Đi bộ chánh niệm là thiền trong lúc bước: đi chậm hơn bình thường trên một quãng ngắn, đặt sự chú ý vào cảm giác ở bàn chân và chân — nhấc lên, đưa tới, đặt xuống — và mỗi khi tâm trí chạy đi thì đưa nó về bước chân. Có thể tập 10 phút trong phòng, ngoài sân, trong công viên. Đây là lựa chọn tốt cho người thấy khó ngồi yên, hay buồn ngủ khi ngồi thiền, hoặc ngồi cả ngày đã mỏi.
Đi bộ chánh niệm khác đi dạo thế nào
Đi dạo thường có mục đích: đến chỗ nào đó, ngắm cảnh, nói chuyện, tiêu cơm. Đi bộ chánh niệm thì không đi đâu cả. Bước đi chính là đối tượng chú ý, giống như hơi thở trong thiền ngồi.
| Đi dạo thường | Đi bộ chánh niệm | |
|---|---|---|
| Mục đích | Đến nơi, thư giãn, vận động | Luyện sự chú ý vào cảm giác bước |
| Tốc độ | Tự nhiên | Thường chậm hơn, có lúc rất chậm |
| Quãng đường | Dài, đổi cảnh | Có thể chỉ 10–20 bước, đi tới đi lui |
| Chú ý vào | Cảnh vật, câu chuyện, suy nghĩ | Bàn chân, chân, sự chuyển động; quay về khi lạc |
Đi bộ chánh niệm là một trong các bài thực hành chính của chương trình MBSR (Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm) của Jon Kabat-Zinn. Bước đi chậm có chú ý cũng có mặt trong nhiều truyền thống thiền định lâu đời ở châu Á; ở đây ta bàn dạng thế tục, như một bài luyện chú ý.
Chuẩn bị
- Chỗ đi: một lối đi phẳng, không vật cản, dài khoảng 5–10 mét. Hành lang, phòng khách đã dọn đồ, sân thượng, sân nhà, một đoạn lối đi vắng trong công viên đều được.
- Giày dép: đi chân trần trên sàn sạch giúp cảm nhận rõ hơn; ngoài trời thì mang giày đế mỏng, êm.
- Thời gian: 10 phút cho lần đầu.
- Tay: để xuôi tự nhiên, hoặc chắp nhẹ trước bụng hay sau lưng để khỏi vung vẩy.
- Mắt: nhìn xuống phía trước khoảng hai, ba mét, không nhìn chằm chằm vào chân.
Cách đi, từng bước
1. Đứng
Đứng ở đầu lối đi. Cảm nhận sức nặng cơ thể dồn xuống hai bàn chân. Nhún nhẹ trọng tâm sang trái, sang phải, để thấy áp lực dưới bàn chân thay đổi. Đứng yên vài hơi thở.
2. Bước rất chậm
Dồn trọng tâm sang chân trái. Chậm rãi nhấc gót chân phải lên, rồi cả bàn chân, đưa về phía trước, đặt xuống — gót chạm trước, rồi lòng bàn chân, rồi các ngón. Trọng tâm dồn sang chân phải. Rồi đến chân trái.
Có thể nhẩm thầm theo từng giai đoạn: "nhấc – đưa – đặt". Một số người thích chỉ nhẩm "trái – phải".
3. Quay đầu
Đến cuối lối đi, dừng lại. Đứng yên một hơi thở. Quay người chậm, để ý cảm giác xoay. Dừng một nhịp nữa rồi bắt đầu đi về.
4. Khi tâm trí chạy đi
Như trong thiền ngồi, ý nghĩ sẽ kéo bạn đi: việc ngày mai, tiếng hàng xóm. Khi nhận ra, có thể dừng bước một giây, ghi nhận "đang nghĩ", rồi đưa chú ý về cảm giác bàn chân và đi tiếp.
5. Kết thúc
Dừng ở đầu lối đi, đứng yên vài hơi thở, cảm nhận cả cơ thể đang đứng. Rồi đi lại bình thường.
Ba tốc độ, ba cách tập
| Tốc độ | Mô tả | Dùng khi nào |
|---|---|---|
| Rất chậm | Mỗi bước vài giây, chia rõ nhấc – đưa – đặt | Buổi tập chánh thức trong phòng, khi muốn luyện chú ý tinh |
| Chậm vừa | Chậm hơn đi thường một chút, chú ý cả nhịp bước và hơi thở | Sân nhà, lối đi công viên vắng |
| Bình thường | Đi tốc độ thường, thỉnh thoảng đưa chú ý về bàn chân, nhịp bước, âm thanh xung quanh | Đi bộ ra bến xe, từ bãi giữ xe vào văn phòng |
Kiểu thứ ba là thực hành không chánh thức: biến quãng đi bộ hằng ngày thành vài phút nghỉ cho đầu óc. Nhưng khi đi trên vỉa hè, qua đường, vẫn phải quan sát xe cộ trước tiên.
Vì sao nhiều người thấy dễ hơn thiền ngồi
- Có chuyển động để bám vào. Cảm giác bàn chân chạm đất rõ hơn hơi thở, dễ theo dõi hơn với người mới.
- Ít buồn ngủ. Đứng và đi giữ cơ thể tỉnh táo.
- Hợp với người bồn chồn. Ai thấy ngồi yên khó chịu, lo lắng, có thể bắt đầu bằng đi.
- Đổi tư thế sau khi ngồi lâu. Với dân văn phòng, mười phút đi chậm giữa buổi vừa là nghỉ cho đầu vừa là nghỉ cho lưng.
- Mang ra đời thường dễ. Ai cũng phải đi bộ mỗi ngày, dù chỉ vài chục mét.
Về nghiên cứu, đi bộ chánh niệm thường được thử như một phần của chương trình nhiều thành phần, nên khó tách riêng hiệu quả. Có một số nghiên cứu nhỏ trên người cao tuổi, người có bệnh mạn tính cho kết quả khả quan về tâm trạng, nhưng chưa đủ để coi là kết luận. Hãy xem đây là một cách nghỉ ngơi bằng chú ý, kèm chút vận động nhẹ.
Đi bộ chánh niệm ở đâu trong đời sống Việt
- Sáng sớm ở công viên: chọn một đoạn lối đi ít người, tránh giờ đông người tập thể dục, đi chậm vài vòng ngắn.
- Sân thượng nhà phố: chỗ yên tĩnh hiếm hoi trong nhà ống, đủ cho 10 bước tới lui.
- Hành lang văn phòng giờ nghỉ trưa: vài lượt đi chậm trước khi quay lại bàn.
- Bờ đê, đường làng khi về quê: đi chậm, để ý đất dưới chân, gió, mùi rơm. Tránh đường có xe chạy.
- Trong nhà khi trời mưa: dọn một lối từ phòng khách ra bếp.
Ai nên cẩn thận
- Người cao tuổi, người có vấn đề thăng bằng: đi rất chậm làm thăng bằng khó hơn bình thường. Đi gần tường hay lan can để có chỗ vịn, chọn tốc độ chậm vừa thay vì rất chậm, có người đi cùng nếu cần.
- Người hay chóng mặt, đang dùng thuốc gây chóng mặt: hỏi bác sĩ, tập ở nơi có chỗ ngồi nghỉ.
- Bà bầu: chọn mặt đường bằng phẳng, giày chống trơn, đi chậm vừa.
- Người đau khớp gối, đau bàn chân: đi ngắn, dừng khi đau tăng.
- Không tập trên lòng đường, gần mép nước, cầu thang, hay chỗ trơn.
Chóng mặt, té ngã lặp lại, yếu chân tăng dần nên đi khám nội hoặc thần kinh. Lo âu, buồn chán kéo dài nhiều tuần nên gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng; đi bộ chánh niệm không thay điều trị.
Những trở ngại hay gặp
- Thấy ngượng khi có người nhìn: chọn chỗ kín đáo, hoặc đi tốc độ chậm vừa, trông như đi dạo bình thường.
- Bị lảo đảo khi đi rất chậm: bước ngắn hơn, đặt chân rộng bằng hông, nhìn ra xa hơn một chút thay vì nhìn xuống chân.
- Đầu óc chạy theo cảnh vật: ngoài trời có nhiều thứ thu hút. Có thể cho phép mình ngắm một lúc, rồi đưa chú ý về bàn chân; hoặc tập trong nhà vài lần trước.
- Thấy chán vì đi tới đi lui: đổi điểm chú ý giữa các lượt — lượt này để ý gót chân, lượt sau để ý đầu gối, lượt sau nữa để ý hơi thở theo bước.
- Không biết đi bao lâu: đặt hẹn giờ trên đồng hồ đeo tay hay điện thoại để trong túi, chế độ rung nhẹ.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ chánh niệm là gì?
Là thiền trong lúc bước: đi chậm trên một quãng ngắn, chú ý vào cảm giác bàn chân nhấc lên, đưa tới, đặt xuống, và đưa sự chú ý về bước chân mỗi khi tâm trí chạy đi.
Thiền đi bộ cần đi bao lâu?
Người mới có thể bắt đầu với 10 phút trên lối đi dài 5 đến 10 mét, đi tới đi lui. Khi đã quen có thể tăng lên 20 đến 30 phút.
Đi bộ chánh niệm có phải đi thật chậm không?
Không bắt buộc. Đi rất chậm giúp luyện chú ý tinh, nhưng đi tốc độ bình thường mà để ý bước chân, nhịp bước cũng là đi bộ chánh niệm, dùng được hằng ngày.
Đi bộ chánh niệm khác đi bộ tập thể dục thế nào?
Đi bộ tập thể dục nhắm vào sức khỏe tim mạch, thường đi nhanh và xa. Đi bộ chánh niệm nhắm vào sự chú ý, thường chậm và ngắn. Hai việc bổ sung cho nhau.
Người già có tập đi bộ chánh niệm được không?
Được, nhưng nên chọn tốc độ chậm vừa thay vì rất chậm, đi gần chỗ có thể vịn, mặt đường phẳng, và có người đi cùng nếu thăng bằng kém.