Vài động tác giãn nhẹ ngay trên giường trước khi ngủ – ôm gối vào ngực, vặn mình nằm ngửa, gác chân lên tường, tư thế em bé – giúp lưng, hông và chân bớt căng sau một ngày ngồi hay đứng nhiều. Mỗi động tác giữ khoảng 20 đến 40 giây, thở chậm, tuyệt đối không cố đến mức đau. Đây là cách thả lỏng, không phải buổi tập; ai đang đau lưng, thoát vị, mới mổ hay có thai nên hỏi bác sĩ trước.
Giãn nhẹ buổi tối khác tập luyện thế nào
Buổi tập thể dục làm tim đập nhanh, người nóng lên, đầu óc tỉnh táo. Giãn nhẹ trước khi ngủ thì ngược lại: chậm, êm, gần như không tốn sức. Mục tiêu không phải dẻo hơn hay khoẻ hơn, mà là để cơ thể buông những chỗ đang gồng – thường là thắt lưng, hông, gáy – và để hơi thở chậm lại theo động tác.
Cần nói rõ về bằng chứng: có một số nghiên cứu nhỏ về giãn cơ nhẹ, yoga nhẹ buổi tối và cảm giác thư giãn, nhưng chưa đủ để khẳng định giãn cơ "chữa" mất ngủ. Giá trị chắc chắn hơn là nó tạo ra mười phút yên tĩnh, rời xa điện thoại, chú ý vào cơ thể. Các bài giãn cơ để chống mỏi khi làm việc văn phòng ban ngày là một đề tài khác; ở đây chỉ có những động tác làm được trên nệm, trong trang phục ngủ.
Nguyên tắc an toàn trước khi bắt đầu
- Không đau. Cảm giác căng nhẹ là đủ. Đau nhói, tê, châm chích là dấu hiệu phải dừng.
- Không nhún, không giật. Vào tư thế từ từ, giữ yên, ra từ từ.
- Thở đều. Không nín thở. Thở chậm bằng mũi, để hơi thở ra dài một chút.
- Nệm quá mềm thì cẩn thận. Nệm lún sâu làm khó giữ thẳng lưng; có thể trải một tấm thảm mỏng xuống sàn cạnh giường.
- Ai nên hỏi bác sĩ trước: người đang đau lưng cấp, thoát vị đĩa đệm, mới mổ cột sống hoặc khớp háng, khớp gối; bà bầu (nhất là từ giữa thai kỳ, nằm ngửa lâu có thể không thoải mái); người loãng xương nặng; người hay chóng mặt khi đổi tư thế.
Sáu động tác trên giường
1. Ôm gối vào ngực
Nằm ngửa, co hai gối, dùng hai tay ôm nhẹ đầu gối kéo về phía ngực. Lưng dưới áp xuống nệm. Có thể lắc lư nhẹ sang hai bên như xoa bóp lưng. Giữ 20–40 giây. Ai đau khớp gối có thể ôm phía sau đùi thay vì ôm trước đầu gối.
2. Vặn mình nằm ngửa
Nằm ngửa, dang hai tay sang ngang, co gối. Từ từ thả hai đầu gối nghiêng sang trái, đầu quay nhẹ sang phải nếu cổ thoải mái. Vai cố gắng vẫn chạm nệm. Giữ vài hơi thở rồi đổi bên. Không ép đầu gối chạm nệm nếu thấy căng nhiều ở lưng.
3. Chân gác tường
Nếu giường kê sát tường, xoay người nằm vuông góc với tường, mông sát chân tường, hai chân duỗi thẳng tựa lên tường. Tay đặt bụng hoặc hai bên. Đây là tư thế nhiều người thấy dễ chịu sau ngày đứng nhiều. Giữ một đến vài phút. Người tăng nhãn áp, có vấn đề tim mạch, bà bầu nên hỏi bác sĩ trước khi giữ tư thế chân cao lâu.
4. Tư thế em bé
Quỳ trên nệm, ngồi lùi về gót chân, cúi người về trước, trán đặt xuống gối hoặc nệm, hai tay duỗi ra trước hoặc thả dọc thân. Hai đầu gối có thể mở rộng một chút cho thoải mái. Người đau gối có thể kê gối mỏng giữa mông và gót.
5. Giãn đùi sau bằng khăn
Nằm ngửa, một chân co, chân kia đưa lên, vòng một chiếc khăn hoặc dây đai qua lòng bàn chân, hai tay cầm hai đầu khăn kéo nhẹ. Chân không cần thẳng hoàn toàn. Giữ 20–40 giây, đổi chân.
6. Thả lỏng cổ vai khi ngồi
Ngồi ở mép giường, lưng thẳng tự nhiên. Nghiêng đầu chậm sang một bên, tai hướng về vai, vai bên kia hạ xuống. Giữ vài hơi thở, đổi bên. Sau đó nâng hai vai lên sát tai rồi thả rơi xuống, lặp ba lần. Không xoay tròn cổ mạnh.
Một chuỗi 10 phút gợi ý
| Thứ tự | Động tác | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Thả lỏng cổ vai khi ngồi mép giường | 1–2 phút |
| 2 | Tư thế em bé | 1 phút |
| 3 | Ôm gối vào ngực | 1 phút |
| 4 | Vặn mình nằm ngửa, hai bên | 2 phút |
| 5 | Giãn đùi sau bằng khăn, hai chân | 2 phút |
| 6 | Chân gác tường hoặc nằm yên thở chậm | 2–3 phút |
Không cần làm đủ cả sáu. Hai ba động tác thấy dễ chịu nhất, làm đều mỗi tối, là đủ.
Kết hợp với hơi thở và sự chú ý
Khi đang giữ một tư thế, thử để ý chỗ cơ đang căng và tưởng tượng hơi thở ra làm chỗ đó mềm thêm một chút. Đếm nhẩm hơi thở: hít vào bằng mũi đếm đến bốn, thở ra chậm đếm đến sáu. Không cần đúng tuyệt đối, chỉ cần chậm và đều. Cách kết hợp giữa giãn nhẹ và chú ý vào cảm giác cơ thể này gần với bài "quét cơ thể" trong các chương trình chánh niệm.
Giãn nhẹ cho từng hoàn cảnh
Sau ngày ngồi máy tính
Ngồi lâu làm cơ gập hông ở phía trước đùi và cơ ngực ngắn lại, còn lưng trên thì gù dần. Tư thế em bé và vặn mình nằm ngửa giúp lưng giãn ra; nằm ngửa với một chiếc gối mỏng kê dọc dưới cột sống, hai tay dang ngang, giúp ngực mở ra nhẹ nhàng.
Sau ngày đứng nhiều
Người bán hàng, giáo viên, công nhân đứng ca thường mỏi bắp chân và bàn chân. Tư thế chân gác tường, xoay cổ chân chậm vài vòng mỗi bên, co duỗi ngón chân khi nằm là những động tác hợp.
Người lớn tuổi
Ưu tiên động tác ngồi ở mép giường và nằm ngửa, tránh quỳ lâu và đứng dậy đột ngột. Khi đứng lên sau khi nằm, nên ngồi dậy trước, chờ vài nhịp thở rồi mới đứng, để tránh choáng váng.
Những sai lầm hay gặp
- Làm động tác mạnh như đang tập gym, kéo căng hết cỡ để "cho dẻo nhanh".
- Vừa giãn vừa xem điện thoại – mất luôn phần thư giãn đầu óc.
- Bắt chước động tác khó trên mạng như gập người chạm đất, xoạc chân, xoay cổ tròn mạnh.
- Cố làm khi đang đau lưng cấp, cho rằng "giãn ra sẽ hết".
Khi nào cần đi khám
Đau lưng kèm tê yếu chân, đau lan xuống chân, rối loạn tiểu tiện; đau sau ngã hoặc tai nạn; đau kèm sốt, sụt cân; đau không giảm sau vài tuần; đau dữ dội về đêm khiến thức giấc – những trường hợp này cần đi khám, không tự giãn cơ. Bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp, phục hồi chức năng hoặc chuyên viên vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bài tập phù hợp với tình trạng riêng.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ trước khi ngủ có tốt không?
Giãn nhẹ, chậm, không đau trước khi ngủ giúp nhiều người thả lỏng lưng hông và thấy thư giãn hơn. Bằng chứng về tác dụng lên giấc ngủ còn hạn chế, nên xem đây là thói quen thư giãn chứ không phải cách chữa mất ngủ.
Nên giữ mỗi động tác giãn bao lâu?
Khoảng 20 đến 40 giây cho mỗi động tác, thở chậm đều. Tư thế chân gác tường có thể giữ một đến vài phút nếu thấy thoải mái.
Đau lưng có nên giãn cơ trên giường không?
Nếu đang đau lưng cấp, đau lan xuống chân, tê yếu chân hoặc có bệnh cột sống đã biết, nên hỏi bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu trước. Không tự giãn mạnh khi đang đau.
Tư thế chân gác tường có tác dụng gì?
Nhiều người thấy chân nhẹ hơn và dễ thư giãn sau ngày đứng nhiều. Người tăng nhãn áp, bệnh tim mạch hoặc bà bầu nên hỏi bác sĩ trước khi giữ tư thế này lâu.
Bà bầu có giãn cơ trên giường được không?
Một số động tác nhẹ có thể phù hợp, nhưng nằm ngửa lâu từ giữa thai kỳ có thể gây khó chịu, và mỗi thai kỳ khác nhau. Bà bầu nên hỏi bác sĩ sản khoa trước khi tập.