Bà bầu nên nghỉ ngơi theo nhịp của từng giai đoạn: ba tháng đầu thường mệt và buồn ngủ nên cần nghỉ nhiều hơn; ba tháng giữa thường khỏe lại, nghỉ xen với vận động nhẹ; ba tháng cuối bụng nặng, nên nghỉ nhiều lần trong ngày, nằm nghiêng và kê chân. Nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm một chỗ cả ngày: nếu thai kỳ bình thường, các tổ chức sản khoa khuyên bà bầu vẫn vận động vừa phải. Mỗi thai kỳ một khác, nên lời khuyên của bác sĩ sản đang theo dõi luôn là chỗ dựa chính.
Vì sao bà bầu mệt hơn bình thường
Mang thai làm cơ thể thay đổi nhiều thứ cùng lúc: nội tiết thay đổi, lượng máu tăng, tim làm việc nhiều hơn, cân nặng tăng dần, trọng tâm cơ thể dịch ra trước. Thêm vào đó là ốm nghén, đi tiểu nhiều lần, khó tìm tư thế thoải mái. Mệt khi mang thai là chuyện thường gặp, không phải dấu hiệu yếu đuối hay lười.
Giấc ngủ của bà bầu là chủ đề riêng đã có wiki giấc ngủ bàn kỹ. Bài này tập trung vào những quãng nghỉ khi đang thức: trong ngày, ở nhà, ở chỗ làm.
Nghỉ ngơi qua ba giai đoạn
| Giai đoạn | Cơ thể thường thế nào | Cách nghỉ gợi ý |
|---|---|---|
| Ba tháng đầu | Mệt, buồn ngủ, có thể ốm nghén, ngại mùi | Chợp mắt khi có thể, đi nghỉ sớm hơn, chia nhỏ việc, nhờ người nhà san bớt việc nặng |
| Ba tháng giữa | Nhiều người thấy khỏe hơn, bụng bắt đầu lớn | Nghỉ xen với vận động nhẹ như đi bộ; ngồi lâu thì đứng dậy đi lại; tránh đứng một chỗ quá lâu |
| Ba tháng cuối | Bụng nặng, khó thở khi gắng sức, đau lưng, phù nhẹ ở chân | Nghỉ nhiều lần ngắn trong ngày, nằm nghiêng có gối đỡ, kê chân khi ngồi, đi chậm, không mang vác nặng |
Bảng trên là mô tả thường gặp, không phải lịch bắt buộc. Có người ba tháng đầu vẫn khỏe, có người mệt suốt thai kỳ. Lắng nghe cơ thể mình quan trọng hơn so với người khác.
Tư thế nghỉ dễ chịu
Nằm nghiêng ở nửa sau thai kỳ
Từ nửa sau thai kỳ, khi tử cung đã lớn, nằm ngửa lâu có thể đè lên mạch máu lớn ở bụng, làm một số người thấy choáng, khó chịu. Vì vậy bác sĩ sản thường khuyên nằm nghiêng, nhiều người chọn nghiêng trái. Một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối và một gối kê sau lưng giúp đỡ mỏi. Nếu lỡ thấy mình nằm ngửa khi thức dậy, không cần hoảng; chỉ cần trở sang nghiêng.
Kê chân khi ngồi
Ngồi ghế, kê chân lên một ghế đẩu thấp hay chồng gối giúp chân đỡ nặng, nhất là cuối ngày. Ngồi lâu thì thỉnh thoảng xoay cổ chân, co duỗi bàn chân nhẹ nhàng.
Ngồi có tựa lưng
Chọn ghế có tựa, để một gối nhỏ sau thắt lưng. Tránh ngồi ghế đẩu không tựa hay ngồi bệt thấp quá lâu khi bụng đã to, vì đứng dậy khó và mỏi lưng.
Đổi tư thế từ từ
Khi đứng dậy từ tư thế nằm, nghiêng người sang một bên, chống tay ngồi dậy trước, rồi mới đứng. Như vậy đỡ chóng mặt và đỡ căng cơ bụng.
Nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm im
Nhiều gia đình Việt vẫn giữ quan niệm "có bầu thì nằm cho yên". Với thai kỳ có vấn đề, bác sĩ có thể chỉ định hạn chế vận động, và khi đó phải làm theo bác sĩ. Nhưng với thai kỳ bình thường, Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) và hướng dẫn năm 2020 của WHO đều khuyên bà bầu vận động mức vừa, khoảng 150 phút mỗi tuần, ví dụ đi bộ, bơi nhẹ, các bài tập dành cho bà bầu, nếu không có chống chỉ định.
Vận động nhẹ và nghỉ ngơi không đối lập nhau. Một buổi đi bộ chậm buổi chiều, rồi về ngồi kê chân uống cốc nước, là một nhịp rất hợp. Trước khi bắt đầu hay tăng mức vận động, hãy hỏi bác sĩ sản đang theo dõi thai kỳ của mình.
Bà bầu đi làm: nghỉ ở chỗ làm
- Ngồi văn phòng: cứ một lúc lại đứng dậy đi lại vài phút, rót cốc nước, đi vệ sinh khi cần, đừng nhịn.
- Công việc đứng nhiều: xin một chiếc ghế để ngồi xen kẽ; đứng thì đổi chân, bước tại chỗ.
- Giờ nghỉ trưa: tìm chỗ nằm nghiêng hay ngả lưng, kê chân.
- Ăn nhẹ chia nhỏ giữa giờ giúp đỡ mệt và đỡ cồn cào ở những người ốm nghén.
Về quyền lợi, Bộ luật Lao động 2019 có quy định riêng bảo vệ lao động nữ mang thai, chẳng hạn không bị bố trí làm ban đêm, làm thêm giờ, đi công tác xa khi mang thai từ tháng thứ bảy (hoặc từ tháng thứ sáu nếu làm việc ở vùng cao, vùng sâu, vùng xa, biên giới, hải đảo). Luật bảo hiểm xã hội có chế độ nghỉ khi đi khám thai và chế độ nghỉ thai sản, thường là sáu tháng khi sinh con. Điều kiện và số ngày cụ thể nên xem quy định hiện hành, nội quy công ty và hỏi bộ phận nhân sự.
Những thói quen thư giãn cần cẩn thận
- Ngâm mình hay xông hơi nước nóng: tránh làm thân nhiệt tăng cao kéo dài. Tắm nước ấm vừa phải là được.
- Trà thảo mộc, tinh dầu: không phải thứ nào cũng phù hợp khi mang thai. Hỏi bác sĩ trước khi dùng thường xuyên; không dùng thứ gì với mục đích "chữa".
- Xoa bóp: nếu muốn, chọn người có kinh nghiệm với bà bầu và báo rõ mình đang mang thai.
- Bài tập thở: thở chậm, đều thì được; không tập nín thở lâu hay thở dồn dập.
Tâm trạng cũng cần được nghỉ
Mang thai kéo theo nhiều lo lắng: sức khỏe của con, chuyện tiền nong, công việc, chuyện sinh nở. Ngoài nghỉ cho cơ thể, bà bầu cũng cần những quãng nghỉ cho đầu óc: một buổi chiều không bàn chuyện chuẩn bị đồ sơ sinh, một cuộc gọi với bạn thân, một lúc ngồi ban công không làm gì. Người nhà giúp được nhiều nhất bằng cách san việc nhà và lắng nghe, không phải bằng lời khuyên.
Nếu buồn bã, lo lắng kéo dài trên hai tuần, mất hứng với mọi thứ, khó ngủ dù có cơ hội ngủ, hãy nói với bác sĩ sản trong lần khám. Đây là chuyện có thể gặp trong thai kỳ và có thể được hỗ trợ. Có ý nghĩ làm hại bản thân thì gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, và nói với một người tin cậy.
Khi nào cần đi khám ngay
Đến cơ sở y tế ngay, không đợi lịch khám, nếu có:
- Ra máu âm đạo, ra nước ối hoặc dịch bất thường.
- Đau bụng từng cơn, gò cứng bụng đều đặn trước ngày dự sinh.
- Đau đầu dữ dội, nhìn mờ, sưng phù mặt và tay đột ngột.
- Thai máy ít hẳn đi hoặc không thấy máy.
- Sốt, nôn nhiều không ăn uống được.
- Đau ngực, khó thở, ngất: gọi 115.
Câu hỏi thường gặp
Bà bầu có cần nằm nghỉ nhiều không?
Bà bầu cần nghỉ nhiều hơn bình thường, nhất là ba tháng đầu và ba tháng cuối, nhưng nếu thai kỳ bình thường thì không nên nằm một chỗ cả ngày. ACOG và WHO khuyên vận động mức vừa khoảng 150 phút mỗi tuần nếu không có chống chỉ định. Nếu bác sĩ dặn hạn chế vận động thì làm theo bác sĩ.
Bà bầu nên nằm nghiêng bên nào?
Từ nửa sau thai kỳ, bác sĩ thường khuyên nằm nghiêng thay vì nằm ngửa lâu, nhiều người chọn nghiêng trái. Kê một gối giữa hai đầu gối và một gối sau lưng giúp đỡ mỏi. Lỡ nằm ngửa khi ngủ say thì chỉ cần trở sang nghiêng khi thức dậy.
Bà bầu đi làm có được nghỉ khám thai không?
Luật bảo hiểm xã hội có chế độ nghỉ khi đi khám thai cho lao động nữ tham gia bảo hiểm. Số lần, số ngày và điều kiện cụ thể nên xem quy định hiện hành và hỏi bộ phận nhân sự. Bộ luật Lao động 2019 cũng có quy định không bố trí lao động nữ mang thai từ tháng thứ bảy làm đêm, thêm giờ, công tác xa.
Bà bầu có nên ngâm chân nước nóng hay xông hơi?
Nên tránh ngâm mình hay xông hơi nước nóng làm thân nhiệt tăng cao kéo dài. Ngâm chân nước ấm vừa phải thường không sao, nhưng nếu có bệnh kèm theo hay còn băn khoăn thì hỏi bác sĩ sản. Đây là thói quen thư giãn, không phải cách chữa bệnh.
Dấu hiệu nào khi mang thai cần đi viện ngay?
Ra máu, ra nước ối, đau bụng từng cơn trước ngày dự sinh, đau đầu dữ dội kèm nhìn mờ hay phù mặt tay đột ngột, thai máy ít hẳn, sốt hoặc nôn nhiều cần đến cơ sở y tế ngay. Đau ngực, khó thở, ngất thì gọi 115.