Thở bằng cơ hoành, hay thở bụng, là cách thở để cơ hoành dưới phổi làm phần lớn công việc: khi hít vào bụng phồng nhẹ ra, ngực gần như đứng yên, khi thở ra bụng xẹp về. Người mới tập nên bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng, thở chậm qua mũi khoảng năm phút mỗi lần. Đây là kỹ năng thả lỏng cơ bản, dễ học, nhưng không thay cho điều trị khi có bệnh tim phổi.
Cơ hoành là gì và nó làm gì khi ta thở
Cơ hoành là một tấm cơ hình vòm nằm ngang giữa lồng ngực và ổ bụng. Nó là cơ hô hấp chính. Khi cơ hoành co lại, vòm hạ xuống, khoang ngực rộng ra theo chiều dọc, áp suất trong phổi giảm và không khí tự đi vào. Khi cơ hoành thả lỏng, vòm nâng lên trở lại, không khí đi ra.
Lúc cơ hoành hạ xuống, nó đẩy nhẹ các tạng trong ổ bụng xuống dưới và ra trước. Vì thế ta thấy bụng phồng lên. Bụng phồng không có nghĩa là không khí vào bụng. Không khí vẫn chỉ vào phổi; bụng chỉ là chỗ ta nhìn thấy cơ hoành đang làm việc.
Ngoài cơ hoành, ta còn có các cơ phụ: cơ liên sườn, cơ ở cổ và vai. Khi vận động mạnh, khi hồi hộp, hay khi đã quen ngồi gù và gồng bụng, nhiều người thở chủ yếu bằng phần ngực trên. Ngực nâng lên, vai nhô theo, nhịp thở nông và nhanh hơn. Kiểu thở này không sai, cơ thể cần nó lúc gắng sức. Vấn đề là khi ngồi yên mà vẫn thở như vậy cả ngày, cổ vai dễ mỏi và cảm giác căng khó dịu xuống.
Vì sao thở bụng giúp thả lỏng
Thở bằng cơ hoành không phải phép màu. Nó giúp thả lỏng qua vài con đường khá đời thường:
- Nhịp thở tự chậm lại. Mỗi hơi đi sâu hơn nên ta không cần thở nhiều lần. Thở chậm đi kèm với cảm giác dịu, và nhịp tim cũng dao động theo nhịp thở rõ hơn. Bài về thở chậm 6 nhịp mỗi phút trong danh mục này bàn kỹ phần đó.
- Cổ vai được nghỉ. Khi cơ hoành gánh việc, các cơ phụ ở cổ và vai không phải nâng ngực mỗi hơi thở. Nhiều người thấy vai hạ xuống sau vài phút tập.
- Sự chú ý có chỗ đặt. Theo dõi bàn tay trên bụng lên xuống là một việc đơn giản, đủ để kéo đầu óc khỏi chuỗi lo nghĩ trong ít phút.
Thở cơ hoành được dùng trong phục hồi chức năng hô hấp, trong luyện thanh cho ca sĩ, diễn viên, và trong nhiều chương trình giảm căng thẳng. Các nghiên cứu về thở chậm và thở bụng có kết quả khả quan về cảm giác thư giãn, nhưng phần lớn quy mô nhỏ, cách tập khác nhau. Nên xem đây là một kỹ năng hữu ích, không phải liệu pháp chữa bệnh.
Cách tập cho người mới, từng bước
Bước 1: Nằm ngửa, chuẩn bị
Nằm trên giường hoặc trên tấm thảm, đầu gối co lên, bàn chân đặt trên sàn. Có thể kê một chiếc gối mỏng dưới đầu và một chiếc dưới khoeo chân. Nới thắt lưng, cạp quần chật. Đặt bàn tay phải lên giữa ngực, bàn tay trái lên bụng, ngay dưới xương sườn và trên rốn.
Bước 2: Quan sát trước, chưa sửa
Thở bình thường trong khoảng một phút và chỉ quan sát: bàn tay nào động nhiều hơn? Nhiều người ngạc nhiên khi thấy tay trên ngực nhấp nhô rõ, còn tay trên bụng gần như đứng yên. Không sao, đó là điểm xuất phát.
Bước 3: Hít vào qua mũi, để bụng phồng
Hít vào chậm qua mũi, đếm thầm khoảng ba đến bốn. Hình dung hơi thở đi xuống thấp, đẩy bàn tay trái nhích lên. Bàn tay phải trên ngực nên động rất ít. Đừng cố hít căng hết cỡ; một hơi vừa phải là đủ.
Bước 4: Thở ra chậm, để bụng xẹp về
Thở ra nhẹ qua mũi hoặc qua miệng mím hờ, đếm thầm bốn đến sáu. Bàn tay trái hạ xuống theo. Không cần ép bụng; chỉ để nó trở về. Thở ra hơi dài hơn hít vào giúp nhiều người dịu nhanh hơn.
Bước 5: Lặp lại năm phút
Lặp lại nhịp này khoảng năm phút. Khi tâm trí trôi sang chuyện khác, nhận ra rồi đưa sự chú ý về bàn tay trên bụng. Sau buổi tập, nằm yên thêm nửa phút rồi mới ngồi dậy từ từ, nghiêng sang một bên.
Lịch tập gợi ý trong bốn tuần
Thở bụng là thói quen cơ, cần lặp lại mới thành tự nhiên. Một lộ trình nhẹ nhàng cho người bận:
| Tuần | Tư thế | Thời lượng | Mục tiêu |
|---|---|---|---|
| 1 | Nằm ngửa, co gối | 5 phút, 1–2 lần/ngày | Cảm nhận được bụng phồng – xẹp, ngực ít động |
| 2 | Nằm ngửa, thêm ngồi tựa ghế | 5–10 phút, 2 lần/ngày | Giữ được kiểu thở khi chuyển sang ngồi |
| 3 | Ngồi thẳng không tựa, đứng | Vài lần 1–2 phút rải trong ngày | Dùng được ở bàn làm việc, lúc chờ xe |
| 4 | Khi đang làm việc nhẹ, đi bộ chậm | Nhắc mình vài lần mỗi ngày | Kiểu thở trở thành mặc định khi nghỉ |
Không cần đạt đúng từng tuần. Có người vài ngày đã quen, có người mất hơn một tháng, nhất là người đã thở ngực lâu năm hoặc hay mặc đồ bó bụng.
Những lỗi người mới hay gặp
- Ưỡn lưng, phình bụng bằng sức. Bụng phồng phải là hệ quả của cơ hoành hạ xuống, không phải do ta đẩy cơ bụng ra. Nếu thấy lưng dưới cong vồng lên khỏi sàn, hít nhẹ hơn.
- Hít quá sâu, quá nhanh. Hít căng liên tục dễ làm chóng mặt, tê đầu ngón tay. Đó là dấu hiệu thở quá mức. Dừng lại, thở bình thường, lần sau hít nhẹ hơn.
- Nín thở giữa chừng. Không cần giữ hơi sau khi hít vào. Hơi vào, hơi ra, liền mạch như sóng.
- Gồng vai, nhíu mày. Nhiều người tập chăm quá nên căng. Thỉnh thoảng thả lỏng hàm, buông vai.
- Chấm điểm bản thân. Không có hơi thở "đúng tuyệt đối". Mục tiêu là dễ chịu hơn, không phải hoàn hảo.
Dùng thở bụng trong ngày thế nào
Khi đã quen ở tư thế nằm, thở bụng trở thành công cụ nghỉ ngắn rất tiện, vì không cần dụng cụ, không ai để ý:
- Trước cuộc họp, cuộc gọi khó: sáu đến tám hơi thở bụng chậm.
- Khi kẹt xe, chờ đèn đỏ (đã dừng hẳn, mắt vẫn quan sát đường): vài hơi thở ra dài để hạ sự sốt ruột.
- Giữa hai đầu việc: đứng dậy, buông vai, thở bụng một phút.
- Buổi tối trước khi lên giường: năm phút nằm thở bụng như một phần của nếp thư giãn. Giấc ngủ là chủ đề của wiki giấc ngủ trong hệ; ở đây chỉ coi đây là quãng thả lỏng khi còn thức.
Người hay ngồi lâu có thể đặt một lời nhắc nhỏ: mỗi lần đứng dậy rót nước, kiểm tra xem mình đang thở bằng ngực hay bằng bụng.
Ai nên cẩn thận, khi nào cần hỏi bác sĩ
Thở bụng nhẹ nhàng an toàn với đa số người khỏe. Tuy vậy, một số người nên hỏi bác sĩ hoặc tập dưới hướng dẫn:
- Người có bệnh phổi mạn tính (như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, hen nặng): thở cơ hoành có trong nhiều chương trình phục hồi chức năng hô hấp, nhưng cách tập cần được nhân viên y tế điều chỉnh theo từng người.
- Người có bệnh tim: hỏi bác sĩ tim mạch trước khi tập đều đặn.
- Bà bầu, nhất là những tháng cuối: nằm ngửa lâu có thể gây khó chịu, chóng mặt. Nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng, và hỏi bác sĩ sản.
- Người vừa mổ bụng, mổ ngực: tập theo hướng dẫn của bác sĩ phẫu thuật, vật lý trị liệu.
- Người hay hoảng hốt: chú ý quá mức vào hơi thở đôi khi làm cảm giác lo tăng lên. Nếu vậy, mở mắt, chuyển sự chú ý sang bàn chân chạm sàn, tập ngắn hơn.
Thở bụng không phải cách xử lý khó thở. Khó thở dữ dội, đau ngực, môi tím, ngất thì gọi 115 ngay. Khó thở tăng dần khi gắng sức, ho kéo dài, thở khò khè nên đi khám nội hoặc hô hấp. Lo âu, hồi hộp kéo dài nhiều tuần nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng.
Câu hỏi thường gặp
Thở bụng có phải là hít không khí vào bụng không?
Không. Không khí chỉ đi vào phổi. Bụng phồng lên vì cơ hoành hạ xuống và đẩy nhẹ các tạng trong ổ bụng ra trước. Gọi là thở bụng chỉ vì đó là chỗ ta nhìn thấy chuyển động.
Tập thở bụng bao lâu thì quen?
Nhiều người cảm nhận được sau vài buổi, nhưng để thành thói quen khi ngồi, khi làm việc thường mất vài tuần tập đều mỗi ngày năm đến mười phút. Người đã quen thở ngực lâu năm có thể cần lâu hơn.
Thở bụng nên hít bằng mũi hay bằng miệng?
Khi nghỉ ngơi nên hít vào bằng mũi vì mũi làm ấm, làm ẩm và lọc không khí. Thở ra có thể bằng mũi hoặc qua miệng mím hờ, tùy cái nào thấy dễ chịu hơn.
Vì sao tập thở bụng lại thấy chóng mặt?
Thường là do hít quá sâu hoặc quá nhanh, thải nhiều khí CO2 hơn cơ thể cần. Hãy dừng lại, thở bình thường. Lần sau hít nhẹ hơn và chậm hơn. Nếu chóng mặt xảy ra cả khi không tập, nên đi khám.
Thở bụng có giúp giảm cân hay làm phẳng bụng không?
Không có cơ sở để tin như vậy. Thở bụng là kỹ năng thở và thả lỏng, không đốt mỡ bụng. Giảm cân phụ thuộc vào ăn uống và vận động.
Bà bầu có tập thở bụng được không?
Thở chậm nhẹ nhàng thường được dùng trong các lớp tiền sản, nhưng bà bầu nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng thay vì nằm ngửa lâu, và hỏi bác sĩ sản về cách tập phù hợp với mình.
