Theo hai nhà tâm lý học Sabine Sonnentag và Charlotte Fritz (2007), người đi làm hồi sức tốt sau giờ làm khi có bốn trải nghiệm: tách rời tâm lý khỏi công việc, thư giãn, làm chủ (học hay thử một điều mới) và kiểm soát (tự quyết thời gian rảnh). Bốn điều này không cần tốn tiền hay đi xa. Chúng cho biết vì sao có buổi tối nghỉ rất lâu mà sáng ra vẫn mệt, có buổi tối ngắn mà hôm sau lại khoẻ.
Phục hồi sau giờ làm là gì
Trong tâm lý học lao động, phục hồi (recovery) là quá trình đưa cơ thể và tinh thần trở lại trạng thái trước khi làm việc. Một ý tưởng nền được nhiều nhà nghiên cứu dùng là mô hình nỗ lực – phục hồi của Meijman và Mulder (1998): làm việc đòi hỏi nỗ lực, nỗ lực để lại "dấu" trên cơ thể (căng cơ, tim đập nhanh, đầu óc căng). Khi không còn đòi hỏi đó nữa, dấu ấy dần trở về mức nền. Vấn đề nảy sinh khi đòi hỏi không bao giờ dừng hẳn: tan làm rồi vẫn nghĩ, vẫn nhắn tin, vẫn lo.
Sabine Sonnentag, giáo sư tâm lý học lao động ở Đức, cùng nhiều cộng sự đã theo dõi người đi làm bằng nhật ký hằng ngày trong nhiều năm. Một kết quả hay được nhắc: những tối người ta cảm thấy đã hồi sức tốt thường đi kèm với ngày hôm sau làm việc hăng hái hơn. Từ những nghiên cứu như vậy, Sonnentag và Fritz xây dựng một bảng hỏi gọi là Recovery Experience Questionnaire, công bố năm 2007, đo bốn trải nghiệm phục hồi.
Bốn trải nghiệm phục hồi
| Trải nghiệm | Nghĩa là | Câu tự hỏi (diễn đạt lại) | Ví dụ |
|---|---|---|---|
| Tách rời tâm lý | Không chỉ rời chỗ làm mà còn thôi nghĩ về công việc | Tối nay mình có quên được chuyện công việc không? | Tắt thông báo nhóm công việc, không mở email |
| Thư giãn | Cơ thể và đầu óc hạ nhịp, ít đòi hỏi | Mình có được ngồi xuống, thả lỏng thật không? | Đi dạo chậm, nghe nhạc nhẹ, ngồi uống trà |
| Làm chủ | Học hay thử điều mới vừa sức, có cảm giác tiến bộ | Hôm nay mình có học được điều gì cho riêng mình không? | Tập đàn, học nấu món mới, học ngoại ngữ, tập một môn thể thao |
| Kiểm soát | Tự quyết làm gì với thời gian rảnh | Thời gian này mình có được tự chọn không? | Chọn đọc sách thay vì bị kéo đi tiệc không muốn |
Tách rời tâm lý: trải nghiệm được nghiên cứu nhiều nhất
Trong bốn điều, tách rời tâm lý (psychological detachment) là thứ được nghiên cứu nhiều nhất. Sonnentag và Fritz sau đó đưa ra mô hình "căng thẳng – tách rời" (2015): công việc càng căng, người ta càng khó tách rời buổi tối, trong khi đó lại là lúc cần tách rời nhất. Đây là một vòng luẩn quẩn quen thuộc với dân văn phòng ngày chạy hạn.
Tách rời không có nghĩa là ghét công việc hay vô trách nhiệm. Người yêu nghề vẫn cần những giờ không nghĩ về nghề để hôm sau làm tốt.
Thư giãn: không chỉ là nằm
Thư giãn là trạng thái ít đòi hỏi, nhịp chậm. Với người này là nằm võng, với người khác là đi bộ quanh hồ. Điều quan trọng là cảm giác không phải cố gắng.
Làm chủ: nghỉ bằng cách học
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng học một điều mới vừa sức lại giúp hồi sức. Lý do là nó cho ta cảm giác tiến bộ và năng lực, khác hẳn cảm giác ở chỗ làm. Từ khoá là vừa sức: một lớp học buổi tối căng như đi thi thì lại thành một việc nữa.
Kiểm soát: thời gian của mình
Có buổi tối kín lịch toàn việc vui, nhưng nếu toàn do người khác sắp đặt thì vẫn không thấy nghỉ. Được tự chọn, dù chỉ là chọn ở nhà không làm gì, là một phần của hồi sức.
Đọc kết quả nghiên cứu cho đúng
- Phần lớn nghiên cứu về bốn trải nghiệm là khảo sát và nhật ký, cho thấy sự liên quan giữa trải nghiệm phục hồi với sức khoẻ tinh thần, sự hăng hái làm việc. Liên quan chưa chắc là nhân quả: người vốn khoẻ khoắn có thể dễ tách rời hơn.
- Mỗi trải nghiệm có sức nặng khác nhau tuỳ người, tuỳ nghề. Không cần đủ cả bốn mỗi tối.
- Bốn điều này có cơ sở nghiên cứu tốt hơn nhiều so với những danh sách "kiểu nghỉ" phổ biến trên mạng, nhưng vẫn là mô tả, không phải công thức.
Mỗi nghề thiếu một trải nghiệm khác nhau
Bốn trải nghiệm áp vào đời thật sẽ thấy mỗi nghề có một chỗ yếu riêng. Vài ví dụ hình dung:
- Giáo viên: tối về còn chấm bài, soạn giáo án, trả lời tin nhắn phụ huynh. Thứ thiếu nhất thường là tách rời. Một giờ cố định "đóng nhóm lớp" giúp nhiều.
- Công nhân làm ca, thợ xây: cơ thể mỏi nhưng đầu óc thường rời việc dễ hơn. Thứ thiếu có khi là làm chủ: ít dịp học một điều mới cho riêng mình.
- Nhân viên văn phòng: ngồi cả ngày, điện thoại công việc luôn bên mình. Thiếu tách rời và thiếu thư giãn thật, vì nghỉ cũng bằng màn hình.
- Cha mẹ có con nhỏ: tan làm là sang ca thứ hai ở nhà. Thứ thiếu nhất là kiểm soát: hầu như không có phút nào tự chọn. Đổi phiên với người cùng nhà, mỗi người có nửa giờ riêng, là cách nhiều gia đình làm.
Nhìn ra chỗ thiếu của mình thì chỉ cần sửa đúng chỗ đó, không cần đảo lộn cả buổi tối.
Những thứ hay phá hỏng phục hồi buổi tối
- Tin nhắn công việc sau giờ làm. Đọc một tin mất một phút, nghĩ về nó có thể mất cả tối.
- Mang việc dở về nhà mà không định giờ làm, khiến cả buổi tối lấp lửng.
- Nghĩ quẩn về một cuộc va chạm ở chỗ làm. Kể lại một lần với người thân có thể giúp nhẹ lòng, nhưng kể đi kể lại lại giữ đầu óc ở chỗ làm.
- Lịch tối kín mít do người khác sắp, không có quãng nào thật sự của mình.
Góc nhìn hôm nay: một buổi tối thử nghiệm
Thử chọn một tối trong tuần này và sắp xếp có chủ ý theo bốn điều:
- Tách rời: trước khi rời chỗ làm, viết ra ba việc mai cần làm đầu tiên. Ra khỏi cửa thì tắt thông báo nhóm công việc tới sáng (nếu công việc cho phép).
- Thư giãn: dành 20–30 phút cho một việc nhịp chậm, như đi dạo sau bữa tối.
- Làm chủ: 20 phút cho một điều đang học dở mà mình thích.
- Kiểm soát: giữ một khoảng không ai được xếp việc vào, kể cả mình.
Sáng hôm sau, so cảm giác với một tối bình thường. Với nhiều người, khác biệt lớn nhất đến từ điều đầu tiên.
Ai muốn đọc thêm có thể tìm các bài tổng quan của Sabine Sonnentag về phục hồi sau giờ làm (nhiều bài bằng tiếng Anh, đọc được miễn phí), và cuốn The Art of Rest của Claudia Hammond cho người đọc phổ thông.
Nếu đã nghỉ đủ mà vẫn kiệt sức kéo dài nhiều tuần, chán việc, mất ngủ, xem bài "Nghỉ mãi vẫn mệt" trong danh mục và cân nhắc đi khám.
Câu hỏi thường gặp
Bốn trải nghiệm phục hồi của Sonnentag là gì?
Đó là tách rời tâm lý khỏi công việc, thư giãn, làm chủ (học hay thử điều mới vừa sức) và kiểm soát (tự quyết thời gian rảnh). Sabine Sonnentag và Charlotte Fritz đưa ra bảng hỏi đo bốn trải nghiệm này năm 2007.
Tách rời tâm lý khỏi công việc là gì?
Là không chỉ rời nơi làm việc mà còn thôi nghĩ về công việc trong giờ nghỉ: không đọc tin nhắn công việc, không lo chuyện mai. Đây là trải nghiệm phục hồi được nghiên cứu nhiều nhất, và thường khó đạt nhất vào đúng những ngày căng thẳng.
Học thêm buổi tối có phải là nghỉ ngơi không?
Có thể, nếu đó là điều mình thích và vừa sức. Theo Sonnentag và Fritz, trải nghiệm "làm chủ", tức học hay thử điều mới, gắn với hồi sức vì cho cảm giác tiến bộ. Nhưng một lớp học căng thẳng như đi thi thì lại thành gánh nặng.
Vì sao nghỉ cả tối mà sáng vẫn mệt?
Có thể buổi tối dài nhưng đầu óc chưa rời công việc, vẫn đọc tin nhắn, vẫn nghĩ chuyện chỗ làm. Cũng có thể thời gian rảnh bị người khác sắp đặt kín. Nếu mệt kéo dài nhiều tuần dù đã nghỉ đủ, nên đi khám.
