lặp lại nhiều lần ở các nhóm khác.
• Cỡ mẫu khoảng một trăm người, chia bốn nhóm, mỗi nhóm vài chục người.
• Người tham gia tự tập ở nhà, kết quả chủ yếu do họ tự báo cáo. Không ai kiểm tra họ tập đúng từng buổi.
• Không có nhóm "không làm gì". Nhóm so sánh là thiền chánh niệm, nên kết quả nói rằng thở dài có chu kỳ tốt hơn thiền trong nghiên cứu này ở một số chỉ số, chứ không chứng minh thiền vô dụng.
• Người tham gia là người khỏe. Chưa thể suy ra cho người đang bị trầm cảm, rối loạn lo âu.

Nói gọn: kết quả hứa hẹn, kỹ thuật đơn giản và rẻ, đáng thử như một cách thư giãn. Nhưng các tiêu đề kiểu "5 phút thở dài hiệu quả hơn thiền" là đẩy kết luận đi quá xa.

Cách tập thở dài có chu kỳ

1. Ngồi hoặc nằm thoải mái. Vai buông, hàm thả lỏng.
2. Hít vào qua mũi một hơi khá sâu, khoảng hai đến ba giây.
3. Hít thêm một nhịp ngắn nữa qua mũi, như muốn "lấp đầy" phần còn lại của phổi. Nhịp này chỉ chừng một giây. Không cần căng tức.
4. Thở ra thật chậm qua miệng, kéo dài, cho đến khi hơi tự hết. Pha này nên dài hơn tổng hai lần hít vào.
5. Lặp lại trong khoảng 5 phút. Nhịp thở sẽ tự chậm lại, có thể chỉ vài hơi mỗi phút.

Khi cần dịu nhanh giữa ngày, một đến ba hơi thở dài như vậy đã đủ để nhiều người thấy nhẹ hơn. Thở dài có chu kỳ thực chất là sự kết hợp của hai ý: hít vào đủ đầy, rồi thở ra kéo dài. Phần lý do vì sao thở ra dài giúp dịu xuống có trong bài thở ra dài hơn hít vào của danh mục này.

Lỗi thường gặp

• Hít nhịp thứ hai quá mạnh, nâng vai lên. Nhịp hai chỉ là một chút thêm vào.
• Thở ra nhanh, "phụt" một cái. Mục đích là thở ra chậm.
• Làm liên tục, nhanh, nhiều hơi trong thời gian ngắn. Khi đó dễ thành thở quá mức, gây chóng mặt.

So với các kiểu thở khác trong danh mục

Không có kiểu thở nào "đúng nhất". Người tập có thể thử vài kiểu, giữ lại kiểu mình thấy dễ chịu và dễ nhớ.

Về nhóm thở nhanh trong nghiên cứu

Một trong bốn nhóm của nghiên cứu Stanford tập kiểu thở nhanh, mạnh rồi nín hơi, gần với các phương pháp "siêu thở" đang phổ biến trên mạng. Nhóm này cũng thấy tâm trạng tốt hơn. Tuy vậy, đây là kiểu thở có rủi ro: chóng mặt, tê tay chân, và đặc biệt nguy hiểm nếu tập trong nước hay khi đang lái xe. Kết quả nghiên cứu không phải lý do để tự tập ở nhà. Bài "Thở an toàn: những kiểu thở không nên tự tập" trong danh mục này giải thích kỹ hơn.

Ai nên cẩn thận

• Người có bệnh phổi (hen, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính): hít hai nhịp đầy phổi có thể gây khó chịu, cần hỏi bác sĩ.
• Người có bệnh tim, hay chóng mặt, ngất: hỏi bác sĩ trước khi tập đều.
• Bà bầu: tập nhẹ, ngồi thẳng, hỏi bác sĩ sản.
• Người hay hoảng hốt: có người thấy hít sâu làm họ để ý tới cảm giác ngực và lo hơn. Nếu vậy, bỏ nhịp hít thứ hai, chỉ giữ phần thở ra dài.

Thở dài có chu kỳ không thay thế điều trị trầm cảm hay rối loạn lo âu. Buồn chán, mất hứng thú, lo âu kéo dài nhiều tuần nên đi khám bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng. Thở dài liên tục kèm cảm giác thiếu hơi, khó thở tăng dần nên khám nội hoặc hô hấp. Khó thở dữ dội, đau ngực, ngất thì gọi 115 ngay.