"Nhịp 90 phút khi thức" là ý tưởng rằng trong ngày, sự tỉnh táo của con người lên xuống theo chu kỳ khoảng 90 phút, nên chia buổi làm thành từng khối khoảng một tiếng rưỡi rồi nghỉ ngắn sẽ hợp với cơ thể. Ý tưởng bắt nguồn từ giả thuyết "chu kỳ hoạt động – nghỉ ngơi cơ bản" (BRAC) của nhà sinh lý học Nathaniel Kleitman. Nhưng bằng chứng cho chu kỳ 90 phút ban ngày còn yếu. Dùng khối 90 phút như một cách sắp lịch tiện lợi thì được, coi nó là quy luật sinh học chắc chắn thì không.
Nathaniel Kleitman và giả thuyết BRAC
Nathaniel Kleitman (1895–1999) là nhà sinh lý học ở Đại học Chicago, thường được gọi là một trong những người đặt nền móng cho ngành nghiên cứu giấc ngủ. Phòng thí nghiệm của ông góp phần phát hiện giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) đầu thập niên 1950, và từ đó người ta biết giấc ngủ đêm đi theo những chu kỳ lặp lại, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút. Chu kỳ giấc ngủ là chuyện của wiki giấc ngủ trong hệ; ở đây chỉ cần biết con số 90 phút xuất phát từ đó.
Kleitman đặt câu hỏi: nếu ban đêm có chu kỳ, phải chăng ban ngày cũng vậy? Ông đề xuất giả thuyết chu kỳ hoạt động – nghỉ ngơi cơ bản (basic rest–activity cycle, viết tắt BRAC): một nhịp khoảng 90 phút chạy suốt 24 giờ, ban đêm biểu hiện thành chu kỳ giấc ngủ, ban ngày biểu hiện thành những đợt tỉnh táo lên xuống.
Bằng chứng ban ngày: đến đâu
Từ thập niên 1960 trở đi, nhiều nhóm nghiên cứu tìm các nhịp gần 90 phút trong ban ngày: mức tỉnh táo, mơ mộng, thèm ăn, khả năng làm một số bài kiểm tra. Có nghiên cứu thấy dấu hiệu nhịp, có nghiên cứu không thấy, và độ dài chu kỳ đo được dao động khá rộng giữa người này với người khác, giữa ngày này với ngày khác.
| Điều người ta hay nói | Thực tế nghiên cứu |
|---|---|
| Giấc ngủ đêm có chu kỳ khoảng 90 phút | Được chấp nhận rộng rãi, dù độ dài thay đổi theo người và theo đêm |
| Cơ thể có nhiều nhịp ngắn hơn một ngày (nhịp siêu ngày) | Đúng, nhiều hormone và chức năng sinh lý dao động trong ngày |
| Ban ngày tỉnh táo lên xuống đều đặn đúng 90 phút | Bằng chứng còn yếu, kết quả không nhất quán |
| Làm đúng 90 phút rồi nghỉ sẽ hiệu quả nhất | Chưa có thử nghiệm đủ mạnh chứng minh |
Nói cách khác, nhịp sinh học có thật, nhưng con số 90 phút chính xác cho ban ngày là một giả thuyết hấp dẫn chưa được khẳng định.
Vì sao khối 90 phút vẫn được nhiều người dùng
Dù bằng chứng sinh học còn yếu, khối khoảng 90 phút lan rộng nhờ sách và bài báo về hiệu suất, ví dụ các bài viết của Tony Schwartz, người sáng lập công ty tư vấn The Energy Project, khuyên làm theo từng đợt khoảng 90 phút rồi nghỉ. Nó được ưa chuộng vì vài lý do thực tế:
- Đủ dài để vào sâu. Nhiều việc cần mười lăm, hai mươi phút mới "vào guồng". Khối quá ngắn thì vừa vào đã phải dừng.
- Đủ ngắn để không kiệt. Ít người giữ được tập trung cao độ liên tục ba bốn tiếng.
- Dễ chia buổi. Một buổi sáng bốn tiếng chia được thành hai khối, giữa có một quãng nghỉ.
Nghiên cứu nổi tiếng về luyện tập có chủ đích của Anders Ericsson và cộng sự (1993) trên các sinh viên học violin ở Berlin cũng ghi nhận người giỏi nhất thường chia luyện tập thành nhiều buổi có nghỉ xen giữa, và tổng thời gian luyện tập tập trung mỗi ngày thường không vượt quá khoảng bốn giờ. Đây không phải bằng chứng cho con số 90 phút, nhưng ủng hộ ý chung: làm việc đầu óc nặng cần chia đợt và nghỉ.
Còn con số 52 phút làm, 17 phút nghỉ
Trên mạng hay gặp lời khuyên "làm 52 phút, nghỉ 17 phút". Con số này đến từ DeskTime, một công ty bán phần mềm theo dõi thời gian dùng máy tính, công bố năm 2014 dựa trên dữ liệu người dùng của họ: nhóm người dùng có năng suất cao nhất (theo cách đo của phần mềm) có nhịp trung bình như vậy. Đây là số liệu doanh nghiệp, không phải nghiên cứu khoa học được bình duyệt, cách đo "năng suất" do chính công ty định nghĩa. Có thể tham khảo như một gợi ý, không nên coi là chuẩn.
Cách chia buổi làm theo khối, linh hoạt
- Xác định việc nặng nhất trong ngày. Đặt nó vào khối đầu tiên, lúc đầu óc còn tươi.
- Làm một khối khoảng 60–90 phút, tắt thông báo không cần thiết. Không cần canh đúng từng phút.
- Nghỉ 10–20 phút: rời bàn, đi lại, uống nước, nhìn ra ngoài. Không chuyển sang đọc email thay cho nghỉ.
- Để ý tín hiệu cơ thể: ngáp, đọc lại một đoạn nhiều lần, bứt rứt muốn mở điện thoại. Đó là dấu hiệu nên dừng, dù đồng hồ chưa tới 90 phút.
- Khối buổi chiều có thể ngắn hơn, nhiều người thấy đầu giờ chiều khó tập trung hơn sau bữa trưa.
Khối thời gian không phải lúc nào cũng làm được. Người bán hàng, y tá, tài xế, công nhân dây chuyền không tự chia giờ. Với họ, giờ nghỉ do ca làm và luật lao động quyết định nhiều hơn, xem bài về nghỉ giữa giờ theo Bộ luật Lao động 2019 trong cùng danh mục.
Một ví dụ chia ngày làm việc
Một nhân viên văn phòng làm 8 giờ – 17 giờ có thể sắp thế này, chỉ là ví dụ để hình dung:
| Khung giờ | Việc |
|---|---|
| 8:00 – 8:20 | Đọc email, xếp việc trong ngày |
| 8:20 – 9:50 | Khối 1: việc khó nhất, tắt thông báo |
| 9:50 – 10:05 | Nghỉ: rời bàn, rót nước, đi lại |
| 10:05 – 11:30 | Khối 2: việc cần tập trung vừa |
| 11:30 – 13:00 | Ăn trưa rời bàn, nghỉ trưa |
| 13:00 – 14:15 | Họp, trao đổi, việc nhẹ |
| 14:15 – 14:30 | Nghỉ: ra ngoài trời, nhìn xa |
| 14:30 – 16:00 | Khối 3 |
| 16:00 – 17:00 | Việc lặt vặt, ghi việc cho ngày mai |
Thực tế sẽ bị phá bởi cuộc gọi, việc gấp. Không sao: khung giờ là để quay về, không phải để giữ cứng.
Góc nhìn hôm nay: tìm nhịp của riêng mình
Thay vì tin một con số, thử quan sát mình trong một tuần. Mỗi lần bắt đầu việc cần tập trung, ghi giờ. Khi thấy đầu óc bắt đầu trôi, ghi giờ lần nữa. Sau vài ngày, nhiều người thấy mình có một nhịp khá ổn định, có người 45 phút, có người gần hai tiếng, và nó thay đổi theo giấc ngủ đêm trước, theo loại việc.
Nhịp đó mới là thứ đáng dùng. Con số 90 phút của Kleitman là một gợi ý đẹp, nhưng cơ thể mỗi người mới là người thầy chính xác hơn.
Nếu cả ngày không khối nào giữ được tập trung quá vài phút, kéo dài nhiều tuần, kèm mệt mỏi, ngủ kém, nên đi khám nội tổng quát để tìm nguyên nhân.
Câu hỏi thường gặp
Chu kỳ 90 phút khi thức có thật không?
Nathaniel Kleitman đề xuất giả thuyết chu kỳ hoạt động – nghỉ ngơi cơ bản khoảng 90 phút chạy suốt ngày đêm. Ban đêm, chu kỳ giấc ngủ khoảng 90 phút được chấp nhận rộng rãi. Ban ngày, bằng chứng cho nhịp tỉnh táo đều đặn 90 phút còn yếu và không nhất quán.
BRAC là gì?
BRAC là viết tắt của basic rest–activity cycle, chu kỳ hoạt động – nghỉ ngơi cơ bản, giả thuyết của Nathaniel Kleitman. Theo đó, một nhịp khoảng 90 phút chạy suốt 24 giờ, biểu hiện thành chu kỳ giấc ngủ ban đêm và những đợt tỉnh táo lên xuống ban ngày.
Làm 52 phút nghỉ 17 phút có đúng không?
Con số này đến từ dữ liệu người dùng của công ty phần mềm DeskTime năm 2014, không phải nghiên cứu khoa học được bình duyệt. Có thể dùng như gợi ý, nhưng không phải chuẩn chung cho mọi người và mọi loại việc.
Nên làm việc bao lâu thì nghỉ một lần?
Không có con số chuẩn. Nhiều người thấy khối 60–90 phút cho việc cần tập trung, xen 10–20 phút nghỉ là hợp. Tốt nhất là quan sát dấu hiệu mệt của chính mình và nghỉ trước khi kiệt sức.