Điện thoại ngoài phòng ngủ: chế độ không làm phiền và giờ giới nghiêm

Cách đơn giản nhất để buổi tối thật sự nghỉ là cho điện thoại "đi ngủ" trước mình: đặt một giờ giới nghiêm, bật chế độ không làm phiền, và sạc máy ở ngoài phòng ngủ. Chế độ không làm phiền vẫn cho phép cuộc gọi của người thân quan trọng đổ chuông, nên không lo lỡ việc gấp. Nếu cần báo thức, một chiếc đồng hồ báo thức rẻ tiền giải quyết được lý do lớn nhất khiến điện thoại nằm cạnh gối.

Điện thoại cạnh gối: thói quen của gần như cả nhà

Với nhiều người, điện thoại là thứ cuối cùng nhìn trước khi ngủ và thứ đầu tiên cầm lên khi mở mắt. Lý do nghe rất hợp lý: cần báo thức, sợ lỡ cuộc gọi của bố mẹ ở quê, muốn đọc tin một chút cho buồn ngủ. Nhưng "một chút" thường kéo thành nửa tiếng, một tiếng.

Vấn đề không chỉ nằm ở ánh sáng màn hình – đề tài đã được bàn nhiều. Vấn đề lớn hơn là điện thoại mang cả thế giới vào phòng ngủ: tin nhắn công việc, nhóm chat gia đình, tin tức, video ngắn tự chạy. Mỗi thứ đòi một phản ứng nhỏ, và đầu óc không có lúc nào được "hết ca".

Vì sao lướt điện thoại khó dừng

Các ứng dụng mạng xã hội và video ngắn được thiết kế để giữ người dùng lâu nhất có thể: cuộn không có đáy, video sau tự chạy, thông báo có màu đỏ, phần thưởng ngẫu nhiên (lúc có video hay, lúc không). Cách thưởng không đoán trước được này từ lâu đã được tâm lý học hành vi mô tả là đặc biệt dễ tạo thói quen lặp lại. Buổi tối, khi đã mệt, khả năng tự dừng của ta lại kém nhất trong ngày.

Nhà nghiên cứu còn có một khái niệm khá chính xác: bedtime procrastination – "trì hoãn giờ đi ngủ". Người ta không bận gì, không bị ai giữ, nhưng cứ lần lữa không chịu đi ngủ, thường là để có thêm chút "thời gian của mình" sau một ngày bị người khác chiếm hết. Hiểu điều đó giúp ta bớt tự trách: không phải mình yếu đuối, mà mình đang thiếu một khoảng tự do thật sự trong ngày.

Ba lớp bảo vệ buổi tối khỏi điện thoại

Lớp 1: Giờ giới nghiêm

Chọn một giờ cố định cất điện thoại – ví dụ 22 giờ nếu muốn ngủ lúc 23 giờ. Báo cho người nhà, bạn bè thân: sau giờ đó mình chỉ nghe cuộc gọi, không đọc tin nhắn. Việc nói ra giúp giữ lời hơn, và người khác cũng không chờ mình trả lời.

Lớp 2: Chế độ không làm phiền đặt lịch

Cả điện thoại Android và iPhone đều có chế độ không làm phiền (hoặc chế độ tập trung, chế độ ngủ) có thể đặt lịch tự bật mỗi tối và tự tắt mỗi sáng. Điểm quan trọng: có thể cho phép một danh sách người được gọi xuyên qua – bố mẹ, con cái, người thân – và cho phép cuộc gọi lặp lại từ cùng một số trong vài phút được đổ chuông, phòng trường hợp khẩn cấp. Như vậy nỗi lo "lỡ có chuyện gì" được giải quyết mà không phải để mọi thông báo kêu.

Lớp 3: Sạc ở ngoài phòng ngủ

Đây là lớp mạnh nhất, vì nó dùng khoảng cách thay cho ý chí. Điện thoại nằm ở phòng khách thì muốn lướt phải đứng dậy, đi ra, mà khi đã nằm ấm trong chăn thì ít ai muốn làm vậy. Nhà nhỏ, phòng trọ một gian thì đặt sạc ở bàn xa giường nhất, úp màn hình xuống.

Giải quyết những lý do "phải để điện thoại cạnh giường"

Những tinh chỉnh nhỏ giúp ích

• Tắt thông báo của ứng dụng không cần thiết cả ngày, không chỉ buổi tối. Mỗi ứng dụng mua sắm, trò giải trí, tin tức đều đòi quyền gửi thông báo.
• Chuyển màn hình sang thang xám vào buổi tối – nhiều người thấy điện thoại bớt hấp dẫn hẳn khi mất màu.
• Đưa ứng dụng mạng xã hội ra khỏi màn hình chính, để phải gõ tìm mới mở được.
• Dùng giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng có sẵn trong máy. Nó không cấm hẳn, nhưng tạo một khoảng dừng để tự hỏi "mình có thật muốn xem tiếp?".
• Buổi sáng cũng vậy: đừng cầm điện thoại ngay khi mở mắt. Cho mình mười lăm phút đầu ngày không màn hình.

Lấp khoảng trống mà điện thoại để lại

Cất điện thoại đi rồi, nhiều người thấy buổi tối trống trải, thậm chí bồn chồn. Đó là lý do nên chuẩn bị sẵn thứ thay thế: một cuốn sách để đầu giường, một tách trà, vài động tác giãn nhẹ, trò chuyện với người nhà, ghi vài dòng nhật ký. Những tối đầu có thể thấy "thiếu thiếu", nhưng sau một hai tuần, khoảng thời gian không màn hình thường trở thành phần dễ chịu nhất trong ngày.

Cả nhà cùng làm thì dễ hơn

Bố mẹ muốn con không mang điện thoại vào phòng ngủ thì cách thuyết phục nhất là chính mình làm trước. Một "trạm sạc gia đình" ở phòng khách – mọi điện thoại, máy tính bảng của cả nhà cắm sạc ở đó qua đêm – vừa công bằng vừa dễ nhớ. Với trẻ tuổi teen, nên thoả thuận thay vì ra lệnh: cùng chọn giờ, cùng chọn ngoại lệ (ví dụ cuối tuần muộn hơn một chút).

Khi việc bỏ điện thoại thấy rất khó

Ai cũng có lúc lướt quá giờ. Nhưng nếu thấy mình không thể rời điện thoại dù muốn, bồn chồn, cáu gắt khi không có máy, việc dùng điện thoại làm ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập, giấc ngủ và các mối quan hệ trong thời gian dài, thì nên nói chuyện với chuyên gia tâm lý. Với trẻ em và thanh thiếu niên, cha mẹ có thể bắt đầu bằng việc hỏi ý kiến bác sĩ nhi hoặc chuyên viên tâm lý học đường.

Góc nhìn hôm nay

Thú vị là chính các hãng điện thoại ngày nay đều cài sẵn công cụ đo thời gian sử dụng, chế độ ngủ, giới hạn ứng dụng – như một sự thừa nhận rằng thiết bị của họ dễ làm người dùng mất kiểm soát. Những công cụ ấy hữu ích, nhưng không thay được một quyết định rất "cổ điển": để điện thoại ở phòng khách, và đi ngủ.