Những kiểu thở không nên tự tập ở nhà gồm: thở nhanh mạnh liên tục kiểu "siêu thở", nín thở lâu, thở nhanh rồi nín thở, và đặc biệt là bất kỳ bài thở hay nín thở nào trong nước, kể cả trong bồn tắm. Các kiểu này có thể gây chóng mặt, co rút tay chân, ngất, và trong nước có thể dẫn đến ngất chìm, tử vong mà không hề có dấu hiệu báo trước. Thở để thư giãn nên chậm, nhẹ, dễ chịu; thấy khó chịu là dừng.
Nguyên tắc chung của thở an toàn
Các bài thở thư giãn trong danh mục này — thở bụng, thở chậm 6 nhịp, thở ra dài, thở dài có chu kỳ — có chung vài đặc điểm khiến chúng an toàn với đa số người:
- Chậm: số nhịp mỗi phút ít hơn hoặc bằng bình thường, không tăng.
- Nhẹ: không hít căng hết sức, không vắt kiệt hơi.
- Không nín thở lâu: hơi vào, hơi ra liền mạch, hoặc chỉ dừng rất ngắn.
- Dễ chịu: nếu thấy chóng mặt, tê tay, khó chịu ngực, hoảng sợ thì dừng, thở bình thường.
- Trên cạn, ở tư thế vững: ngồi hoặc nằm, không đứng ở chỗ cao, không ở trong nước, không đang lái xe.
Các kiểu thở dưới đây đi ngược một hoặc nhiều nguyên tắc đó.
Thở nhanh mạnh liên tục: chuyện gì xảy ra trong cơ thể
Trên mạng xã hội có nhiều video dạy thở thật nhanh, thật sâu hàng chục lần liên tục, đôi khi kèm nhạc mạnh, hứa hẹn "tăng năng lượng", "giải phóng cảm xúc", "tăng miễn dịch". Một số phương pháp mang tên người sáng lập, một số được gọi chung là "breathwork" hay "siêu thở".
Khi thở nhanh và sâu hơn nhu cầu, ta thải khí CO2 ra ngoài nhiều hơn mức cơ thể tạo ra. Lượng CO2 trong máu giảm xuống, hiện tượng gọi là giảm CO2 máu. Điều này gây ra một loạt thay đổi:
| Biểu hiện | Lý do (phổ thông) |
|---|---|
| Chóng mặt, choáng váng, lâng lâng | Mạch máu não co lại khi CO2 giảm, máu lên não ít hơn |
| Tê, kiến bò ở môi, đầu ngón tay, ngón chân | Thay đổi độ kiềm của máu ảnh hưởng dẫn truyền thần kinh |
| Co rút bàn tay, bàn chân, cứng cơ mặt | Cùng cơ chế, ảnh hưởng đến cơ |
| Tim đập nhanh, tức ngực, hoảng sợ | Cơ thể phản ứng với những cảm giác lạ |
| Ngất | Máu lên não giảm mạnh |
Nhiều người tập hiểu nhầm cảm giác lâng lâng, tê rần là "năng lượng đang chạy" hay "đang giải phóng". Thực ra đó là dấu hiệu cơ thể đang bị thở quá mức. Với người khỏe, các biểu hiện thường hết khi thở lại bình thường. Nhưng ngất có thể gây té ngã, chấn thương. Với người có bệnh tim, động kinh, bà bầu, người có bệnh tâm thần, nguy cơ cao hơn.
Một số nghiên cứu gần đây có thử các kiểu thở nhanh trong điều kiện có giám sát. Đó không phải lý do để tự tập ở nhà theo video.
Nín thở sau khi thở nhanh: nguy hiểm thầm lặng
Điều khiến ta muốn hít vào sau khi nín thở chủ yếu là CO2 tăng lên, chứ không phải oxy giảm xuống. Khi thở nhanh trước để "xả" CO2, ta có thể nín thở lâu hơn hẳn mà chưa thấy khó chịu. Trong khoảng thời gian đó, oxy trong máu vẫn tiếp tục giảm. Đến một lúc, oxy xuống quá thấp và người tập ngất đi mà không có cảm giác báo trước.
Trên cạn, ngất kiểu này có thể gây té ngã, va đập. Trong nước, nó gây chết người.
Tuyệt đối không tập thở, nín thở dưới nước
Đây là điều quan trọng nhất của bài này.
- Người ngất trong nước không vùng vẫy, không kêu cứu. Họ chìm lặng lẽ. Người đứng gần, kể cả người cứu hộ, có thể không nhận ra kịp.
- Hiện tượng này được giới bơi lội và lặn gọi là ngất do thiếu oxy khi nín thở, xảy ra cả với người bơi giỏi, khỏe mạnh, ở bể bơi nông.
- Bồn tắm cũng nguy hiểm: ngất khi nằm trong bồn có thể đủ để chết đuối.
- Các tổ chức an toàn bơi lội ở nhiều nước khuyến cáo không thi nín thở, không thở nhanh trước khi lặn, và không bao giờ nín thở dưới nước một mình.
Nếu muốn học lặn tự do hay lặn có bình khí, hãy học ở cơ sở có huấn luyện viên được chứng nhận, theo quy trình an toàn có người đi kèm. Không học lặn từ video trên mạng.
Nói với trẻ em và tuổi teen
Trẻ hay rủ nhau thi xem ai nín thở lâu hơn dưới nước ở bể bơi, ở sông. Trên mạng cũng có những thử thách tự làm mình ngạt thở hoặc thở nhanh đến ngất, đã gây tử vong ở trẻ em nhiều nước. Cha mẹ nên nói rõ với con: không nín thở thi đua trong nước, không thử những thử thách làm mình ngất, và báo người lớn khi thấy bạn bè làm vậy.
Những kiểu thở khác cần người hướng dẫn
| Kiểu thở | Mô tả ngắn | Vì sao cần cẩn thận |
|---|---|---|
| Thở nhanh có nhạc kéo dài (một số dạng "breathwork") | Thở nhanh sâu trong thời gian dài, thường theo nhóm | Giảm CO2 máu kéo dài, có thể gợi cảm xúc rất mạnh; người có bệnh tim, tâm thần, bà bầu không nên tham gia |
| Thở thổi mạnh liên tục trong một số trường phái yoga | Thở ra mạnh, ngắn, dồn dập bằng cơ bụng | Không hợp với bà bầu, người tăng huyết áp, bệnh tim, mới mổ bụng; nên học với giáo viên |
| Nín thở lâu sau khi hít vào hoặc thở ra | Giữ hơi hàng chục giây đến vài phút | Thiếu oxy, ngất, đặc biệt nguy hiểm nếu kết hợp thở nhanh trước đó |
| Thở vào túi giấy khi "thở gấp" | Lời khuyên cũ cho cơn thở quá mức | Nhiều hướng dẫn y khoa hiện nay không khuyến khích, vì nếu nguyên nhân là cơn hen, bệnh tim hay bệnh phổi, việc này có thể làm thiếu oxy nặng hơn |
Thở hộp và thở 4-7-8 có giữ hơi ngắn vài giây, đã được wiki khác trong hệ bàn; với người khỏe, giữ hơi vài giây như vậy khác hẳn nín thở lâu.
Nếu đang tập mà thấy khó chịu
- Dừng ngay bài đang tập.
- Ngồi xuống hoặc nằm xuống tại chỗ an toàn, tránh xa nước, cầu thang.
- Thở bình thường, chậm, nhẹ, qua mũi. Không cố hít sâu.
- Mở mắt, nhìn quanh, cảm nhận bàn chân, bàn tay chạm vào mặt sàn, mặt ghế.
- Nghỉ cho đến khi hết hẳn chóng mặt, tê tay rồi mới đứng dậy từ từ.
Nếu có đau ngực, khó thở không giảm khi nghỉ, ngất, co giật, yếu liệt nửa người, nói khó thì gọi 115 ngay. Nếu có người ngất trong nước, kéo lên bờ, gọi 115 và làm theo hướng dẫn sơ cứu của nhân viên y tế qua điện thoại.
Ai nên tránh hẳn các kiểu thở mạnh
- Người có bệnh tim, tăng huyết áp, từng đột quỵ.
- Người có bệnh động kinh.
- Bà bầu.
- Người có bệnh phổi như hen, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.
- Người có bệnh tâm thần, người từng có cơn hoảng loạn, người từng trải qua sang chấn.
- Người tăng nhãn áp, người vừa phẫu thuật mắt, bụng, ngực.
- Trẻ em.
Với nhóm này, nếu muốn tập thở, hãy chọn các kiểu chậm và nhẹ, hỏi bác sĩ điều trị trước. Cơn thở gấp, hồi hộp, hoảng sợ lặp lại nhiều lần nên được bác sĩ nội, tim mạch hoặc tâm thần đánh giá để tìm nguyên nhân.
Câu hỏi thường gặp
Thở nhanh có hại không?
Thở nhanh khi gắng sức là bình thường. Nhưng cố ý thở nhanh sâu khi ngồi yên làm giảm CO2 trong máu, gây chóng mặt, tê tay chân, co rút cơ và có thể ngất. Người có bệnh tim, động kinh, bà bầu không nên tập.
Vì sao nín thở dưới nước nguy hiểm?
Khi nín thở, nhất là sau khi thở nhanh, oxy có thể giảm đến mức ngất trước khi cảm giác muốn thở xuất hiện. Ngất trong nước khiến người ta chìm lặng lẽ, có thể tử vong dù bơi giỏi.
Thở nhanh thấy tê tay chân là bị sao?
Thường là do thở quá mức làm giảm CO2 trong máu. Hãy dừng, ngồi xuống và thở chậm, nhẹ bình thường. Nếu tê kèm đau ngực, yếu nửa người, nói khó thì gọi 115 ngay.
Có nên thở vào túi giấy khi bị thở gấp không?
Nhiều hướng dẫn y khoa hiện nay không khuyến khích, vì nếu nguyên nhân thật là cơn hen, bệnh tim hay bệnh phổi, việc này có thể làm thiếu oxy nặng hơn. Nên ngồi xuống, thở chậm và đi khám nếu cơn lặp lại.
Kiểu thở nào an toàn để tự tập ở nhà?
Các kiểu thở chậm và nhẹ như thở bụng, thở 6 nhịp mỗi phút, thở ra dài hơn hít vào, tập khi ngồi hoặc nằm trên cạn, dừng ngay khi thấy khó chịu.
