Tiếng ồn ban đêm làm ta mệt dù vẫn ngủ được vì cơ thể vẫn nghe và phản ứng khi ta không hề hay biết: tim đập nhanh lên một nhịp, giấc ngủ chuyển sang nông hơn, có những lần thức giấc rất ngắn mà sáng ra không nhớ. Ta có thể "quen" về cảm giác, nhưng các phản ứng của cơ thể thì không quen hẳn. WHO đặt mục tiêu tiếng ồn ban đêm đo ngoài nhà ở mức 40 dB để bảo vệ sức khoẻ.
Tai không bao giờ "tắt"
Mắt có mí để nhắm, tai thì không. Khi ta ngủ, tai vẫn nhận âm thanh và não vẫn xử lý, chỉ là ở mức thấp hơn. Đây là một khả năng sinh tồn: người ngủ vẫn thức giấc khi nghe tiếng gọi tên mình hay tiếng con khóc, dù tiếng ấy không to.
Chính khả năng đó làm tiếng ồn ban đêm thành vấn đề. Mỗi tiếng xe nẹt pô, mỗi tiếng còi, tiếng cửa sắt kéo lúc nửa đêm đều được não "kiểm tra" xem có nguy hiểm không. Phần sinh lý chi tiết của các giai đoạn giấc ngủ đã có ở wiki giấc ngủ trong hệ; ở đây chỉ bàn chuyện tiếng ồn làm gì với ta trong đêm và vì sao sáng ra vẫn mệt.
Những phản ứng ta không nhận ra
Các nghiên cứu trong phòng ngủ thí nghiệm, đo điện não, nhịp tim và cử động khi người tham gia ngủ với tiếng xe, tiếng tàu, tiếng máy bay phát vào, ghi nhận nhiều phản ứng với tiếng ồn ban đêm:
- Thức giấc ngắn: kéo dài vài giây đến vài chục giây, đủ ngắn để sáng ra không nhớ.
- Chuyển giấc: từ giấc sâu sang giấc nông hơn, dù không thức hẳn.
- Tim đập nhanh lên trong chốc lát, huyết áp nhích lên rồi về lại.
- Cử động, trở mình nhiều hơn.
Một tiếng ồn gây vài phản ứng như vậy thì không sao. Nhưng con đường có xe chạy cả đêm có thể tạo ra hàng chục, hàng trăm sự kiện. Cộng lại, giấc ngủ bị băm nhỏ: tổng số giờ nằm trên giường vẫn đủ nhưng chất lượng giảm. Sáng ra, người ta thấy uể oải, khó tập trung, cáu bẳn mà không hiểu vì sao "ngủ đủ tám tiếng rồi mà".
"Quen rồi" có thật không
Người sống lâu năm cạnh đường lớn, đường tàu hay gần sân bay hay nói: "Ở mãi quen rồi, có nghe gì đâu." Điều này đúng một phần. Về cảm nhận, con người thích nghi khá tốt: ít bị đánh thức tỉnh hẳn hơn, ít thấy khó chịu hơn.
Nhưng các nhà nghiên cứu tiếng ồn và giấc ngủ, trong đó có nhóm của Mathias Basner, nhận xét rằng các phản ứng của hệ tim mạch, như nhịp tim tăng khi có tiếng ồn, không giảm hoàn toàn theo thời gian như cảm nhận. Nói cách khác: ta quen về mặt ý thức, cơ thể thì vẫn tiếp tục phản ứng. Đây là lý do WHO coi tiếng ồn ban đêm là vấn đề sức khoẻ, không chỉ là chuyện khó chịu.
Loại tiếng ồn nào phiền nhất
| Kiểu tiếng ồn | Ví dụ | Mức gây phiền |
|---|---|---|
| Đột ngột, to, rời rạc | Xe nẹt pô, còi, chó sủa, cửa sắt | Cao: dễ gây giật mình, thức giấc |
| Có nội dung, có ý nghĩa | Tiếng người nói chuyện, tivi, karaoke | Cao: não khó bỏ qua tiếng nói, lời hát |
| Trầm, rung | Xe tải nặng, máy nén, loa trầm | Trung bình đến cao: xuyên tường tốt |
| Đều, liên tục, nhỏ | Quạt, điều hoà, mưa đều | Thấp: dễ thành nền |
Điều đáng chú ý là mức trung bình không nói hết câu chuyện. Hai con phố cùng có mức ồn trung bình như nhau, một phố có dòng xe đều, phố kia yên tĩnh nhưng thỉnh thoảng có xe nẹt pô, thì phố thứ hai có thể gây thức giấc nhiều hơn. Vì vậy các nhà nghiên cứu không chỉ đo mức trung bình mà còn đếm số "sự kiện ồn" vượt một ngưỡng nhất định trong đêm.
Mục tiêu của WHO cho ban đêm
Năm 2009, WHO châu Âu ban hành Night Noise Guidelines for Europe, đặt mục tiêu tiếng ồn ban đêm trung bình đo ngoài nhà (Lnight) là 40 dB. Ở mức này, theo đánh giá của WHO, phần lớn người dân được bảo vệ khỏi các tác động sức khoẻ, kể cả nhóm nhạy cảm. Với những nơi chưa thể đạt ngay, WHO đưa ra mức tạm thời 55 dB, nhưng nói rõ ở mức này tác động bất lợi đã khá phổ biến. Hướng dẫn năm 2018 đặt mức riêng cho giao thông đường bộ ban đêm là dưới 45 dB.
Ở Việt Nam, quy chuẩn QCVN 26:2010/BTNMT quy định khu vực thông thường không vượt 55 dBA trong khoảng 21 giờ đến 6 giờ. Bài riêng trong danh mục này giải thích chi tiết.
Giảm tiếng ồn ban đêm trong căn phòng của mình
- Chọn đúng phòng: phòng ngủ ở phía sau nhà, xa mặt đường, xa máy nén điều hoà của nhà bên.
- Bịt khe hở: gioăng cửa, ron cửa sổ, khe dưới cửa. Âm thanh đi qua khe hở dễ hơn qua tường.
- Đổi hướng giường: đầu giường quay về bức tường trong, không áp vào tường giáp đường.
- Âm thanh nền nhỏ: quạt, máy lọc không khí, một bản ồn hồng nhỏ có thể làm các tiếng đột ngột bớt nổi. Đặt xa đầu, vặn nhỏ, hẹn giờ.
- Nút bịt tai: phù hợp cho nhiều người, nhưng cần dùng đúng cách và vẫn phải nghe được chuông báo cháy, tiếng con khóc. Có bài riêng trong danh mục này.
- Cho mình quãng nghỉ bù khi thức: sau một đêm ồn, một quãng nghỉ ngắn ở nơi yên tĩnh giữa ngày, như ngồi trong công viên hay thư viện, giúp đỡ mệt.
Nếu tiếng ồn đến từ quán xá, công trình hoạt động quá giờ quy định, người dân có thể phản ánh với chính quyền địa phương. Chuyện ứng xử với hàng xóm thuộc wiki gia đình trong hệ.
Khi nào cần đi khám
Mệt mỏi sau đêm ồn thường đỡ khi có đêm yên tĩnh. Nhưng nên đi khám nếu: ngủ đủ giờ ở chỗ yên mà sáng ra vẫn mệt, ban ngày buồn ngủ tới mức gật gù khi lái xe; mất ngủ kéo dài hơn khoảng ba tháng; người nhà thấy ngáy to, ngừng thở từng lúc khi ngủ; mệt mỏi kéo dài vài tuần kèm sụt cân, sốt. Những trường hợp này có thể không phải do tiếng ồn. Chuyên khoa gợi ý: nội tổng quát, thần kinh, tai mũi họng. Đau ngực, khó thở về đêm thì gọi 115.
Góc nhìn hôm nay
Tiếng ồn ban đêm là thứ "mệt vô hình": không thấy, không nhớ, nhưng cộng dồn qua nhiều tháng. Biết điều đó giúp ta bớt tự trách khi sáng ra uể oải, và có lý do chính đáng để đầu tư cho căn phòng yên hơn: một bộ gioăng cửa, một cách kê giường khác. Ai muốn tìm hiểu thêm có thể đọc bản tóm tắt của Night Noise Guidelines for Europe (WHO, 2009), viết khá dễ hiểu cho người không chuyên.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao ngủ đủ giờ ở chỗ ồn mà vẫn mệt?
Tiếng ồn ban đêm gây ra những lần thức giấc rất ngắn, chuyển giấc sâu sang nông và làm tim đập nhanh lên, dù sáng ra ta không nhớ. Giấc ngủ bị băm nhỏ nên chất lượng giảm. Kết quả là thời gian nằm đủ nhưng cơ thể vẫn chưa hồi sức.
Ở lâu cạnh đường lớn có quen tiếng ồn được không?
Về cảm nhận thì có, người ta ít thấy khó chịu và ít bị đánh thức tỉnh hẳn hơn. Nhưng các phản ứng tim mạch khi có tiếng ồn không giảm hoàn toàn theo thời gian. Cơ thể vẫn tiếp tục phản ứng dù ta không để ý.
WHO khuyến nghị tiếng ồn ban đêm bao nhiêu dB?
Hướng dẫn năm 2009 của WHO châu Âu đặt mục tiêu tiếng ồn ban đêm trung bình đo ngoài nhà là 40 dB, mức tạm thời 55 dB. Riêng giao thông đường bộ, hướng dẫn năm 2018 khuyến nghị dưới 45 dB ban đêm.
Loại tiếng ồn nào làm mất ngủ nhiều nhất?
Tiếng ồn đột ngột, to và rời rạc như xe nẹt pô, còi, chó sủa, cùng tiếng người nói và tiếng hát là loại gây phiền nhất. Tiếng đều, nhỏ như quạt hay mưa ít gây thức giấc hơn và có thể dùng để che tiếng đột ngột.
