Phản ứng thư giãn (relaxation response) là tên bác sĩ tim mạch Herbert Benson của Trường Y Harvard đặt cho trạng thái sinh lý ngược với phản ứng căng thẳng: nhịp tim, nhịp thở chậm lại, cơ thể tiêu thụ ít oxy hơn. Trong cuốn sách cùng tên năm 1975, ông cho rằng ai cũng có thể tạo ra trạng thái này bằng bốn yếu tố đơn giản: chỗ yên tĩnh, một từ để lặp lại, thái độ thụ động và tư thế thoải mái, tập 10–20 phút mỗi ngày. Đây là kỹ thuật thư giãn, không phải phương pháp điều trị huyết áp hay bệnh tim.
Từ phản ứng "chiến hay chạy" đến phản ứng thư giãn
Đầu thế kỷ 20, nhà sinh lý học Mỹ Walter Cannon mô tả phản ứng "chiến hay chạy" (fight or flight): khi gặp nguy hiểm, cơ thể tăng nhịp tim, huyết áp, nhịp thở, dồn máu cho cơ bắp. Phản ứng này giúp tổ tiên ta sống sót trước thú dữ. Nhưng ở đời sống hiện đại, nó cũng bật lên trước hạn nộp báo cáo, cuộc cãi nhau hay tin nhắn của sếp lúc 10 giờ tối.
Herbert Benson, một bác sĩ tim mạch quan tâm đến mối liên hệ giữa căng thẳng và huyết áp, đặt câu hỏi ngược lại: nếu cơ thể có sẵn một phản ứng tăng tốc, liệu có một phản ứng hãm tốc tương ứng mà ta chủ động gọi ra được không?
Những nghiên cứu đầu tiên
Cuối thập niên 1960, một nhóm người tập một phương pháp thiền dùng câu niệm, đang phổ biến ở Mỹ thời đó, tìm đến phòng thí nghiệm của Benson ở Harvard. Họ tin việc tập của mình làm hạ huyết áp và muốn được đo. Cùng nhà nghiên cứu Robert Keith Wallace, Benson đo nhịp tim, nhịp thở, lượng oxy tiêu thụ của họ trước, trong và sau khi ngồi thiền. Kết quả công bố đầu thập niên 1970 cho thấy trong lúc tập, cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa thấp: tiêu thụ oxy giảm, nhịp thở và nhịp tim chậm lại.
Điều Benson rút ra quan trọng hơn chính phương pháp thiền đó: những thay đổi sinh lý này không phụ thuộc vào một tôn giáo, một người thầy hay một câu niệm bí truyền nào. Chúng xuất hiện khi hội đủ vài điều kiện chung. Ông gọi trạng thái này là phản ứng thư giãn và viết cuốn sách phổ thông The Relaxation Response (1975), cuốn sách bán rất chạy và góp phần đưa kỹ thuật thư giãn vào y khoa chính thống ở Mỹ.
Bốn yếu tố cơ bản
| Yếu tố | Benson mô tả | Làm thế nào ở nhà |
|---|---|---|
| Môi trường yên tĩnh | Ít tiếng ồn, ít bị làm phiền | Một góc phòng, đóng cửa, điện thoại ở chế độ im lặng |
| Một điểm tựa cho tâm trí | Một âm, một từ hay câu ngắn lặp lại, hoặc một điểm nhìn | Nhẩm một từ trung tính như "một", "yên", "nhẹ" mỗi lần thở ra |
| Thái độ thụ động | Không lo mình làm đúng hay sai; ý nghĩ đến thì để nó đi, quay về từ nhẩm | Coi ý nghĩ chen vào là chuyện bình thường |
| Tư thế thoải mái | Đủ thoải mái để giữ yên khoảng 20 phút mà không căng cơ | Ngồi ghế tựa, chân chạm sàn; tránh nằm vì dễ ngủ |
Benson cho rằng yếu tố thứ ba, thái độ thụ động, là quan trọng nhất. Người tập không cần "cố thư giãn". Càng cố, càng khó.
Cách tập theo Benson, từng bước
- Ngồi yên ở tư thế thoải mái.
- Nhắm mắt.
- Thả lỏng các cơ, bắt đầu từ bàn chân, đi dần lên bắp chân, đùi, bụng, vai, cổ, mặt. Giữ các cơ ở trạng thái lỏng.
- Thở qua mũi, tự nhiên. Mỗi lần thở ra, nhẩm thầm từ đã chọn. Benson dùng ví dụ từ "one" (một) trong tiếng Anh.
- Tiếp tục khoảng 10 đến 20 phút. Có thể mở mắt liếc đồng hồ, nhưng tránh dùng chuông báo thức kêu to.
- Khi xong, ngồi yên thêm vài phút, ban đầu nhắm mắt, sau đó mở mắt. Chưa đứng dậy ngay.
- Không lo mình có đạt "thư giãn sâu" hay không. Ý nghĩ chen vào thì nhẹ nhàng quay về với từ nhẩm.
Benson khuyên tập một đến hai lần mỗi ngày, và không tập trong khoảng hai giờ sau bữa ăn, vì ông nhận thấy quá trình tiêu hóa có vẻ làm phản ứng thư giãn khó xuất hiện hơn.
Chọn từ nhẩm thế nào
Benson về sau viết rằng người tập có thể chọn bất kỳ từ hay câu ngắn nào có ý nghĩa với mình, kể cả câu cầu nguyện theo niềm tin riêng. Với một wiki phổ thông, gợi ý đơn giản là chọn từ trung tính, ngắn, dễ nhẩm theo nhịp thở: "một", "yên", "nhẹ", "thả". Điều quan trọng là sự lặp lại đều đặn, không phải ý nghĩa của từ.
Những cách khác cũng gọi ra phản ứng thư giãn
Benson cho rằng phản ứng thư giãn là mẫu số chung của nhiều phương pháp, chỉ khác bề ngoài:
- Thở chậm tập trung vào hơi thở, như các bài thở trong danh mục này.
- Luyện tập tự sinh của Schultz.
- Giãn cơ tiến triển của Jacobson.
- Đi bộ chậm, lặp lại nhịp bước.
- Các động tác vận động nhẹ có nhịp như thái cực quyền, khí công dưỡng sinh, yoga nhẹ.
- Lặp lại một động tác tay đều đặn như đan len, móc len, vê một viên sỏi nhẵn trong lòng bàn tay theo nhịp thở.
Điểm chung là: một điều gì đó lặp lại để tâm trí bám vào, cộng với thái độ không gắng ép. Đây là một cách nhìn hữu ích để chọn phương pháp hợp với mình thay vì tin rằng chỉ có một con đường đúng.
Đánh giá hôm nay
Benson về sau lập viện nghiên cứu về y học thân – tâm tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, nay mang tên Viện Benson-Henry. Ông và nhiều nhóm khác tiếp tục nghiên cứu phản ứng thư giãn với các nhóm bệnh nhân khác nhau.
Những điều tương đối chắc:
- Trong lúc tập, các thay đổi sinh lý như nhịp thở và nhịp tim chậm lại đo được.
- Kỹ thuật đơn giản, rẻ, ít rủi ro với đa số người khỏe.
- Nhiều người thấy dễ chịu hơn, ngủ dễ hơn khi tập đều.
Những điều cần dè dặt:
- Hiệu quả lâu dài trên huyết áp và bệnh tật khác nhau giữa các nghiên cứu. Không nên dùng phản ứng thư giãn thay cho thuốc hay chỉ định điều trị.
- Một số nghiên cứu sau này về thay đổi biểu hiện gen khi tập là hướng mới, cỡ mẫu nhỏ, chưa đủ để rút ra kết luận thực hành.
- Khi so với các phương pháp thư giãn khác, kết quả thường tương tự nhau. Điều này thật ra khớp với chính ý của Benson: các con đường khác nhau dẫn về cùng một trạng thái.
Ai nên cẩn thận
- Người đang điều trị tăng huyết áp, bệnh tim: tập không thay thuốc. Hỏi bác sĩ trước khi tập đều đặn; không tự giảm hay ngừng thuốc vì thấy "huyết áp đã ổn".
- Người hay chóng mặt khi đứng dậy: sau buổi tập ngồi thêm vài phút, đứng dậy từ từ.
- Người có bệnh tâm thần đang điều trị, người từng trải qua sang chấn: tập dưới hướng dẫn chuyên gia, dừng nếu thấy cảm xúc khó chịu dâng lên.
- Bà bầu: ngồi tựa thoải mái, hỏi bác sĩ sản nếu băn khoăn.
Căng thẳng kéo dài, mất ngủ hơn khoảng ba tháng, lo âu hồi hộp nhiều tuần nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng. Đau ngực, khó thở dữ dội, ngất thì gọi 115 ngay.
Câu hỏi thường gặp
Phản ứng thư giãn của Benson là gì?
Là trạng thái sinh lý ngược với phản ứng căng thẳng, khi nhịp tim, nhịp thở chậm lại và cơ thể tiêu thụ ít oxy hơn. Herbert Benson đặt tên và phổ biến nó qua cuốn sách The Relaxation Response năm 1975.
Bốn yếu tố của phản ứng thư giãn là gì?
Gồm môi trường yên tĩnh, một từ hay âm để lặp lại làm điểm tựa cho tâm trí, thái độ thụ động không gắng ép, và tư thế thoải mái. Benson coi thái độ thụ động là quan trọng nhất.
Tập phản ứng thư giãn bao lâu mỗi ngày?
Benson gợi ý 10 đến 20 phút, một đến hai lần mỗi ngày, tránh tập trong khoảng hai giờ sau bữa ăn. Người bận có thể bắt đầu với 5 phút rồi tăng dần.
Phản ứng thư giãn có phải là thiền không?
Benson bắt đầu từ việc đo người tập thiền, nhưng ông rút ra một kỹ thuật thế tục, không gắn với tôn giáo hay người thầy nào. Nó có điểm chung với nhiều cách thiền và thư giãn khác.
Tập phản ứng thư giãn có hạ được huyết áp không?
Trong lúc tập, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, một số nghiên cứu thấy huyết áp giảm nhẹ. Nhưng kết quả lâu dài không đồng nhất, nên không dùng thay thuốc hay điều trị của bác sĩ.
