Cảm giác bồn chồn, nặng lòng vào chiều tối Chủ nhật – khi nghĩ đến sáng thứ Hai, hộp thư công việc, bài kiểm tra – rất phổ biến, đến mức tiếng Anh có hẳn tên gọi vui là "Sunday scaries". Nó thường là nỗi lo dự đoán: đầu óc chạy trước để chuẩn bị cho tuần mới. Cách làm nhẹ đi là khép lại tuần cũ sớm, lên kế hoạch ngắn cho thứ Hai, giữ tối Chủ nhật cho việc dễ chịu, và để ý nếu nỗi lo kéo dài thành ngày nào cũng vậy.
Tối Chủ nhật có gì đặc biệt
Cuối tuần là khoảng thời gian được tự chủ nhiều nhất: ngủ dậy lúc nào, ăn gì, gặp ai do mình chọn. Chiều Chủ nhật là lúc khoảng tự do ấy sắp hết. Cái kết đã nhìn thấy trước, và đầu óc bắt đầu chuyển dần sang chế độ "tuần làm việc" – nhưng lại chưa làm được gì, chỉ nghĩ.
Tâm lý học gọi kiểu lo này là lo âu dự đoán (anticipatory anxiety): lo về điều chưa xảy ra. Đặc điểm của nó là thường nặng hơn chính sự việc. Sáng thứ Hai đến, bắt tay vào việc, nhiều người thấy cũng không tệ như tối hôm trước tưởng tượng.
Các cuộc thăm dò của các trang tuyển dụng, mạng nghề nghiệp ở nhiều nước thường cho thấy phần lớn người đi làm từng trải qua cảm giác này. Đó là khảo sát doanh nghiệp, con số cụ thể không nên tin tuyệt đối, nhưng thông điệp chung thì nhất quán: nếu bạn thấy nặng lòng tối Chủ nhật, bạn có rất nhiều bạn đồng hành.
Những nguyên nhân thường gặp
| Nguồn gốc | Biểu hiện tối Chủ nhật | Hướng gỡ |
|---|---|---|
| Việc dở dang từ tuần trước | Nghĩ đi nghĩ lại về hạn chót, email chưa trả lời | Ghi việc dở ra giấy, chọn việc đầu tiên của thứ Hai |
| Tuần mới có sự kiện lớn | Thuyết trình, kiểm tra, gặp khách khó tính | Chuẩn bị phần nhỏ trước, hình dung từng bước |
| Cuối tuần chưa thật sự nghỉ | Thấy tuần mới đến mà mình vẫn mệt | Xem lại cách dùng cuối tuần |
| Ngủ muộn dậy muộn cuối tuần | Tối Chủ nhật không buồn ngủ, nằm nghĩ ngợi | Giữ giờ giấc cuối tuần gần với ngày thường |
| Không hợp với công việc hiện tại | Nặng lòng kéo dài, tuần nào cũng vậy | Nhìn lại công việc, nói chuyện với người tin cậy |
Chuyện giờ ngủ cuối tuần lệch so với ngày thường ảnh hưởng nhịp cơ thể thế nào là đề tài của khoa học giấc ngủ. Ở đây chỉ nhắc: ai thức khuya đến 2 giờ sáng thứ Bảy, ngủ đến trưa Chủ nhật, thì tối Chủ nhật khó buồn ngủ là chuyện dễ hiểu – và nằm không ngủ được lại là lúc lo âu tìm đến.
Gỡ từ chiều thứ Sáu
Cách hiệu quả nhất để tối Chủ nhật nhẹ lại bắt đầu từ… chiều thứ Sáu. Mười phút cuối tuần làm việc, làm một "nghi thức kết thúc tuần": rà việc còn dở, ghi rõ ra giấy, chọn ba việc sẽ làm sáng thứ Hai. Khi đầu óc biết việc đã có chỗ và có giờ, nó ít đem ra nhai lại vào cuối tuần.
Một buổi chiều Chủ nhật dễ chịu
- Chuẩn bị nhỏ, làm sớm. Nếu cần xem lịch tuần hay chuẩn bị quần áo, đồ ăn, hãy làm vào chiều Chủ nhật, 20–30 phút là đủ, rồi thôi. Đừng để nó kéo dài đến 10 giờ tối.
- Lên một việc vui cho tối Chủ nhật. Bữa cơm gia đình, gọi điện cho bạn, đi dạo công viên, xem một bộ phim nhẹ. Có điều để mong chờ làm thời gian đó bớt bị nỗi lo chiếm chỗ.
- Đặt thêm một việc vui vào thứ Hai. Hẹn ăn trưa với đồng nghiệp hợp tính, mua một món ăn sáng yêu thích. Thứ Hai không chỉ còn là "ngày bắt đầu khổ".
- Không mở hộp thư công việc tối Chủ nhật, trừ khi nghề nghiệp bắt buộc. Đọc mà không xử lý được chỉ thêm lo.
- Vận động nhẹ buổi chiều. Đi bộ, đạp xe, chơi thể thao với bạn giúp xả bớt căng thẳng, miễn là không quá sát giờ ngủ.
- Giữ nếp thư giãn buổi tối như mọi ngày. Cất điện thoại, hạ đèn, đọc sách – đừng vì là Chủ nhật mà bỏ.
Khi nỗi lo vẫn ập đến
Đôi khi đã chuẩn bị rồi mà vẫn thấy nặng ngực, đầu óc chạy không dừng. Vài điều có thể thử:
- Gọi tên cảm xúc. Nói thầm "mình đang lo về cuộc họp thứ Hai" giúp tách mình khỏi nỗi lo một chút.
- Hỏi: điều tệ nhất thực tế là gì, và nếu xảy ra mình sẽ làm gì? Viết câu trả lời ra. Nỗi lo mơ hồ thường lớn hơn nỗi lo đã có kế hoạch.
- Thở chậm vài phút. Thở ra dài hơn hít vào là cách đơn giản để cơ thể dịu xuống.
- Nói chuyện với người thân. Chia sẻ nỗi lo với một người lắng nghe thường nhẹ hơn ôm một mình.
Đừng để cuối tuần chỉ còn là hồi sức
Có một vòng luẩn quẩn hay gặp: tuần làm việc quá căng, cuối tuần chỉ đủ sức nằm nghỉ và làm việc nhà, Chủ nhật tối lại thấy mình chưa kịp sống chút nào cho mình. Nếu thấy điều này lặp lại, hãy thử đưa một điều mình thích vào giữa tuần – một buổi tối thứ Tư đi bơi, gặp bạn, học một thứ mới. Khi niềm vui không dồn hết vào hai ngày cuối tuần, cái kết của Chủ nhật cũng bớt giống một sự mất mát.
Khi tối Chủ nhật là tín hiệu của điều lớn hơn
Nặng lòng tối Chủ nhật thỉnh thoảng là bình thường. Nhưng nếu nó xảy ra mọi tuần, ngày càng nặng, lan sang cả các tối khác; nếu ý nghĩ về công việc khiến mất ngủ nhiều đêm, đau đầu, đau bụng, hồi hộp; nếu sáng thứ Hai thấy kiệt sức dù đã nghỉ – đó có thể là dấu hiệu công việc đang vượt quá sức chịu đựng, hoặc là một vấn đề lo âu cần được giúp đỡ. Hãy nói chuyện với cấp trên về khối lượng việc nếu có thể, và tìm gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa tâm thần. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất và nói với một người tin cậy.
Học sinh, sinh viên cũng có "tối Chủ nhật"
Trẻ em và học sinh cũng có thể bồn chồn tối Chủ nhật, nhất là khi có bài kiểm tra, khi gặp chuyện không vui ở trường hay với bạn bè. Biểu hiện ở trẻ nhỏ đôi khi là đau bụng, nhõng nhẽo, khó ngủ. Cha mẹ có thể hỏi han nhẹ nhàng, giúp con soạn cặp sách sớm từ chiều, và để ý nếu tình trạng lặp lại đều đặn – có thể con đang gặp khó khăn ở trường cần được lắng nghe.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao tối Chủ nhật hay thấy buồn và lo?
Đó thường là lo âu dự đoán: đầu óc chuẩn bị cho tuần làm việc sắp tới trong khi khoảng tự do cuối tuần sắp hết. Việc dở dang, sự kiện lớn đầu tuần và giờ ngủ cuối tuần lệch đều có thể làm cảm giác này nặng hơn.
Sunday scaries là gì?
Là cách gọi vui trong tiếng Anh cho cảm giác bồn chồn, sợ hãi nhẹ vào chiều tối Chủ nhật khi nghĩ đến tuần làm việc mới. Đây không phải tên một bệnh mà là trải nghiệm phổ biến của nhiều người đi làm và đi học.
Làm sao để tối Chủ nhật bớt căng thẳng?
Khép việc tuần cũ từ chiều thứ Sáu, chuẩn bị ngắn cho thứ Hai vào chiều Chủ nhật, lên một việc vui cho tối Chủ nhật, không mở hộp thư công việc, và giữ nếp thư giãn buổi tối như ngày thường.
Lo âu tối Chủ nhật khi nào cần đi khám?
Khi nó lặp lại mọi tuần và ngày càng nặng, lan sang các ngày khác, gây mất ngủ nhiều đêm hoặc triệu chứng cơ thể như hồi hộp, đau đầu, đau bụng. Nên gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa tâm thần.
Trẻ em có bị lo âu tối Chủ nhật không?
Có. Trẻ có thể đau bụng, nhõng nhẽo hoặc khó ngủ tối Chủ nhật, đặc biệt khi có chuyện không vui ở trường. Cha mẹ nên hỏi han nhẹ nhàng và để ý nếu tình trạng lặp lại đều.