Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy những tiếng ồn hồng rất ngắn, phát đúng lúc não đang ở nhịp sóng chậm của giấc ngủ sâu, có thể làm sóng chậm mạnh lên và giúp nhớ bài tốt hơn vào sáng hôm sau. Nhưng đó là kỹ thuật phát âm thanh "khớp nhịp" trong phòng thí nghiệm, không phải bật một tệp ồn hồng suốt đêm. Bằng chứng tới nay vẫn ở mức sơ bộ, mẫu nhỏ, chưa đủ để hứa rằng ồn hồng làm ai ngủ sâu hơn.
Câu chuyện bắt đầu từ đâu
Mấy năm gần đây, cụm từ "ồn hồng giúp ngủ sâu" xuất hiện dày đặc trên báo mạng và trong quảng cáo thiết bị. Gốc của nó là một hướng nghiên cứu về giấc ngủ và trí nhớ: các nhà khoa học muốn biết liệu có thể "đẩy nhẹ" giai đoạn ngủ sâu bằng âm thanh mà không đánh thức người ngủ hay không.
Giai đoạn ngủ sâu được nhận ra trên điện não đồ bằng những sóng điện rất chậm và lớn, gọi là dao động chậm, khoảng dưới một nhịp mỗi giây. Nhiều nghiên cứu trước đó đã liên hệ các sóng này với việc củng cố trí nhớ. Câu hỏi đặt ra: nếu phát âm thanh đúng lúc, có làm sóng chậm mạnh hơn không. Bài này chỉ bàn chuyện nghiên cứu về âm thanh; phần sinh lý các giai đoạn giấc ngủ đã có ở wiki giấc ngủ trong hệ.
Nghiên cứu của Ngo và cộng sự, 2013
Nghiên cứu hay được trích nhất là của nhóm Hong-Viet V. Ngo, Jan Born và cộng sự ở Đại học Tübingen (Đức), đăng trên tạp chí Neuron năm 2013. Điểm then chốt là kỹ thuật kích thích âm thanh vòng kín (closed-loop): máy theo dõi điện não liên tục, nhận ra lúc một sóng chậm đang lên đỉnh, rồi phát một tiếng ồn hồng rất ngắn, chỉ vài chục mili giây, đúng vào nhịp đó.
Kết quả ghi nhận: khi tiếng ồn được phát khớp nhịp, các sóng chậm tiếp theo mạnh lên, và người tham gia nhớ các cặp từ đã học tối hôm trước tốt hơn so với đêm không phát. Khi phát lệch nhịp, hiệu quả không xuất hiện. Đây là chi tiết quan trọng mà nhiều bài báo bỏ qua: thời điểm mới là yếu tố chính, không phải bản thân ồn hồng.
Nghiên cứu này có số người tham gia nhỏ, khoảng một chục người trẻ khoẻ mạnh, và được làm trong phòng ngủ thí nghiệm với thiết bị đo điện não đầy đủ.
Papalambros và cộng sự, 2017: thử ở người lớn tuổi
Người cao tuổi thường có ít giấc ngủ sâu hơn người trẻ. Năm 2017, nhóm của Nelly Papalambros, Phyllis Zee và cộng sự ở Đại học Northwestern (Mỹ) công bố trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience một nghiên cứu dùng cách tương tự trên một nhóm nhỏ người lớn tuổi. Họ ghi nhận sóng chậm tăng trong những đêm có phát âm thanh khớp nhịp, và mức tăng này liên quan đến điểm nhớ từ tốt hơn.
Nhóm nghiên cứu tự nói rõ đây là nghiên cứu nhỏ, cần thử trên nhiều người hơn và trong thời gian dài hơn. Nó mở ra một hướng, chứ chưa phải lời khuyên cho người lớn tuổi ở nhà.
Khác nhau giữa phòng thí nghiệm và chiếc loa đầu giường
| Điểm so sánh | Trong các nghiên cứu | Bật ồn hồng ở nhà |
|---|---|---|
| Cách phát | Tiếng ngắn, rời, khoảng 50 mili giây | Dòng liên tục cả đêm |
| Thời điểm | Khớp với đỉnh sóng chậm, do máy đo điện não quyết định | Không theo nhịp não |
| Thiết bị | Điện não đồ, chuyên viên theo dõi | Điện thoại, loa, tai nghe |
| Người tham gia | Chọn lọc, khoẻ mạnh, số ít | Mọi người, mọi tình trạng |
| Điều được đo | Sóng chậm, điểm nhớ từ sáng hôm sau | Cảm giác "ngủ ngon" |
Nhìn bảng sẽ thấy một tệp ồn hồng phát liên tục không lặp lại được điều kiện của nghiên cứu. Nó có thể giúp theo cách khác, ví dụ che bớt tiếng ồn bên ngoài, nhưng đó là chuyện "che tiếng", không phải "kích thích sóng chậm".
Trên thị trường có những thiết bị đeo đầu tự nhận là phát âm thanh khớp nhịp sóng não. Bài này không đánh giá sản phẩm nào. Nguyên tắc chung khi đọc quảng cáo: xem họ dẫn nghiên cứu nào, nghiên cứu đó làm trên bao nhiêu người, có phải do chính công ty tài trợ không, và đo kết quả gì.
Còn bật ồn liên tục để ngủ thì sao
Đây là câu hỏi khác hẳn, và bằng chứng cũng mỏng. Năm 2021, nhóm của Mathias Basner (Đại học Pennsylvania, Mỹ) công bố một tổng quan hệ thống trên tạp chí Sleep Medicine Reviews về việc dùng tiếng ồn liên tục làm "trợ giúp giấc ngủ". Họ gom các nghiên cứu đã có và kết luận rằng chất lượng bằng chứng thấp: nhiều nghiên cứu nhỏ, thiết kế khác nhau, kết quả không thống nhất. Họ cũng nhắc rằng bản thân tiếng ồn liên tục cả đêm có thể có tác động mà ta chưa hiểu hết.
Nói cách khác: nếu ai đó thấy dễ ngủ hơn với một dòng ồn nhỏ che tiếng xe ngoài đường, đó là trải nghiệm có thật của họ. Nhưng chưa có cơ sở để khuyên mọi người bật ồn hồng mỗi đêm như một cách "làm giấc ngủ sâu hơn".
Đọc tin "ồn hồng giúp ngủ sâu" thế nào cho tỉnh táo
- Hỏi "phát kiểu gì": liên tục hay từng tiếng ngắn khớp nhịp. Hai cách này không thay thế cho nhau.
- Hỏi "bao nhiêu người": nghiên cứu một chục người là bước đầu, không phải kết luận.
- Hỏi "đo cái gì": tăng sóng chậm trên điện não chưa chắc đồng nghĩa với thấy khoẻ hơn, càng chưa chắc đồng nghĩa với phòng được bệnh.
- Cẩn thận với chữ "chứng minh": các tác giả nghiêm túc thường viết "gợi ý", "liên quan", "cần nghiên cứu thêm".
- Không đổi cách điều trị vì một bài báo: người đang được bác sĩ theo dõi về giấc ngủ hay trí nhớ nên hỏi lại bác sĩ trước khi thử thiết bị mới.
Nếu vẫn muốn nghe ồn hồng khi nghỉ
Không có lý do gì phải tránh ồn hồng nếu ta thấy nó dễ chịu. Vài điều nên giữ:
- Dùng loa đặt cách giường vài bước chân thay vì tai nghe nhét tai cả đêm, vừa đỡ đau tai vừa không bị âm thanh dí sát màng nhĩ.
- Vặn nhỏ, chỉ vừa đủ làm mờ tiếng làm phiền. Một mẹo đơn giản: âm lượng nên nhỏ hơn giọng nói chuyện bình thường.
- Hẹn giờ tắt sau ba mươi đến sáu mươi phút nếu mục đích chỉ là dễ chợp mắt.
- Với trẻ nhỏ, đọc bài riêng về máy tạo tiếng ồn cho em bé trong danh mục này, vì trẻ cần mức thận trọng cao hơn.
Khi nào cần đi khám
Âm thanh không thay được việc khám khi giấc ngủ có vấn đề thật sự. Nên gặp bác sĩ nội tổng quát, thần kinh hoặc chuyên khoa giấc ngủ nếu: mất ngủ kéo dài hơn khoảng ba tháng; ngủ đủ giờ mà ban ngày vẫn buồn ngủ đến mức gật gù khi lái xe; người nhà thấy ngáy to, ngừng thở từng lúc khi ngủ; trí nhớ giảm rõ rệt, quên việc vừa làm, ảnh hưởng sinh hoạt. Với người lớn tuổi, quên nhiều nên được khám sớm thay vì tự thử thiết bị.
Góc nhìn hôm nay
Hướng nghiên cứu kích thích âm thanh khi ngủ vẫn đang tiếp tục ở nhiều phòng thí nghiệm, với những câu hỏi như: hiệu quả có kéo dài qua nhiều tuần không, có giúp người lớn tuổi không, có an toàn khi dùng tại nhà không. Ai muốn theo dõi có thể tìm các bài gốc theo tên tác giả và năm: Ngo và cộng sự, Neuron 2013; Papalambros và cộng sự, Frontiers in Human Neuroscience 2017. Đọc phần "hạn chế" ở cuối mỗi bài là cách nhanh nhất để biết kết quả mạnh tới đâu.
Với việc nghỉ ngơi hằng ngày, bài học thực tế đơn giản hơn: âm thanh nền nhỏ có thể giúp ta dễ thả lỏng, nhưng nó là một thói quen dễ chịu, không phải liệu pháp.
Câu hỏi thường gặp
Ồn hồng có giúp ngủ sâu hơn không?
Vài nghiên cứu nhỏ cho thấy tiếng ồn hồng ngắn phát khớp với sóng chậm của não có thể làm sóng chậm mạnh lên và giúp nhớ tốt hơn. Nhưng đó là kỹ thuật trong phòng thí nghiệm có đo điện não. Bật ồn hồng liên tục ở nhà chưa được chứng minh làm ngủ sâu hơn.
Nghiên cứu ồn hồng năm 2013 nói gì?
Nhóm Ngo, Born và cộng sự (Đại học Tübingen) công bố trên tạp chí Neuron năm 2013. Họ phát tiếng ồn hồng ngắn đúng lúc sóng chậm lên đỉnh và thấy sóng chậm mạnh hơn, người tham gia nhớ cặp từ tốt hơn. Phát lệch nhịp thì không có hiệu quả này. Số người tham gia ít.
Bật ồn hồng cả đêm có hại không?
Chưa có bằng chứng rõ là có hại khi âm lượng nhỏ, nhưng cũng chưa rõ lợi ích. Một tổng quan năm 2021 kết luận bằng chứng về tiếng ồn liên tục giúp ngủ có chất lượng thấp. Nếu dùng, nên vặn nhỏ, đặt loa xa đầu và hẹn giờ tắt.
Ồn hồng có giúp người già nhớ tốt hơn không?
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 ở Đại học Northwestern ghi nhận tín hiệu tích cực ở người lớn tuổi khi dùng âm thanh khớp nhịp sóng não. Đây mới là kết quả sơ bộ. Người lớn tuổi hay quên nhiều nên đi khám thay vì tự thử thiết bị.
