MBCT: chánh niệm giúp phòng tái phát trầm cảm như thế nào

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm) là chương trình nhóm 8 tuần dành cho người từng bị trầm cảm nhiều lần và hiện đang ổn, nhằm giảm nguy cơ tái phát. Nó kết hợp bài tập chánh niệm của MBSR với hiểu biết từ liệu pháp nhận thức, giúp người học nhận ra sớm những vòng suy nghĩ kéo mình trượt lại vào trầm cảm. MBCT được hướng dẫn lâm sàng ở Anh khuyến nghị, nhưng là liệu pháp do chuyên gia dẫn, không phải bài tự tập thay điều trị.

Vấn đề MBCT muốn giải quyết: trầm cảm hay quay lại

Trầm cảm có thể điều trị được, và nhiều người hồi phục. Nhưng trầm cảm cũng có xu hướng tái phát: người đã trải qua một đợt có nguy cơ gặp đợt khác cao hơn người chưa từng bị, và nguy cơ tăng theo số lần đã bị trước đó.

Đầu thập niên 1990, ba nhà nghiên cứu tâm lý — Zindel Segal (Canada), Mark Williams và John Teasdale (Anh) — được giao tìm cách giúp người đã hồi phục khỏi trầm cảm giữ được trạng thái ổn. Họ quan sát rằng ở người từng trầm cảm, một chút buồn bình thường, một lần mệt mỏi, có thể kích hoạt lại cả chuỗi suy nghĩ tiêu cực quen thuộc: "mình lại thế rồi", "mình chẳng làm được gì ra hồn", "sẽ không bao giờ khá hơn". Chuỗi suy nghĩ đó, nếu cứ nghiền ngẫm, có thể kéo một tâm trạng buồn thoáng qua thành một đợt trầm cảm mới.

Câu hỏi đặt ra: làm sao giúp người ta nhận ra chuỗi đó sớm và bước ra khỏi nó, thay vì bị cuốn theo?

Từ MBSR đến MBCT

Ba nhà nghiên cứu tìm hiểu chương trình MBSR của Jon Kabat-Zinn và thấy điểm then chốt: chánh niệm dạy người ta quan sát suy nghĩ như những sự kiện trong tâm trí, đến rồi đi, chứ không phải sự thật về bản thân. Họ ghép cách tiếp cận này với các yếu tố của liệu pháp nhận thức – hành vi, tạo ra MBCT. Cuốn sách hướng dẫn chương trình, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, ra đời năm 2002.

Bên trong một khóa MBCT

Chế độ "làm" và chế độ "hiện diện"

MBCT phân biệt hai chế độ của tâm trí. Chế độ "làm" luôn so sánh hiện tại với điều mình muốn, tìm cách thu hẹp khoảng cách. Nó hữu ích khi sửa xe hay làm bài tập, nhưng khi áp vào cảm xúc ("tại sao mình buồn, phải hết buồn ngay") thì dễ thành nghiền ngẫm. Chế độ "hiện diện" chỉ để ý điều đang có, không vội sửa. Khóa học luyện khả năng nhận ra mình đang ở chế độ nào và chuyển sang chế độ kia.

Khoảng thở ba phút

Bài tập ngắn đặc trưng của MBCT, dùng được giữa ngày khi thấy tâm trạng chùng xuống:

1. Nhận biết (khoảng một phút): mình đang nghĩ gì, cảm thấy gì, cơ thể ra sao lúc này?
2. Thu gom (khoảng một phút): đưa sự chú ý về hơi thở ở bụng.
3. Mở rộng (khoảng một phút): mở sự chú ý ra cả cơ thể, mang theo cảm giác đó quay lại việc đang làm.

Kế hoạch hành động

Gần cuối khóa, mỗi người viết ra những dấu hiệu sớm của riêng mình (ngủ kém, bỏ bạn bè, nghĩ "mình vô dụng"…) và những việc sẽ làm khi thấy chúng, kể cả việc liên lạc với bác sĩ.

Bằng chứng nói gì

• Thử nghiệm đầu tiên (Teasdale và cộng sự, 2000) thấy MBCT giảm tỷ lệ tái phát ở nhóm người từng trầm cảm từ ba lần trở lên, nhưng không thấy lợi ích rõ ở người chỉ mới bị một hai lần. Kết quả này được lặp lại trong một thử nghiệm sau đó (Ma và Teasdale, 2004).
• Phân tích gộp dữ liệu từng người của Willem Kuyken và cộng sự, đăng trên JAMA Psychiatry năm 2016 (9 thử nghiệm, khoảng 1.200 người), cho thấy người học MBCT có nguy cơ tái phát thấp hơn trong khoảng 60 tuần theo dõi so với người không học.
• So với tiếp tục dùng thuốc: thử nghiệm PREVENT ở Anh (Kuyken và cộng sự, The Lancet, 2015) so MBCT kèm giảm dần thuốc dưới giám sát bác sĩ với việc tiếp tục dùng thuốc duy trì, và thấy tỷ lệ tái phát của hai nhóm tương đương. Điều này không có nghĩa là ai cũng có thể bỏ thuốc: việc giảm thuốc trong thử nghiệm được bác sĩ theo dõi chặt.

Hướng dẫn của Viện Y tế và Chăm sóc Xuất sắc Quốc gia Anh (NICE) đưa MBCT vào danh sách lựa chọn phòng tái phát cho người từng bị trầm cảm tái phát, hiện đang ổn.

Điều MBCT không phải

• Không phải điều trị cho đợt trầm cảm nặng đang diễn ra. Chương trình được thiết kế cho người đã hồi phục. Người đang trầm cảm nặng cần được bác sĩ đánh giá và điều trị trước.
• Không phải lý do để tự ngừng thuốc. Mọi thay đổi về thuốc phải do bác sĩ điều trị quyết định.
• Không phải bài tự học qua video là đủ. Có sách tự học dựa trên MBCT, nhưng với người có tiền sử trầm cảm, học với chuyên gia an toàn hơn.

Người Việt có thể tìm hiểu thế nào

• Hỏi bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng đang theo dõi mình về các liệu pháp phòng tái phát, trong đó có liệu pháp dựa trên chánh niệm.
• Khi tìm lớp, hỏi rõ: người dẫn có chuyên môn sức khỏe tâm thần không, được đào tạo MBCT ở đâu, có buổi đánh giá trước khi vào lớp không.
• Sách phổ thông The Mindful Way Through Depression (2007) của Williams, Teasdale, Segal và Kabat-Zinn là tài liệu nhập môn được nhiều người dùng.

Khi nào cần đi khám ngay

Buồn bã, mất hứng thú với hầu hết mọi việc kéo dài hơn hai tuần, kèm thay đổi ăn ngủ, mệt mỏi, khó tập trung, cảm thấy mình vô giá trị: nên gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng sớm. Người từng bị trầm cảm mà thấy những dấu hiệu quen thuộc quay lại, nên liên lạc với bác sĩ đã điều trị cho mình, không chờ "tự qua".

Có ý nghĩ làm hại bản thân thì gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, và nói với một người tin cậy ngay. Không ở một mình với những ý nghĩ đó.

Gia đình có thể đồng hành thế nào

Người thân của người từng trầm cảm thường muốn giúp mà không biết làm gì. Vài điều có ích: hiểu rằng trầm cảm là bệnh, không phải lười hay yếu đuối; hỏi xem người ấy có muốn mình nhắc khi thấy những dấu hiệu sớm như ngủ kém, thu mình không; ủng hộ việc tiếp tục đi khám, tập luyện theo hướng dẫn chuyên gia; và giữ những sinh hoạt chung nhẹ nhàng như đi bộ, ăn cơm cùng nhau. Tránh những câu như "cố lên, nghĩ tích cực vào", vì chúng dễ khiến người bệnh thấy mình không được hiểu.