"Ba điều tốt" là bài tập đơn giản: mỗi tối viết ra ba việc tốt đã xảy ra trong ngày và vì sao nó xảy ra. Bài tập này được nhóm của nhà tâm lý học Martin Seligman thử nghiệm và công bố năm 2005; người tham gia làm trong một tuần cho biết vui hơn và ít triệu chứng buồn chán hơn ở các lần theo dõi sau đó. Các nghiên cứu lặp lại về sau cho kết quả khiêm tốn hơn, nhưng đây vẫn là thói quen buổi tối rẻ, dễ, ít rủi ro.
Bài tập ra đời thế nào
Martin Seligman là giáo sư tâm lý học Đại học Pennsylvania, người khởi xướng phong trào "tâm lý học tích cực" cuối thập niên 1990 – hướng nghiên cứu không chỉ chữa điều sai mà còn tìm hiểu điều gì giúp con người sống tốt. Năm 2005, ông cùng các cộng sự Tracy Steen, Nansook Park và Christopher Peterson đăng trên tạp chí American Psychologist kết quả thử nghiệm năm bài tập tâm lý qua mạng, so với một bài tập "giả" (viết về ký ức thuở nhỏ).
Bài "ba điều tốt" yêu cầu người tham gia mỗi tối trong một tuần viết ba điều đã diễn ra tốt đẹp và giải thích nguyên nhân. Theo báo cáo, nhóm này có điểm hạnh phúc tăng và điểm trầm cảm giảm, kéo dài đến lần theo dõi sáu tháng – điều đáng chú ý là nhiều người tự tiếp tục làm sau khi thử nghiệm kết thúc.
Bằng chứng đến đâu
Một nghiên cứu là chưa đủ. Mẫu năm 2005 là những người tự tìm đến trang web của Seligman, tức là vốn quan tâm đến tâm lý học tích cực. Các nhóm khác lặp lại thí nghiệm sau này – chẳng hạn Myriam Mongrain và Tracy Anselmo-Matthews năm 2012 – thấy hiệu quả nhỏ hơn và khó tách khỏi tác dụng của việc "làm một bài tập tự chăm sóc nào đó". Các tổng quan về can thiệp biết ơn nói chung cũng ghi nhận tác dụng có thật nhưng ở mức nhỏ.
Trước đó, Robert Emmons và Michael McCullough (2003) cho người tham gia viết nhật ký biết ơn hằng tuần, so với nhóm viết về phiền toái; nhóm biết ơn đánh giá cuộc sống tích cực hơn một chút. Hướng nghiên cứu này khá nhất quán ở một điểm: tác dụng có, nhưng không thần kỳ.
Vậy nên kỳ vọng hợp lý là: ba điều tốt có thể giúp buổi tối nhẹ hơn, giúp ta quen để ý điều tốt trong ngày. Nó không phải cách chữa trầm cảm, không thay được việc đi khám khi cần.
Vì sao phải viết cả "vì sao"
Phần dễ bị bỏ qua nhất lại là phần quan trọng. Viết "hôm nay trời đẹp" là ghi nhận. Viết "hôm nay trời đẹp, mình đi bộ đến chỗ làm thay vì đi xe nên thấy được hàng hoa sữa" là nối điều tốt với hành động của mình và với hoàn cảnh. Theo cách giải thích của nhóm Seligman, phần "vì sao" giúp người viết thấy mình có vai trò trong điều tốt, thay vì coi nó là may mắn ngẫu nhiên.
Cách làm từng bước
- Chọn giờ cố định, thường là trong khoảng thư giãn buổi tối, trước khi lên giường.
- Dùng sổ giấy để khỏi phải mở điện thoại. Một cuốn sổ nhỏ và cây bút để cạnh giường hoặc bàn trà.
- Viết ba điều tốt, lớn nhỏ đều được: bát phở ngon, cuộc gọi của mẹ, việc khó đã xong một nửa.
- Thêm một dòng "vì sao" cho mỗi điều.
- Gấp sổ, không đọc lại những ngày trước nếu thấy mình bắt đầu so sánh, chấm điểm.
Một trang mẫu
| Điều tốt | Vì sao nó xảy ra |
|---|---|
| Đồng nghiệp giúp mình sửa bảng tính | Mình mạnh dạn hỏi thay vì loay hoay một mình |
| Bữa tối cả nhà ăn cùng, không ai cầm điện thoại | Cả nhà thống nhất để điện thoại ngoài bàn từ tuần trước |
| Mưa tạnh đúng lúc tan làm | May mắn – và mình nhớ mang áo mưa nên không lo |
Không cần văn hay. Không cần điều lớn. Những ngày tệ, một trong ba điều có thể chỉ là "ngày này đã qua". Như vậy cũng được.
Vì sao làm vào buổi tối
Bài tập có thể làm bất cứ lúc nào, nhưng buổi tối có lợi thế riêng. Cả ngày đã qua, có đủ chuyện để chọn. Đầu óc buổi tối lại hay có xu hướng lục lại những chuyện chưa ổn – câu nói hớ, việc làm hỏng. Dành năm phút để chủ động nhìn lại điều tốt là một cách cân bằng lại bức tranh, không phải để chối bỏ điều chưa ổn. Viết tay cũng chậm hơn gõ phím, buộc người viết dừng lại với từng ý. Và vì bài tập kết thúc bằng việc gấp sổ, nó hợp làm một bước trong chuỗi thư giãn trước khi lên giường.
Những biến thể
Nói thay vì viết
Một số gia đình biến bài tập thành câu hỏi bên mâm cơm hoặc lúc chuẩn bị đi ngủ: "Hôm nay có chuyện gì vui?" Trẻ nhỏ thường hưởng ứng tốt nếu cha mẹ kể trước chuyện của mình. Chỉ cần tránh biến nó thành bài kiểm tra bắt con phải trả lời.
Nhật ký biết ơn hằng tuần
Có người thấy viết mỗi tối dần thành nhàm, chữ viết ra như máy. Một số nghiên cứu gợi ý viết thưa hơn – vài lần một tuần – có thể giữ được cảm giác tươi mới. Ai thấy mỗi tối là gánh nặng thì thử cách này.
Thư cảm ơn
Trong cùng thử nghiệm năm 2005, bài "chuyến thăm biết ơn" – viết và trao tận tay một lá thư cảm ơn đến người từng giúp mình mà chưa kịp cảm ơn – cho hiệu quả tức thời mạnh nhất, nhưng phai nhanh hơn. Đây là việc làm thỉnh thoảng, không phải hằng tối.
Khi nào bài tập không hợp
- Đang trải qua mất mát lớn. Bị ép "tìm điều tốt" khi đang có tang, vừa mất việc, có thể khiến người ta thấy cảm xúc của mình bị gạt đi. Lúc ấy được buồn là bình thường.
- Biến thành tự trách. "Người ta biết ơn được, sao mình không" – nếu bài tập sinh ra cảm giác này thì nên ngừng.
- Thay cho việc giải quyết vấn đề thật. Biết ơn không có nghĩa là chịu đựng một môi trường làm việc độc hại hay một mối quan hệ làm tổn thương mình.
Khi nào cần tìm giúp đỡ
Nếu buồn chán, mất hứng thú với mọi thứ kéo dài hơn hai tuần, ngủ và ăn thay đổi rõ, thấy mình vô dụng, hãy đi khám ở chuyên khoa tâm thần hoặc gặp chuyên gia tâm lý lâm sàng. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất và nói với một người tin cậy ngay.
Góc nhìn hôm nay
Ông bà ta có câu "ăn quả nhớ kẻ trồng cây" – một kiểu nhắc nhớ biết ơn đã có sẵn trong văn hoá. Bài tập ba điều tốt chỉ là cách đưa lời nhắc ấy vào năm phút cuối ngày. Ai muốn đọc thêm có thể tìm sách phổ thông của Martin Seligman như Flourish (2011), và nhớ đọc với tinh thần tỉnh táo: tâm lý học tích cực có những phát hiện hữu ích, cũng có những lời hứa bị thổi phồng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập ba điều tốt là gì?
Là bài tập viết ra mỗi tối ba việc tốt đã xảy ra trong ngày và lý do vì sao chúng xảy ra. Nhóm Martin Seligman thử nghiệm và công bố năm 2005 trên tạp chí American Psychologist.
Viết nhật ký biết ơn có thật sự giúp vui hơn không?
Nhiều nghiên cứu ghi nhận tác dụng tích cực nhưng ở mức nhỏ, và các thử nghiệm lặp lại cho kết quả khiêm tốn hơn nghiên cứu ban đầu. Đây là thói quen dễ, ít rủi ro, không phải cách chữa trầm cảm.
Nên viết nhật ký biết ơn lúc nào?
Buổi tối, trong khoảng thư giãn trước khi lên giường là thời điểm phổ biến. Dùng sổ giấy để tránh phải mở điện thoại.
Ngày tồi tệ thì viết gì?
Điều tốt có thể rất nhỏ: một bữa ăn ấm, một tin nhắn hỏi thăm, hoặc đơn giản là ngày khó khăn đã qua. Nếu đang trải qua mất mát lớn, không cần ép mình tìm điều tốt.
Có nên cho trẻ em làm bài tập biết ơn?
Có thể biến thành câu hỏi nhẹ nhàng trước giờ ngủ như "hôm nay có chuyện gì vui". Cha mẹ kể trước chuyện của mình và không ép con phải trả lời.
