Ngày nghỉ phục hồi là phần của chương trình tập, không phải ngày bỏ tập: cơ thể khỏe lên trong lúc nghỉ sau buổi tập, chứ không phải ngay trong lúc tập. Người tập phong trào thường xếp một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần, có thể nghỉ hẳn hoặc vận động thật nhẹ như đi bộ, bơi chậm. Nếu hiệu quả tập tụt dần, mệt kéo dài, hay ốm vặt, đó thường là dấu hiệu cần nghỉ nhiều hơn chứ không phải tập nhiều hơn.
Cơ thể khỏe lên lúc nào
Một buổi tập nặng làm cơ thể mệt: cơ bị căng và tổn thương nhỏ, nguồn năng lượng dự trữ hụt xuống, hệ thần kinh cũng mỏi. Trong những giờ và ngày sau đó, cơ thể sửa chữa và thích nghi, để lần sau gặp cùng mức tải thì chịu được tốt hơn. Các huấn luyện viên hay vẽ quá trình này bằng một đường cong đơn giản: tập làm thể lực tụt xuống, nghỉ làm nó hồi lên, và nếu nghỉ đủ thì hồi lên cao hơn mức cũ một chút. Đây là mô hình giảng dạy giản lược, cơ thể thật phức tạp hơn nhiều, nhưng ý chính đúng: không nghỉ thì không có phần "khỏe lên".
Nói cách khác, buổi tập đặt ra yêu cầu, còn ngày nghỉ là lúc cơ thể đáp ứng yêu cầu đó.
Tập quá sức: từ mệt bình thường đến quá tải
Năm 2013, Hội Khoa học Thể thao châu Âu (ECSS) và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đưa ra một tuyên bố đồng thuận (Meeusen và cộng sự) phân biệt mấy mức:
| Mức | Mô tả | Hồi lại sau |
|---|---|---|
| Mệt sau buổi tập | Bình thường, là phần của việc tập | Vài giờ đến một hai ngày |
| Quá tải có chủ đích (functional overreaching) | Thành tích tụt tạm thời sau một đợt tập dồn, rồi tăng lên sau khi nghỉ | Vài ngày đến khoảng hai tuần |
| Quá tải không có lợi (non-functional overreaching) | Thành tích tụt kéo dài, kèm mệt mỏi, khó chịu về tâm lý | Vài tuần đến vài tháng |
| Hội chứng tập luyện quá sức (overtraining syndrome) | Tình trạng nặng, thành tích tụt và mệt kéo dài, phải loại trừ nguyên nhân bệnh khác | Có thể nhiều tháng |
Người tập phong trào hiếm khi rơi vào mức cuối, nhưng mức thứ ba thì không hiếm, nhất là người chạy bộ chuẩn bị giải, người tập tạ tăng tải quá nhanh, hay người vừa đi làm vất vả vừa cố giữ lịch tập dày.
Dấu hiệu bạn đang nghỉ chưa đủ
- Bài tập quen thuộc bỗng thấy nặng hơn hẳn, tốc độ chậm đi dù cố gắng.
- Mỏi cơ không hết sau hai, ba ngày.
- Nhịp tim lúc nghỉ buổi sáng cao hơn thường lệ trong nhiều ngày (nếu bạn có thói quen theo dõi).
- Ngủ kém dù rất mệt, hay cáu bẳn, mất hứng tập.
- Hay ốm vặt, đau họng, cảm lặt vặt liên tục.
- Đau nhức một chỗ cố định ngày càng tăng.
Một dấu hiệu lẻ chưa nói lên gì. Nhưng nếu nhiều dấu hiệu xuất hiện cùng lúc, kéo dài hơn một tuần, đó là lúc giảm tải và nghỉ thêm.
Nghỉ hẳn hay nghỉ chủ động
Nghỉ hẳn
Không tập gì, chỉ sinh hoạt bình thường. Phù hợp sau buổi tập rất nặng, sau thi đấu, khi đang đau mỏi nhiều, hoặc khi đầu óc đã ngán tập. Nghỉ hẳn một ngày không làm mất thể lực; thể lực mất đi chậm hơn nhiều so với nỗi lo của người tập.
Nghỉ chủ động
Vận động thật nhẹ, khác với bài tập chính: đi bộ thong thả, đạp xe chậm, bơi nhẹ, giãn cơ nhẹ nhàng. Cường độ thấp đến mức vẫn nói chuyện thoải mái được. Mục đích là cho máu lưu thông, người đỡ cứng, chứ không phải "tập thêm cho đỡ phí ngày".
Bẫy hay gặp là biến ngày nghỉ chủ động thành một buổi tập thứ hai. Nếu sau "buổi nghỉ" mà thấy mệt hơn trước, đó không còn là nghỉ.
Xếp ngày nghỉ trong tuần
Không có con số chính thức áp dụng cho mọi người. Vài nguyên tắc chung mà huấn luyện viên và các hướng dẫn hay nhắc:
- Người tập phong trào thường để một đến hai ngày nghỉ hoặc nghỉ chủ động mỗi tuần.
- Tập tạ: các hướng dẫn như của ACSM gợi ý để khoảng 48 giờ trước khi tập nặng lại cùng một nhóm cơ. Vì vậy nhiều người chia lịch theo nhóm cơ: hôm nay chân, mai lưng, ngày kia nghỉ.
- Chạy bộ, đạp xe: xen ngày nặng với ngày nhẹ, không xếp hai buổi nặng liền nhau.
- Sau thi đấu hay chạy đường dài: cho mình vài ngày nhẹ nhàng, lâu hơn với cự ly dài.
- Cứ vài tuần có một tuần giảm tải: bớt khối lượng, giữ nhịp, để cơ thể bắt kịp.
Người mới tập, người lớn tuổi, người vừa ốm dậy cần nghỉ nhiều hơn người đã tập lâu. Đừng chép nguyên lịch của vận động viên chuyên nghiệp: họ có huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và giấc ngủ được xếp cho riêng việc tập.
Ngày nghỉ còn gồm ăn, ngủ và đầu óc
Phục hồi không chỉ diễn ra ở cơ bắp:
- Ngủ. Giấc ngủ là lúc phục hồi quan trọng nhất; chi tiết đã có wiki giấc ngủ bàn kỹ. Tập dày mà ngủ ít là cách nhanh nhất để quá tải.
- Ăn đủ. Ăn quá ít so với lượng vận động làm cơ thể không đủ nguyên liệu để hồi phục. Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) gọi tình trạng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao là RED-S, với các tuyên bố đồng thuận năm 2014 và cập nhật năm 2023; nó có thể ảnh hưởng tới xương, nội tiết, kinh nguyệt ở nữ và thành tích.
- Đầu óc. Một ngày không nhìn đồng hồ đo, không xem số liệu, không so thành tích với người khác cũng là nghỉ. Làm việc khác hẳn: đi chơi với gia đình, đọc sách, ngồi uống trà.
Không cần mua thực phẩm chức năng hay thiết bị đắt tiền để "phục hồi nhanh". Ăn đủ, ngủ đủ và nghỉ đủ đã là phần lớn công việc.
Khi nào cần đi khám
- Đau ngực, khó thở bất thường, ngất hoặc suýt ngất khi tập: dừng tập ngay, gọi 115.
- Tim đập nhanh, loạn nhịp khi nghỉ hoặc sau tập: đi khám tim mạch.
- Đau một điểm trên xương tăng dần theo từng buổi, ấn vào đau chói: có thể là tổn thương do quá tải, cần khám.
- Mệt kéo dài vài tuần dù đã giảm tập, sụt cân, sốt, hay ốm liên tục: khám nội tổng quát.
- Nữ mất kinh hoặc kinh thưa hẳn khi tập nặng: hỏi bác sĩ, đừng coi là bình thường.
- Vừa ốm dậy, nhất là sau sốt cao hay COVID-19: hỏi bác sĩ trước khi tập nặng trở lại.
Câu hỏi thường gặp
Một tuần nên nghỉ tập mấy ngày?
Không có con số chính thức cho mọi người. Người tập phong trào thường để một đến hai ngày nghỉ hoặc nghỉ chủ động mỗi tuần. Người mới tập, lớn tuổi hoặc vừa ốm dậy cần nghỉ nhiều hơn; nếu thấy mệt kéo dài, hãy nghỉ thêm.
Nghỉ chủ động là gì?
Nghỉ chủ động là vận động rất nhẹ vào ngày nghỉ, như đi bộ thong thả, đạp xe chậm, bơi nhẹ, ở mức vẫn nói chuyện thoải mái được. Mục đích là giúp người đỡ cứng và lưu thông máu, không phải tập thêm. Sau buổi nghỉ chủ động mà mệt hơn thì đã tập quá tay.
Tập tạ bao lâu thì tập lại cùng nhóm cơ?
Các hướng dẫn như của ACSM thường gợi ý để khoảng 48 giờ trước khi tập nặng lại cùng một nhóm cơ. Vì vậy nhiều người chia lịch theo nhóm cơ. Nếu cơ vẫn còn đau mỏi nhiều thì nghỉ thêm.
Dấu hiệu tập luyện quá sức là gì?
Bài tập quen bỗng nặng hơn, thành tích tụt dù cố gắng, mỏi cơ không hết sau vài ngày, ngủ kém, cáu bẳn, mất hứng tập, hay ốm vặt. Nhiều dấu hiệu kéo dài hơn một tuần là lúc cần giảm tải; mệt kéo dài vài tuần thì nên đi khám.
Nghỉ vài ngày có mất cơ, mất sức bền không?
Nghỉ một vài ngày không làm mất thể lực đáng kể; thể lực giảm chậm hơn nhiều so với lo lắng của người tập. Ngược lại, nghỉ đủ giúp cơ thể thích nghi và khỏe lên sau các buổi tập.