Người cao tuổi ngồi nhiều không phải là đang nghỉ ngơi cho tốt: ngồi liền nhiều giờ làm người cứng lại, chân yếu dần, đứng dậy khó hơn và dễ ngã hơn. Cách nghỉ hợp với tuổi già là xen kẽ: ngồi nghỉ khi mệt, rồi cứ một lúc lại đứng dậy, đi lại nhẹ vài phút trong nhà. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2020 khuyên người lớn tuổi hạn chế thời gian ngồi và thay bằng vận động ở bất kỳ mức nào, dù nhẹ.
Ngồi nhiều và nghỉ ngơi khác nhau ở đâu
Ở nhiều gia đình Việt, thương ông bà là bảo ông bà "ngồi yên đó, để con làm". Ý tốt, nhưng nếu ngày nào cũng vậy, ông bà có thể ngồi từ sáng tới tối: ngồi uống trà, ngồi xem tivi, ngồi ăn, ngồi chờ con cháu về. Ngồi như vậy là nghỉ cho cơ bắp, nhưng không phải kiểu nghỉ giúp cơ thể hồi sức.
Nghỉ ngơi đúng nghĩa là quãng dừng sau khi đã dùng sức, để cơ thể hồi lại. Còn ngồi liền nhiều giờ khi không mệt thì khác: cơ chân ít được dùng nên yếu đi, khớp cứng lại, máu lưu thông ở chân chậm hơn, và mỗi lần đứng dậy lại thấy nặng nề hơn lần trước. Vòng lặp này dễ khiến người già càng ngại đi lại.
WHO khuyên người cao tuổi điều gì
Năm 2020, WHO công bố hướng dẫn về hoạt động thể lực và hành vi tĩnh tại. Với người từ 65 tuổi trở lên, có mấy điểm chính:
| Nội dung | Khuyến nghị của WHO (2020) |
|---|---|
| Vận động ưa khí (đi bộ nhanh, đạp xe…) | Khoảng 150–300 phút mỗi tuần ở mức vừa, hoặc 75–150 phút ở mức mạnh, hoặc kết hợp |
| Tăng cường cơ | Ít nhất 2 ngày mỗi tuần |
| Bài tập phối hợp, chú trọng thăng bằng | Ít nhất 3 ngày mỗi tuần, để giảm nguy cơ té ngã |
| Thời gian ngồi | Hạn chế; thay ngồi bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào, kể cả nhẹ |
WHO cũng nói rõ: làm được ít còn hơn không làm gì, và người chưa đạt mức trên thì bắt đầu từ ít rồi tăng dần. Người có bệnh mạn tính thì vận động trong khả năng của mình, theo tư vấn của bác sĩ.
Bài này không bàn chuyện tập luyện bài bản. Trọng tâm là dòng cuối của bảng: xen những quãng đi lại nhẹ vào giữa những giờ ngồi.
Đứng dậy giữa giờ ngồi có ích gì
Các nhà nghiên cứu ở Viện Baker (Úc) do David Dunstan dẫn dắt từng làm một thí nghiệm nhỏ, đăng trên Diabetes Care năm 2012. Khoảng hai chục người trung niên thừa cân lần lượt thử ngồi liền nhiều giờ và thử cứ 20 phút lại đứng dậy đi bộ 2 phút. Khi có quãng đi bộ xen vào, đường huyết và insulin sau bữa ăn thấp hơn.
Đó là nghiên cứu nhỏ, làm trên người trung niên chứ không phải người già, và chỉ đo trong ngày thí nghiệm. Không thể từ đó nói "cứ đứng dậy là phòng được tiểu đường". Nhưng nó cùng hướng với khuyến nghị chung: ngắt quãng thời gian ngồi bằng vận động nhẹ là việc nên làm, ai cũng làm được.
Với người cao tuổi, lợi ích dễ thấy hơn là chuyện đời thường: chân quen đi lại thì đứng dậy dễ hơn, đi vững hơn, đỡ cứng khớp buổi sáng, và người cũng tỉnh táo hơn sau giấc ngồi lâu.
Xen đi lại vào ngày nghỉ của ông bà
Không cần bài tập. Những việc dưới đây vừa là vận động nhẹ, vừa giữ cho ông bà thấy mình còn có ích trong nhà:
- Đứng dậy khi hết một tập phim hoặc lúc giữa chương trình, đi một vòng quanh nhà, ra cửa nhìn đường.
- Tưới cây, nhặt lá ở hiên, ban công, sân trước.
- Nhặt rau, gấp quần áo đứng ở bàn cao thay vì lúc nào cũng ngồi.
- Tự đi pha ấm trà, lấy cốc nước thay vì con cháu mang tới tận tay.
- Đi bộ chậm quanh xóm, quanh sân chung cư vào sáng sớm hay chiều mát.
- Ra chợ gần nhà cùng con cháu, đi chậm, có người đi kèm.
Không có con số chính thức cho việc "bao lâu đứng dậy một lần" áp dụng cho mọi người già. Một gợi ý dễ nhớ là sau khoảng nửa giờ đến một giờ ngồi thì đứng dậy đi lại vài phút, rồi điều chỉnh theo sức của từng người.
Đứng dậy cho an toàn
Người cao tuổi dễ bị chóng mặt khi đổi tư thế nhanh, nhất là khi vừa ngồi lâu, vừa ngủ dậy, hay đang dùng một số loại thuốc. Mấy thói quen nhỏ giúp giảm nguy cơ ngã:
- Đứng lên từ từ. Nhích ra mép ghế, đặt hai chân chắc dưới sàn, chống tay vào tay vịn, rồi mới đứng.
- Đứng yên vài giây trước khi bước, xem có chóng mặt không.
- Ghế ngồi vững, có tay vịn, không quá thấp.
- Dép đế bám, sàn khô, lối đi gọn, đủ sáng, nhất là lối ra nhà vệ sinh.
- Có chỗ vịn dọc lối đi quen, cầu thang, nhà tắm.
Nếu đứng dậy hay bị tối sầm mắt, choáng váng, hãy báo bác sĩ trong lần khám tới; đừng tự bỏ hay đổi thuốc đang dùng.
Con cháu giúp thế nào cho khéo
Người già thường không thích bị nhắc như trẻ con. Thay vì "ông đứng dậy đi lại đi", có thể rủ: "Ông ra xem giúp con chậu lan này", "Bà đi với con ra đầu ngõ mua bó rau". Một cái cớ có việc làm dễ khiến người già đứng dậy hơn một lời khuyên.
Cũng đừng giành hết việc nhà. Để ông bà làm những việc vừa sức, chậm cũng được. Việc đó vừa là vận động, vừa giữ cho người già cảm giác mình còn tự lo được, điều rất quý ở tuổi này.
Giấc ngủ của người cao tuổi và chuyện chăm sóc người già lâu dài có wiki khác trong hệ bàn kỹ. Ở đây chỉ nhắc một điều: ban ngày ngồi im quá nhiều đôi khi đi cùng với ngủ ngày nhiều, mà ngủ ngày nhiều lại khiến đêm khó ngủ hơn.
Khi nào cần đi khám
- Gọi 115 ngay nếu có đau ngực, khó thở, ngất, yếu liệt hay méo miệng đột ngột, nói khó.
- Đi khám sớm nếu một bên chân sưng, đau, nóng đỏ, nhất là sau thời gian nằm hoặc ngồi rất lâu.
- Đi khám nếu hay chóng mặt khi đứng dậy, đã từng ngã, đi lại ngày càng khó, mệt kéo dài vài tuần, sụt cân không rõ lý do.
- Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ nhiều hơn nếu đang có bệnh tim, phổi, khớp, tiểu đường hay huyết áp.
Bác sĩ nội tổng quát hoặc bác sĩ lão khoa là nơi bắt đầu phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
Người già ngồi nhiều có hại không?
Ngồi liền nhiều giờ mỗi ngày làm cơ chân yếu dần, khớp cứng, đứng dậy khó và dễ ngã hơn. WHO năm 2020 khuyên người cao tuổi hạn chế thời gian ngồi và thay bằng vận động ở bất kỳ mức nào, kể cả đi lại nhẹ trong nhà. Ngồi nghỉ khi mệt vẫn cần thiết; điều nên tránh là ngồi suốt ngày khi không mệt.
Người cao tuổi nên đứng dậy đi lại bao lâu một lần?
Không có con số chính thức cho mọi người. Một gợi ý dễ nhớ là sau khoảng nửa giờ đến một giờ ngồi thì đứng dậy đi lại vài phút, rồi điều chỉnh theo sức khỏe từng người. Người có bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ.
Người già mỗi tuần nên vận động bao nhiêu?
Theo WHO (2020), người từ 65 tuổi nên vận động mức vừa khoảng 150–300 phút mỗi tuần, tập tăng cơ ít nhất 2 ngày và tập thăng bằng ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Người chưa đạt mức này thì bắt đầu từ ít rồi tăng dần, trong khả năng của mình.
Vì sao người già đứng dậy hay bị chóng mặt?
Khi đổi tư thế nhanh, huyết áp có thể tụt thoáng qua, gây choáng váng, nhất là ở người lớn tuổi, người ngồi lâu hay đang dùng một số thuốc. Nên đứng lên từ từ, đứng yên vài giây rồi mới bước. Nếu chóng mặt thường xuyên hoặc đã từng ngã, hãy đi khám.
Làm sao để ông bà chịu đi lại nhiều hơn?
Thay vì nhắc nhở, hãy rủ ông bà làm việc cụ thể: tưới cây, đi chợ gần nhà, nhặt rau. Đừng giành hết việc nhà, để ông bà làm những việc vừa sức. Một lý do có ích thường khiến người già đứng dậy dễ hơn một lời khuyên.