Thiền có thể có tác dụng không mong muốn. Phần lớn người tập vài phút mỗi ngày chỉ gặp những khó chịu nhẹ và thoáng qua như bồn chồn, buồn ngủ, mỏi lưng; nhưng một số người, nhất là khi tập dài, tập dồn dập hoặc đang có vấn đề tâm lý, có thể gặp lo âu tăng, ký ức đau buồn ùa về, cảm giác xa lạ với bản thân, mất ngủ kéo dài. Biết trước điều này giúp người tập chọn cách tập phù hợp và biết khi nào cần dừng, khi nào cần tìm hỗ trợ.
Vì sao chuyện này ít được nói tới
Thiền thường được giới thiệu như một hoạt động chỉ có lợi: rẻ, an toàn, ai cũng nên làm. Nhiều thử nghiệm lâm sàng về chánh niệm trong thời gian dài không hỏi người tham gia có gặp trải nghiệm khó chịu nào không. Khi không hỏi, sẽ không thấy. Lời kể của những người gặp khó khăn vì thế dễ bị coi là "tập sai" hoặc "cá biệt".
Từ giữa thập niên 2010, một số nhà nghiên cứu bắt đầu tìm hiểu nghiêm túc mặt này. Mục đích không phải để dọa người ta bỏ thiền, mà để thiền được dạy và tập an toàn hơn.
Nghiên cứu "Varieties of Contemplative Experience"
Năm 2017, Jared Lindahl, Willoughby Britton và cộng sự (Đại học Brown, Mỹ) công bố trên tạp chí PLOS ONE một nghiên cứu phỏng vấn sâu gần một trăm người, gồm người tập thiền ở phương Tây và những người dạy thiền, về các trải nghiệm khó khăn họ từng gặp hoặc chứng kiến. Nhóm nghiên cứu phân loại được hàng chục loại trải nghiệm, chia thành nhiều lĩnh vực:
| Lĩnh vực | Ví dụ trải nghiệm được kể |
|---|---|
| Cảm xúc | Sợ hãi, lo âu, hoảng hốt, buồn bã dâng lên, có khi kèm ký ức cũ |
| Nhận thức, suy nghĩ | Khó tập trung, suy nghĩ rối, khó ra quyết định |
| Cảm giác, tri giác | Nhạy cảm quá mức với ánh sáng, âm thanh; thấy cảm giác cơ thể lạ |
| Cơ thể | Mất ngủ, đau đầu, cảm giác nóng, run |
| Cảm nhận về bản thân | Cảm giác xa lạ với chính mình, như đứng ngoài nhìn vào |
| Quan hệ xã hội | Khó hòa nhập lại với công việc, gia đình sau thời gian tập dài |
Một số trải nghiệm kéo dài vài ngày, một số kéo dài lâu hơn nhiều và ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt. Đây là nghiên cứu định tính, không cho biết tỷ lệ gặp trong cộng đồng. Nhưng nó cho thấy những trải nghiệm này có thật và đa dạng.
Một tổng quan hệ thống năm 2020 của Miguel Farias và cộng sự tổng hợp nhiều nghiên cứu, cũng kết luận tác dụng không mong muốn của thiền không hiếm như người ta thường nghĩ, hay gặp nhất là lo âu và trầm cảm.
Những khó chịu thường gặp và vô hại
Trước khi lo, cần phân biệt những khó chịu bình thường của người mới tập:
- Bồn chồn, sốt ruột: ngồi yên năm phút với nhiều người là việc khó.
- Buồn ngủ: đặc biệt khi tập lúc mệt hoặc nằm tập.
- Mỏi lưng, tê chân: do tư thế; đổi sang ngồi ghế thường đỡ.
- Thấy rõ hơn những suy nghĩ khó chịu: khi ngồi yên, ta để ý những thứ bình thường bị tiếng ồn đời sống che đi.
- Chán, thấy "chẳng được gì".
Những điều này thường giảm khi điều chỉnh tư thế, thời lượng, giờ tập.
Dấu hiệu nên dừng và tìm hỗ trợ
- Cơn hoảng sợ, tim đập nhanh, khó thở xuất hiện trong hoặc sau buổi tập, lặp lại.
- Ký ức sang chấn ùa về dữ dội, khó dứt ra.
- Cảm giác mình không thật, thế giới không thật, kéo dài sau buổi tập.
- Mất ngủ kéo dài nhiều đêm sau khi tăng thời gian tập.
- Buồn bã, mất hứng thú, khó làm việc thường ngày kéo dài.
- Nghe, thấy những thứ người khác không nghe, không thấy; suy nghĩ trở nên lạ lẫm, người thân thấy mình khác thường.
Khi gặp các dấu hiệu này: tạm dừng thiền, hoặc chuyển sang hoạt động hướng ra ngoài như đi bộ, làm vườn, nấu ăn, trò chuyện với người thân; ngủ đủ, ăn đủ; và gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng. Nếu đang học ở một lớp, báo cho người dạy. Người dạy có trách nhiệm không phải là người bảo "cứ tập tiếp sẽ qua".
Có ý nghĩ làm hại bản thân thì gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, và nói với một người tin cậy ngay.
Ai có nguy cơ cao hơn
- Người từng trải qua sang chấn (tai nạn, bạo lực, mất mát lớn): ngồi yên quan sát bên trong có thể gợi lại ký ức. Cách tiếp cận "chánh niệm nhạy cảm với sang chấn" khuyên được mở mắt, chọn điểm neo bên ngoài cơ thể, tập ngắn, có chuyên gia đồng hành.
- Người đang trong giai đoạn trầm cảm nặng: nên được điều trị trước; MBCT được thiết kế cho người đã hồi phục.
- Người có tiền sử bệnh loạn thần, rối loạn lưỡng cực: chỉ tập khi bác sĩ điều trị đồng ý, dưới hướng dẫn.
- Người tham gia khóa thiền tập trung dài ngày với nhiều giờ ngồi mỗi ngày, im lặng, ngủ ít: đây là bối cảnh nhiều trải nghiệm khó khăn được kể lại nhất. Người mới không nên bắt đầu bằng khóa kiểu này.
- Người đang có biến cố lớn: vừa mất người thân, ly hôn, mất việc. Thiền có thể giúp, nhưng cũng có thể dồn thêm cảm xúc; nên đi chậm.
Tập an toàn hơn: vài nguyên tắc
- Bắt đầu ngắn: 5–10 phút, tăng dần.
- Được phép điều chỉnh: mở mắt, đổi điểm neo (từ hơi thở sang bàn chân, âm thanh), dừng giữa chừng.
- Cân bằng với đời sống: thiền là một phần của ngày, không thay giấc ngủ, vận động, quan hệ.
- Chọn người dạy có trách nhiệm: hỏi trước về sức khỏe, nói rõ có thể có khó khăn, biết giới thiệu đến chuyên gia khi cần.
- Không ép mình "vượt qua": khó chịu nặng không phải dấu hiệu "sắp đột phá".
- Báo cho bác sĩ đang điều trị nếu có bệnh tâm thần, trước khi tập đều.
Câu hỏi nên đặt cho người dạy trước khi học
- Người dạy được đào tạo dạy chánh niệm ở đâu, bao lâu?
- Lớp có hỏi về sức khỏe, tiền sử tâm lý của học viên trước khi nhận không?
- Nếu trong khóa mình gặp trải nghiệm khó chịu, mình liên lạc với ai?
- Lớp có giới thiệu đến bác sĩ, chuyên gia tâm lý khi cần không?
- Mình có được phép mở mắt, nghỉ, bỏ qua bài nào thấy không hợp không?
Một người dạy có trách nhiệm sẽ vui vẻ trả lời những câu này. Nếu bị gạt đi hoặc được bảo "cứ tin và tập", đó là tín hiệu nên cân nhắc lớp khác.
Câu hỏi thường gặp
Thiền có hại không?
Với đa số người tập ngắn, thiền ít rủi ro. Nhưng một số người, nhất là khi tập dài, dồn dập hoặc có vấn đề tâm lý sẵn, có thể gặp lo âu tăng, ký ức sang chấn ùa về, mất ngủ hay cảm giác xa lạ với bản thân.
Thiền xong thấy lo âu hơn là bị sao?
Có thể do khi ngồi yên ta để ý rõ hơn những suy nghĩ, cảm giác vốn bị che đi. Hãy tập ngắn hơn, mở mắt, đổi điểm neo. Nếu lo âu tăng rõ và lặp lại, tạm dừng và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Người từng bị sang chấn có nên thiền không?
Có thể, nhưng nên tập dưới hướng dẫn của chuyên gia được đào tạo về sang chấn, được phép mở mắt, tập ngắn, chọn điểm neo bên ngoài cơ thể và dừng khi cần.
Nghiên cứu nào nói về tác dụng phụ của thiền?
Nghiên cứu Varieties of Contemplative Experience của Lindahl, Britton và cộng sự (PLOS ONE, 2017) phỏng vấn người tập và người dạy thiền, ghi nhận nhiều loại trải nghiệm khó khăn. Tổng quan của Farias và cộng sự năm 2020 cũng cho thấy chúng không hiếm.
Có nên đi khóa thiền dài ngày khi mới bắt đầu không?
Không nên. Khóa dài ngày nhiều giờ ngồi, im lặng, ngủ ít là bối cảnh hay gặp trải nghiệm khó khăn nhất. Người mới nên bắt đầu bằng thực hành ngắn mỗi ngày hoặc chương trình 8 tuần có người hướng dẫn.