MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction — Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm) là chương trình 8 tuần do Jon Kabat-Zinn lập năm 1979 tại Trường Y Đại học Massachusetts (Mỹ), ban đầu dành cho bệnh nhân đau mạn tính và bệnh lâu năm mà y học thông thường đã hết cách giúp thêm. Người học gặp nhau mỗi tuần một buổi khoảng 2,5 giờ, thêm một ngày tập trọn vẹn, và tự tập ở nhà khoảng 45 phút mỗi ngày. MBSR là nền móng của phần lớn các chương trình chánh niệm thế tục hiện nay.
Jon Kabat-Zinn là ai
Jon Kabat-Zinn sinh năm 1944 tại New York. Ông không xuất thân là nhà tâm lý hay bác sĩ: ông lấy bằng tiến sĩ sinh học phân tử tại Viện Công nghệ Massachusetts (MIT) năm 1971, trong phòng thí nghiệm của Salvador Luria, nhà khoa học từng nhận giải Nobel Y học.
Song song với nghiên cứu khoa học, từ thời sinh viên ông đã tập thiền và yoga theo các truyền thống châu Á. Theo lời kể của chính ông, cuối thập niên 1970 ông nảy ra ý tưởng: đem những bài tập chú ý này, bỏ đi lớp vỏ tôn giáo và thuật ngữ khó hiểu, vào bệnh viện để giúp những người đang đau khổ vì bệnh tật.
Năm 1979, ông mở Phòng khám Giảm căng thẳng (Stress Reduction Clinic) tại Trường Y Đại học Massachusetts ở Worcester. Về sau, phòng khám phát triển thành Trung tâm Chánh niệm trong Y học, Chăm sóc sức khỏe và Xã hội. Cuốn sách Full Catastrophe Living (1990) mô tả toàn bộ chương trình và trở thành sách gối đầu của người học MBSR. Cuốn Wherever You Go, There You Are (1994) ngắn hơn, dễ đọc hơn, giúp chữ "mindfulness" phổ biến rộng ở phương Tây.
Những học viên đầu tiên
Người đến phòng khám thời đầu không phải dân văn phòng muốn bớt áp lực. Họ là bệnh nhân được các bác sĩ trong bệnh viện giới thiệu: người đau lưng mạn tính, đau đầu, bệnh tim, bệnh da, ung thư. Nhiều người đã thử nhiều cách điều trị mà vẫn khổ sở. MBSR không hứa chữa khỏi bệnh. Nó đặt mục tiêu khiêm tốn hơn: giúp người bệnh sống với cơn đau và nỗi lo theo cách bớt khổ hơn.
Năm 1982, Kabat-Zinn công bố trên tạp chí General Hospital Psychiatry một nghiên cứu với khoảng năm mươi bệnh nhân đau mạn tính tham gia chương trình. Nhiều người báo cáo cơn đau và nỗi khổ do đau giảm đáng kể. Đây là nghiên cứu nhỏ, chưa có nhóm đối chứng ngẫu nhiên như chuẩn hiện nay, nhưng mở đầu cho hàng nghìn nghiên cứu về chánh niệm sau đó.
Cấu trúc 8 tuần
| Thành phần | Chi tiết |
|---|---|
| Buổi học nhóm | 8 buổi, mỗi tuần một buổi, khoảng 2,5 giờ, nhóm khoảng vài chục người |
| Ngày tập trọn vẹn | Một ngày khoảng 6–7 giờ tập trong im lặng, thường vào khoảng tuần thứ 6 |
| Tập ở nhà | Khoảng 45 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, theo bản ghi âm hướng dẫn |
| Buổi gặp trước khóa | Phỏng vấn để người dạy hiểu hoàn cảnh, sức khỏe học viên và xem chương trình có hợp không |
| Người dạy | Đã qua đào tạo riêng về MBSR và có thực hành cá nhân lâu dài |
Cam kết 45 phút mỗi ngày là điều khiến nhiều người ngại. Kabat-Zinn từng nói rõ với học viên rằng chương trình đòi hỏi công sức, và họ không cần thích bài tập, chỉ cần làm.
Các bài thực hành chính
Quét cơ thể
Nằm và đưa sự chú ý lần lượt qua từng vùng cơ thể, khoảng 45 phút. Đây thường là bài tập ở nhà trong những tuần đầu. Danh mục Thở & thả lỏng của wiki này có bài hướng dẫn riêng.
Thiền ngồi
Ngồi theo dõi hơi thở, rồi mở rộng dần ra cảm giác cơ thể, âm thanh, suy nghĩ và cảm xúc. Thời lượng tăng dần qua các tuần.
Yoga chánh niệm
Những động tác yoga nhẹ, chậm, làm với sự chú ý vào cảm giác cơ thể. Mục đích không phải dẻo hơn mà là quan sát cơ thể trong chuyển động, tôn trọng giới hạn của mình.
Đi bộ chánh niệm
Đi chậm, chú ý vào cảm giác bàn chân nhấc lên, đặt xuống. Có bài riêng trong danh mục này.
Bài tập quả nho khô
Ăn một quả nho khô thật chậm như chưa từng thấy nó bao giờ. Đây là bài mở đầu kinh điển ở buổi học đầu tiên, minh họa chế độ lái tự động. Có bài riêng trong danh mục này.
Thực hành không chánh thức và bàn luận nhóm
Học viên được giao mang sự chú ý vào việc thường ngày, ghi lại những sự việc dễ chịu, khó chịu trong tuần, rồi chia sẻ trong nhóm. Phần bàn luận giúp mỗi người nhận ra cách mình thường phản ứng với căng thẳng.
MBSR lan rộng thế nào
Từ một phòng khám trong bệnh viện, MBSR được nhân rộng ra nhiều nước. Nó sinh ra cả một "gia đình" chương trình dựa trên chánh niệm, chỉnh cho từng nhóm:
- MBCT (Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm) cho người từng bị trầm cảm tái phát. Có bài riêng trong danh mục này.
- Các chương trình cho người đau mạn tính, người chăm sóc, cha mẹ, học sinh, người lao động.
- Phiên bản ngắn hơn, ít giờ tập ở nhà hơn, cho nơi làm việc.
Nhiều trường đại học có trung tâm đào tạo người dạy MBSR với tiêu chuẩn riêng. Điều này quan trọng vì chất lượng người dạy ảnh hưởng nhiều đến trải nghiệm của học viên.
Bằng chứng và giới hạn
Hàng trăm thử nghiệm về MBSR và các chương trình tương tự đã được công bố. Một tổng quan lớn của Madhav Goyal và cộng sự đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2014 (47 thử nghiệm, khoảng 3.500 người) kết luận các chương trình thiền chánh niệm có bằng chứng ở mức vừa phải về giảm lo âu, trầm cảm và đau, nhưng không cho thấy tốt hơn các cách chủ động khác như vận động hay trị liệu tâm lý.
Nói cách khác: MBSR là một lựa chọn có cơ sở để giảm căng thẳng, không phải phép màu, cũng không thay điều trị y khoa. Người bệnh vẫn cần đi khám và theo điều trị của bác sĩ.
Có nên học MBSR không
- Hợp với người muốn học chánh niệm bài bản, chấp nhận cam kết thời gian tám tuần, đang căng thẳng kéo dài hoặc sống chung với bệnh mạn tính.
- Nên hỏi kỹ người dạy: được đào tạo ở đâu, khóa có buổi phỏng vấn trước không, có hướng dẫn khi gặp khó khăn không.
- Nên cẩn thận nếu đang trong giai đoạn trầm cảm nặng, vừa trải qua mất mát, sang chấn, hoặc có bệnh tâm thần nặng: báo cho người dạy và bác sĩ điều trị trước khi tham gia.
- Tự học từ sách Full Catastrophe Living và bản ghi âm là cách nhiều người bắt đầu, dù không thay được trải nghiệm học nhóm.
Lo âu, buồn chán kéo dài nhiều tuần nên gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng. Có ý nghĩ làm hại bản thân thì gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, và nói với một người tin cậy ngay.
Những hiểu lầm thường gặp về MBSR
- "MBSR là lớp thiền tôn giáo": không. Chương trình được thiết kế thế tục từ đầu để dùng trong bệnh viện, không có nghi lễ hay giáo lý.
- "Học xong sẽ hết căng thẳng": MBSR không xóa căng thẳng khỏi đời sống. Mục tiêu là thay đổi cách ta phản ứng với nó.
- "Nghe vài bài trên mạng là đã học MBSR": MBSR là chương trình có cấu trúc, có học nhóm, có người dạy được đào tạo. Nghe vài bài thiền có chữ "MBSR" chưa phải là học chương trình.
- "Phải tập đủ 45 phút mới có ích": 45 phút là thiết kế của chương trình gốc. Ngoài khóa học, tập ngắn đều đặn vẫn có giá trị.
Câu hỏi thường gặp
MBSR là gì?
Là chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm kéo dài 8 tuần, do Jon Kabat-Zinn lập năm 1979 tại Trường Y Đại học Massachusetts. Chương trình gồm buổi học nhóm hằng tuần, một ngày tập trọn vẹn và tập ở nhà mỗi ngày.
Jon Kabat-Zinn là ai?
Ông là nhà khoa học người Mỹ, tiến sĩ sinh học phân tử MIT, người sáng lập MBSR và Phòng khám Giảm căng thẳng tại Đại học Massachusetts. Ông là tác giả các sách Full Catastrophe Living và Wherever You Go, There You Are.
MBSR có những bài tập gì?
Gồm quét cơ thể, thiền ngồi, yoga chánh niệm nhẹ, đi bộ chánh niệm, bài tập quả nho khô, thực hành chánh niệm trong việc thường ngày và bàn luận nhóm.
Học MBSR mỗi ngày mất bao nhiêu thời gian?
Ngoài buổi học khoảng 2,5 giờ mỗi tuần, học viên tự tập ở nhà khoảng 45 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, trong 8 tuần.
MBSR có chữa được bệnh không?
MBSR không phải phương pháp chữa bệnh. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm và nỗi khổ do đau ở mức vừa phải, như một phần hỗ trợ bên cạnh điều trị của bác sĩ.