Thái cực quyền và dưỡng sinh là những cách vận động chậm, kết hợp hơi thở đều và sự chú ý vào động tác, nên vừa giúp cơ thể hoạt động vừa giúp đầu óc lắng lại như một quãng nghỉ. Với người cao tuổi, tổng quan Cochrane năm 2019 cho thấy các bài tập thăng bằng và chức năng, trong đó có thái cực quyền, làm giảm số lần té ngã. Đây là lý do mỗi sáng sớm ở hồ, công viên khắp nơi đều có những nhóm người tập chậm rãi bên nhau.
Cảnh quen thuộc lúc năm giờ sáng
Ai từng đi dọc bờ hồ Hoàn Kiếm, vào công viên Thống Nhất ở Hà Nội hay công viên Tao Đàn ở Thành phố Hồ Chí Minh lúc trời còn tối đều thấy: từng nhóm các cô các bác đứng thành hàng, tay đưa chậm như vẽ vào không khí, có nhóm mở nhạc nhỏ, có nhóm chỉ nghe tiếng chim. Không ai vội. Người mới tập đứng hàng sau, nhìn người trước mà làm theo.
Với nhiều người già, đây không chỉ là tập thể dục. Đó là lý do để dậy, ra khỏi nhà, gặp bạn, hít không khí sớm. Tập xong ngồi lại uống cốc trà vỉa hè, hỏi han nhau. Cả buổi sáng có nhịp.
Thái cực quyền: vài nét gốc gác
Thái cực quyền là một môn võ cổ truyền của Trung Quốc, sau này phổ biến rộng như một cách tập luyện sức khỏe. Nguồn gốc của nó có nhiều thuyết. Thuyết hay được sử liệu nhắc là gắn với dòng họ Trần ở Trần gia câu, tỉnh Hà Nam, vào khoảng thế kỷ XVII. Câu chuyện đạo sĩ Trương Tam Phong sáng tạo ra thái cực quyền thì thuộc về truyền thuyết, không có bằng chứng lịch sử vững.
Từ dòng họ Trần, môn này tách thành nhiều phái, nổi tiếng nhất là phái họ Dương với động tác mềm, đều, chậm. Năm 1956, cơ quan thể thao Trung Quốc soạn ra bài 24 thức giản hóa dựa trên phái Dương để phổ biến cho đông đảo người dân. Đây là bài mà nhiều câu lạc bộ ở Việt Nam đang tập. Năm 2020, UNESCO ghi danh thái cực quyền vào Danh sách di sản văn hóa phi vật thể đại diện của nhân loại.
Thái cực quyền có gốc rễ trong tư tưởng phương Đông, nhưng người tập hôm nay hoàn toàn có thể tiếp cận nó như một môn vận động, không cần theo một học thuyết nào.
Dưỡng sinh ở Việt Nam
Ở Việt Nam, chữ "dưỡng sinh" gắn liền với bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng (1906–1998). Ông xây dựng phương pháp dưỡng sinh kết hợp thở, xoa bóp, vận động khớp và chế độ sinh hoạt điều độ, rồi truyền bá rộng qua sách và các lớp tập. Các câu lạc bộ dưỡng sinh mọc lên ở nhiều phường, xã, nhiều nhóm vẫn tập theo bài của ông đến nay.
Ngoài ra, nhiều nhóm tập bát đoạn cẩm (tám động tác), khí công, hoặc các bài thể dục nhịp điệu nhẹ cho người cao tuổi. Tên gọi khác nhau nhưng điểm chung là động tác chậm, lặp lại, gắn với hơi thở đều.
Vì sao tập chậm cũng là một kiểu nghỉ
Nghe có vẻ ngược đời: đang vận động thì sao gọi là nghỉ? Thật ra nghỉ ngơi không nhất thiết là nằm im. Có ba điều khiến các bài tập chậm mang tính nghỉ:
- Nhịp chậm và đều. Động tác chậm kéo hơi thở chậm theo. Không có cảm giác gấp gáp hay thi thố.
- Sự chú ý dồn vào cơ thể. Phải nhớ tay đặt đâu, chân bước thế nào, nên đầu óc tạm rời những lo toan thường ngày.
- Không có kết quả để chấm. Không ai tính điểm, không có thắng thua. Tập đúng nhịp của mình là đủ.
Nhiều người tập lâu năm mô tả cảm giác sau buổi tập là "người nhẹ, đầu nhẹ". Đó là trải nghiệm chủ quan, không phải phép đo, nhưng rất phổ biến.
Khoa học nói gì
| Câu hỏi | Hiện biết đến đâu |
|---|---|
| Có giúp người già ít ngã không? | Tổng quan Cochrane của Sherrington và cộng sự (2019), gộp hơn một trăm thử nghiệm, cho thấy bài tập thăng bằng và chức năng làm giảm số lần té ngã khoảng một phần tư ở người cao tuổi sống tại cộng đồng; thái cực quyền có thể cũng làm giảm số lần ngã. |
| Có cải thiện thăng bằng, sức chân không? | Nhiều nghiên cứu ghi nhận cải thiện khi tập đều đặn trong nhiều tuần. Mức độ khác nhau tùy chương trình. |
| Có giúp tinh thần thư thái không? | Một số nghiên cứu ghi nhận cảm giác dễ chịu, giảm căng thẳng, nhưng chất lượng bằng chứng không đồng đều. |
| Có chữa được bệnh không? | Không. Đây là vận động hỗ trợ sức khỏe, không thay thế điều trị của bác sĩ. |
Cần nói rõ: chuyện giảm té ngã có bằng chứng khá tốt; còn những lời quảng cáo kiểu "tập dưỡng sinh chữa khỏi huyết áp, tiểu đường" thì không có cơ sở và người đang điều trị không nên vì tập mà tự bỏ thuốc.
Bắt đầu tập thế nào cho an toàn
Hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh
Người có bệnh tim, huyết áp chưa ổn định, thoái hóa khớp nặng, từng ngã gãy xương, hay vừa phẫu thuật nên hỏi bác sĩ xem tập mức nào là phù hợp.
Học với người hướng dẫn
Mấy buổi đầu nên tập trong nhóm có người hướng dẫn, đứng sau quan sát. Học qua video cũng được nhưng khó biết mình sai chỗ nào, nhất là tư thế gối và lưng.
Đừng gập gối quá sâu
Nhiều thức thái cực quyền đứng hạ thấp người. Người đau gối nên đứng cao hơn, bước ngắn hơn. Đau thì dừng, không cố cho giống người khác.
Mặc ấm khi trời lạnh
Sáng sớm mùa đông ở miền Bắc có thể rất lạnh. Người cao tuổi, nhất là người có bệnh tim mạch, huyết áp, nên mặc đủ ấm, giữ ấm đầu và cổ, có thể đợi trời sáng hẳn mới ra ngoài, hoặc tập trong nhà những hôm rét đậm.
Chọn mặt sân bằng
Tránh chỗ đá lát trơn sương, bậc thềm, rễ cây nhô lên. Đi giày đế bám.
Đều đặn hơn là nhiều
Ba, bốn buổi mỗi tuần, mỗi buổi vừa sức, tốt hơn một buổi dài rồi bỏ. Phần lớn lợi ích đến từ việc tập đều trong nhiều tháng.
Khi nào cần dừng tập và đi khám
- Đau ngực, khó thở, choáng váng muốn ngất khi tập: dừng ngay, ngồi xuống, gọi 115 nếu không đỡ nhanh.
- Chóng mặt thường xuyên khi đổi tư thế, hay vấp ngã: đi khám nội tổng quát hoặc thần kinh.
- Đau khớp sưng nóng kéo dài sau tập: tạm nghỉ và hỏi bác sĩ.
- Mệt kéo dài vài tuần, sụt cân không rõ lý do: đi khám, đừng nghĩ chỉ là do tuổi.
Câu hỏi thường gặp
Thái cực quyền có tốt cho người già không?
Với nhiều người cao tuổi, có. Tổng quan Cochrane năm 2019 cho thấy bài tập thăng bằng và chức năng làm giảm số lần té ngã, và thái cực quyền có thể cũng làm giảm té ngã. Môn này nhẹ, chậm, dễ điều chỉnh theo sức, nhưng người có bệnh nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
Dưỡng sinh và thái cực quyền khác nhau thế nào?
Thái cực quyền là môn võ cổ truyền Trung Quốc, nay được tập rộng rãi như môn rèn luyện sức khỏe, bài phổ biến là 24 thức giản hóa. Dưỡng sinh ở Việt Nam thường chỉ phương pháp của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng, gồm thở, xoa bóp, vận động khớp và nếp sinh hoạt điều độ. Cả hai đều chậm và gắn với hơi thở đều.
Tập dưỡng sinh có chữa được bệnh không?
Không. Dưỡng sinh và thái cực quyền là vận động hỗ trợ sức khỏe, giúp thăng bằng và tinh thần thư thái hơn, nhưng không thay thế điều trị. Người đang dùng thuốc không nên tự bỏ thuốc vì đi tập.
Người già có nên tập thể dục lúc sáng sớm khi trời lạnh?
Nên thận trọng. Người cao tuổi, nhất là người có bệnh tim mạch, huyết áp, cần mặc đủ ấm, giữ ấm đầu cổ, có thể đợi trời sáng hẳn hoặc tập trong nhà những hôm rét đậm. Có đau ngực, khó thở khi tập thì dừng ngay và gọi 115.
Người mới bắt đầu học thái cực quyền ở đâu?
Cách dễ nhất là tìm các nhóm tập buổi sáng ở công viên, nhà văn hóa phường, xã gần nhà và tập cùng người hướng dẫn trong những buổi đầu. Đứng hàng sau quan sát, tập theo sức mình, đừng gập gối sâu nếu đau.
