Khoa học về thiền đến nay khá chắc ở một điểm: các chương trình thiền chánh niệm có thể giảm lo âu, trầm cảm và nỗi khổ do đau ở mức vừa phải, tương đương chứ không vượt các cách chủ động khác như vận động hay trị liệu tâm lý; và chương trình MBCT giúp giảm tái phát ở người từng trầm cảm nhiều lần. Những lời hứa lớn hơn — "thiền 8 tuần thay đổi cấu trúc não", "tăng IQ", "chữa bệnh" — chưa có bằng chứng vững, và một số nghiên cứu lớn gần đây còn không tìm thấy điều đó.
Nghiên cứu về thiền đã bùng nổ thế nào
Đầu thập niên 1970, Herbert Benson ở Harvard đo nhịp tim, nhịp thở của người ngồi thiền và mô tả "phản ứng thư giãn". Năm 1979, Jon Kabat-Zinn mở chương trình MBSR. Trong vài thập kỷ tiếp theo, số bài báo khoa học về chánh niệm tăng vọt, từ vài bài mỗi năm lên hàng nghìn bài mỗi năm.
Số lượng nhiều không có nghĩa chất lượng đều. Bức tranh hiện nay vừa có những điểm khá vững, vừa có nhiều lời quảng cáo vượt xa dữ liệu.
Những điều tương đối chắc chắn
Giảm lo âu, trầm cảm, đau ở mức vừa phải
Tổng quan được trích nhiều nhất là của Madhav Goyal và cộng sự (Đại học Johns Hopkins), đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2014. Nhóm tác giả chọn lọc 47 thử nghiệm có đối chứng, khoảng 3.500 người tham gia. Kết luận chính:
- Bằng chứng mức vừa rằng các chương trình thiền chánh niệm cải thiện lo âu, trầm cảm và đau.
- Bằng chứng thấp về cải thiện căng thẳng và chất lượng cuộc sống nói chung.
- Bằng chứng không đủ cho tác động lên tâm trạng tích cực, sự chú ý, thói quen ăn uống, giấc ngủ, cân nặng.
- Không có bằng chứng thiền tốt hơn các cách chủ động khác như thuốc, vận động, trị liệu hành vi.
Phòng tái phát trầm cảm bằng MBCT
Phân tích gộp dữ liệu từng người của Willem Kuyken và cộng sự (JAMA Psychiatry, 2016) cho thấy MBCT giảm nguy cơ tái phát ở người từng trầm cảm nhiều lần, hiện đang ổn. Đây là một trong những ứng dụng lâm sàng có cơ sở nhất của chánh niệm. Danh mục này có bài riêng về MBCT.
Thay đổi sinh lý ngắn hạn trong lúc tập
Trong lúc ngồi thiền, nhịp thở thường chậm lại, nhiều người thấy dịu hơn. Đây là quan sát nhất quán từ thời Benson.
Những điều còn chưa rõ hoặc bị thổi phồng
"Thiền thay đổi cấu trúc não"
Năm 2011, một nghiên cứu của Britta Hölzel và cộng sự cho thấy mật độ chất xám ở vài vùng não thay đổi sau tám tuần MBSR. Nghiên cứu này được báo chí đưa tin rộng. Nhưng nó chỉ có khoảng 16 người trong nhóm thiền.
Năm 2022, nhóm của Tammi Kral (Đại học Wisconsin–Madison) công bố trên Science Advances kết quả gộp từ hai thử nghiệm ngẫu nhiên lớn hơn nhiều, với khoảng hơn 200 người. Họ không tìm thấy thay đổi cấu trúc não sau MBSR so với nhóm đối chứng. Các nghiên cứu so sánh người thiền lâu năm với người không thiền thì là nghiên cứu cắt ngang: khác biệt nếu có cũng không cho biết thiền là nguyên nhân, hay những người có bộ não như vậy dễ theo thiền hơn.
Nói gọn: chuyện thiền thay đổi cấu trúc não còn tranh luận, không nên trình bày như sự thật đã chứng minh.
Những lời hứa khác
- Tăng trí thông minh, trí nhớ vượt trội: không có bằng chứng đủ mạnh.
- Chữa bệnh mạn tính, ung thư: thiền có thể giúp người bệnh giảm lo âu, sống dễ chịu hơn với bệnh, nhưng không phải phương pháp điều trị bệnh.
- Làm chậm lão hóa, kéo dài tuổi thọ: một số nghiên cứu nhỏ, sơ bộ, không đủ để kết luận.
- Hiệu quả ở trường học, nơi làm việc: kết quả không đồng nhất; thử nghiệm lớn ở trường học Anh (MYRIAD, 2022) không thấy chương trình chánh niệm tốt hơn giờ học kỹ năng xã hội thông thường. Có bài riêng về trẻ em trong danh mục này.
Vì sao nghiên cứu thiền khó
Năm 2018, một nhóm 15 nhà khoa học do Nicholas Van Dam dẫn đầu đăng bài phân tích có tựa đề "Mind the Hype" (tạm dịch: Coi chừng thổi phồng) trên tạp chí Perspectives on Psychological Science. Họ chỉ ra những vấn đề lặp lại trong lĩnh vực này:
| Vấn đề | Giải thích |
|---|---|
| Định nghĩa không thống nhất | "Chánh niệm" được dùng cho nhiều thứ khác nhau: một trạng thái, một tính cách, một chương trình 8 tuần, một ứng dụng 5 phút |
| Thiếu nhóm đối chứng chủ động | So thiền với "không làm gì" hay "chờ đến lượt" dễ cho kết quả đẹp; so với một hoạt động khác cùng thời lượng thì khác biệt thường nhỏ đi |
| Không giấu được | Người tham gia biết mình đang thiền và kỳ vọng, nên kết quả tự báo cáo dễ bị ảnh hưởng |
| Cỡ mẫu nhỏ | Nhiều nghiên cứu vài chục người, dễ ra kết quả không lặp lại được |
| Thiên lệch công bố | Nghiên cứu có kết quả tích cực dễ được đăng hơn nghiên cứu không thấy gì |
| Ít ghi nhận tác dụng không mong muốn | Nhiều thử nghiệm không hỏi người tham gia có gặp trải nghiệm khó chịu không |
Những vấn đề này không có nghĩa thiền vô dụng. Chúng có nghĩa là cần đọc tin "khoa học chứng minh thiền…" với con mắt tỉnh táo.
Đọc một tin về thiền thế nào cho tỉnh
- Bao nhiêu người? Vài chục hay vài nghìn?
- So với cái gì? Với "không làm gì", hay với một hoạt động khác như đi bộ, học kỹ năng?
- Đo bằng gì? Bảng tự đánh giá, hay chỉ số khách quan?
- Có được lặp lại không? Một nghiên cứu đơn lẻ chỉ là gợi ý.
- Liên quan hay nhân quả? "Người thiền có X" khác với "thiền gây ra X".
- Ai tài trợ, ai bán gì? Tin đi kèm khóa học, ứng dụng trả phí đáng cẩn thận hơn.
Vậy có nên tập không
Với người khỏe muốn bớt căng thẳng, thiền chánh niệm là một lựa chọn rẻ, ít rủi ro, có bằng chứng ở mức vừa phải. Hãy tập với kỳ vọng thực tế: nó giống như đi bộ đều đặn cho đầu óc, không phải phép màu. Nếu không hợp với mình, vận động, trò chuyện với người thân, nghỉ ngơi giữa thiên nhiên cũng là những cách có giá trị.
Thiền không thay điều trị trầm cảm, lo âu, tăng huyết áp hay bất kỳ bệnh nào. Buồn chán, lo âu kéo dài nhiều tuần nên gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng. Có ý nghĩ làm hại bản thân thì gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, và nói với một người tin cậy ngay.
Những câu hỏi khoa học còn bỏ ngỏ
Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm lời đáp cho nhiều câu hỏi thực tế mà người tập quan tâm:
- Tập bao nhiêu là đủ? Chưa rõ mối liên hệ giữa số phút tập mỗi ngày và lợi ích. Nhiều người tham gia chương trình tập ít hơn yêu cầu mà vẫn báo cáo thấy đỡ.
- Thành phần nào có tác dụng? Là bài tập chú ý, là sinh hoạt nhóm, là thời gian dành cho bản thân, hay sự kỳ vọng? Khó tách bạch.
- Ai hưởng lợi nhiều, ai ít? Có dấu hiệu là hiệu quả khác nhau tùy người, nhưng chưa biết dự đoán trước.
- Lợi ích kéo dài bao lâu? Nhiều nghiên cứu chỉ theo dõi vài tháng sau khi kết thúc chương trình.
Câu hỏi thường gặp
Thiền có được khoa học chứng minh là có tác dụng không?
Có bằng chứng mức vừa rằng các chương trình thiền chánh niệm giảm lo âu, trầm cảm và nỗi khổ do đau, theo tổng quan của Goyal và cộng sự năm 2014. Nhưng hiệu quả không vượt các cách chủ động khác như vận động hay trị liệu tâm lý.
Thiền có thay đổi cấu trúc não không?
Còn tranh luận. Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 thấy thay đổi chất xám sau 8 tuần, nhưng nghiên cứu lớn hơn năm 2022 của Kral và cộng sự trên Science Advances không tìm thấy thay đổi cấu trúc não sau MBSR.
Thiền có tốt hơn tập thể dục không?
Theo tổng quan năm 2014, thiền chánh niệm không cho thấy tốt hơn các cách chủ động khác như vận động hay trị liệu hành vi. Hai việc có thể bổ sung cho nhau.
Vì sao nhiều nghiên cứu về thiền bị chê?
Vì cỡ mẫu thường nhỏ, định nghĩa chánh niệm không thống nhất, hay so với nhóm không làm gì, người tham gia biết mình đang thiền nên kỳ vọng ảnh hưởng kết quả, và ít ghi nhận tác dụng không mong muốn.
Thiền có chữa được trầm cảm không?
Thiền không phải cách chữa trầm cảm. Chương trình MBCT có bằng chứng giảm tái phát ở người từng trầm cảm nhiều lần và đang ổn. Người đang trầm cảm cần được bác sĩ đánh giá và điều trị.