Chánh niệm là gì: hiểu theo nghĩa phổ thông, không tôn giáo

Chánh niệm, theo nghĩa phổ thông, là chú ý một cách có chủ ý vào những gì đang diễn ra ngay lúc này — hơi thở, cảm giác cơ thể, âm thanh, suy nghĩ — và nhìn chúng mà không vội phán xét tốt hay xấu. Nó là một kỹ năng luyện được, giống như luyện sức bền, không đòi hỏi theo tôn giáo hay niềm tin nào. Thiền chánh niệm là những bài tập có cấu trúc để luyện kỹ năng đó.

Một định nghĩa dễ dùng

Định nghĩa được trích nhiều nhất đến từ Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) năm 1979. Diễn đạt lại bằng tiếng Việt, ông mô tả chánh niệm là chú ý theo một cách riêng: có chủ đích, vào khoảnh khắc hiện tại, và không phán xét.

Ba vế này đáng tách ra:

Không phán xét không có nghĩa là thờ ơ hay chấp nhận mọi điều sai. Nó chỉ là chậm lại một nhịp trước khi phản ứng, để thấy rõ chuyện gì đang xảy ra trước đã.

Chánh niệm không phải là gì

Quanh chữ "chánh niệm" có khá nhiều hiểu lầm. Vài điều nó không phải:

• Không phải làm trống đầu óc. Ý nghĩ sẽ đến liên tục. Chánh niệm là nhận ra mình đang nghĩ, không phải ngừng nghĩ.
• Không phải lúc nào cũng thấy bình an. Có buổi tập thấy dễ chịu, có buổi thấy bồn chồn, buồn ngủ, chán. Tất cả đều là trải nghiệm để quan sát.
• Không phải một tôn giáo. Thực hành có gốc gác từ các truyền thống thiền định châu Á, nhưng dạng thế tục hiện nay không yêu cầu niềm tin, nghi lễ hay người thầy nào.
• Không phải liều thuốc chữa mọi thứ. Bằng chứng cho thấy lợi ích ở mức vừa phải với một số vấn đề, và có giới hạn. Bài "Khoa học về thiền" trong danh mục này bàn kỹ.
• Không phải sống chậm hay bỏ việc. Người ta có thể chánh niệm trong lúc làm việc nhanh, chỉ cần biết rõ mình đang làm gì.

Chế độ "lái tự động" và vì sao cần chánh niệm

Phần lớn thời gian, ta sống ở chế độ lái tự động. Đi xe máy về nhà mà không nhớ đã qua những con đường nào. Ăn hết đĩa cơm trong lúc lướt điện thoại, không nhớ vị ra sao. Đọc ba trang sách rồi nhận ra không đọng chữ nào.

Năm 2010, hai nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert (Đại học Harvard) công bố trên tạp chí Science một nghiên cứu thu dữ liệu qua ứng dụng điện thoại: người tham gia được hỏi ngẫu nhiên trong ngày họ đang làm gì, đang nghĩ gì, và cảm thấy thế nào. Kết quả cho thấy tâm trí đi lang thang khỏi việc đang làm khoảng 46,9% thời gian thức, và lúc tâm trí lang thang người ta có xu hướng báo cáo kém vui hơn. Mẫu là người tự nguyện dùng ứng dụng, nên không đại diện cho mọi người, nhưng con số gợi cho ta thấy chế độ lái tự động phổ biến thế nào.

Lái tự động không xấu, nó giúp ta làm được nhiều việc mà không kiệt sức. Vấn đề là khi chính nó cũng "lái" luôn cảm xúc: một tin nhắn khó chịu, và chưa kịp nghĩ, ta đã trả lời gay gắt. Chánh niệm tạo ra khoảng hở nhỏ giữa sự việc và phản ứng.

Thực hành chánh thức và không chánh thức

Người dạy chánh niệm thường chia thực hành thành hai loại:

Thực hành chánh thức

Dành ra thời gian cố định để ngồi, nằm hay đi và tập trung luyện chú ý. Ví dụ:

• Ngồi theo dõi hơi thở 5–20 phút.
• Quét cơ thể (có bài riêng trong danh mục Thở & thả lỏng).
• Đi bộ chánh niệm.
• Bài tập ăn quả nho khô.

Thực hành không chánh thức

Mang sự chú ý tỉnh thức vào việc thường ngày, không cần thêm thời gian:

• Uống ngụm cà phê đầu tiên mà thật sự nếm nó.
• Rửa tay, để ý nhiệt độ nước, mùi xà phòng.
• Chờ đèn đỏ, để ý hai bàn tay trên tay lái và hơi thở, mắt vẫn quan sát đường.
• Nghe người thân nói mà không tranh thủ nghĩ câu trả lời.

Hai loại hỗ trợ nhau: thực hành chánh thức giống như vào phòng tập, còn không chánh thức là mang sức khỏe đó ra đời sống.

Gốc gác và cách hiểu thế tục

Chữ "chánh niệm" trong tiếng Việt vốn là từ Hán Việt có lâu đời, thường dùng để dịch khái niệm sati trong các văn bản thiền định cổ ở châu Á. Ở phương Tây, chữ tiếng Anh "mindfulness" được dùng cho cùng ý.

Từ cuối thập niên 1970, các nhà lâm sàng như Kabat-Zinn đã tách các bài tập chú ý ra khỏi khung tôn giáo, đặt chúng vào bệnh viện, trường học, nơi làm việc, và đem ra nghiên cứu bằng phương pháp khoa học. Wiki này viết theo dòng thế tục đó: chánh niệm như một kỹ năng tâm lý, không bàn giáo lý. Người muốn tìm hiểu khía cạnh tâm linh có thể tìm đến các nguồn chuyên về tôn giáo.

Bắt đầu từ đâu

1. Chọn một việc hằng ngày làm "chuông nhắc": đánh răng, mở cửa, rót nước. Mỗi lần làm việc đó, chú ý trọn vẹn vào nó trong vài giây.
2. Tập ngồi 5 phút mỗi ngày theo dõi hơi thở. Bài "Thiền 5 phút cho người mới" trong danh mục này có hướng dẫn từng bước.
3. Đừng chấm điểm buổi tập. Không có buổi tập "thất bại". Nhận ra tâm trí chạy đi rồi quay về chính là bài tập.
4. Nếu muốn học bài bản, tìm khóa MBSR hoặc lớp chánh niệm do người được đào tạo dẫn, ưu tiên nơi nói rõ chương trình, thời lượng và giới hạn.

Ai nên cẩn thận

Với đa số người, tập chánh niệm vài phút mỗi ngày là an toàn. Tuy vậy, chánh niệm không thay thế điều trị trầm cảm, lo âu hay các bệnh khác. Người đang trong giai đoạn trầm cảm nặng, người từng trải qua sang chấn, người có bệnh tâm thần nặng nên tập dưới hướng dẫn của chuyên gia và báo cho bác sĩ điều trị. Nếu khi tập thấy cảm xúc khó chịu dâng lên dữ dội, kéo dài, hãy dừng và tìm sự hỗ trợ.

Buồn chán, mất hứng thú, lo âu kéo dài nhiều tuần nên gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng. Có ý nghĩ làm hại bản thân thì gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, và nói với một người tin cậy ngay.

Một ngày chánh niệm của người đi làm trông thế nào

Chánh niệm không đòi hỏi đổi lịch sống. Một ngày bình thường có thể có vài "điểm dừng" như sau: sáng ngồi năm phút theo dõi hơi thở trước khi mở điện thoại; trên đường đi làm, lúc dừng đèn đỏ để ý hai tay và hơi thở; trước cuộc họp căng, ba hơi thở chậm; bữa trưa ăn vài miếng đầu không màn hình; chiều về đến cửa nhà, đứng lại một nhịp trước khi bước vào, để công việc ở lại bên ngoài; tối nghe người nhà kể chuyện mà không tranh thủ đọc tin nhắn. Mỗi điểm dừng chỉ vài chục giây. Cộng lại, chúng là những khoảng nghỉ ngắn cho đầu óc giữa một ngày dày đặc.