Luyện tập tự sinh (autogenic training) là phương pháp thư giãn do bác sĩ tâm thần người Đức Johannes Heinrich Schultz công bố năm 1932: người tập nhẩm thầm những câu ngắn như "cánh tay phải nặng", "cánh tay phải ấm" để hướng sự chú ý vào cảm giác nặng, ấm, nhịp tim và hơi thở đều. Bộ cơ bản gồm sáu bài, thường học dần trong vài tuần, mỗi buổi chỉ vài phút. Phương pháp được dùng khá rộng ở châu Âu, nhưng người có bệnh tim, bệnh tâm thần nặng nên tập dưới hướng dẫn chuyên môn.
Schultz và nguồn gốc phương pháp
Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) là bác sĩ tâm thần người Đức. Đầu thế kỷ 20, ông quan tâm đến nghiên cứu về thôi miên của nhà thần kinh học Oskar Vogt. Vogt nhận thấy một số người sau khi được thôi miên có thể tự đưa mình vào trạng thái nghỉ sâu, và họ thường mô tả hai cảm giác giống nhau: tay chân nặng và ấm.
Schultz đặt câu hỏi: nếu cảm giác nặng và ấm đi kèm trạng thái nghỉ sâu, liệu người ta có thể tự tạo ra trạng thái đó mà không cần người thôi miên, chỉ bằng cách hướng sự chú ý vào chính những cảm giác ấy? Ông xây dựng một chuỗi bài tập và công bố trong sách Das autogene Training năm 1932. Chữ "tự sinh" (autogen) nghĩa là tự mình tạo ra, không phụ thuộc người khác.
Về sau, bác sĩ Wolfgang Luthe, học trò của Schultz, làm việc ở Canada, đã mở rộng phương pháp và đưa nó đến người đọc tiếng Anh qua bộ sách nhiều tập từ cuối thập niên 1960. Ngày nay luyện tập tự sinh vẫn được dạy trong nhiều phòng khám tâm lý, chương trình phục hồi ở Đức, Áo, Thụy Sĩ và một số nước khác.
Sáu bài tập chuẩn
Bộ cơ bản gồm sáu bài, mỗi bài tập trung vào một nhóm cảm giác. Người học thường làm quen từng bài trong khoảng một đến hai tuần rồi mới thêm bài tiếp theo.
| Bài | Câu nhẩm thầm (ví dụ) | Cảm giác hướng tới |
|---|---|---|
| 1. Nặng | "Cánh tay phải nặng"; dần mở rộng ra hai tay, hai chân | Cơ bắp thả lỏng, buông xuống |
| 2. Ấm | "Cánh tay phải ấm" | Ấm lên ở tay chân |
| 3. Tim | "Tim đập đều và bình thản" | Nhận biết nhịp tim mà không lo |
| 4. Hơi thở | "Hơi thở đều và nhẹ", hay "nó thở cho tôi" | Để hơi thở tự diễn ra, không điều khiển |
| 5. Bụng | "Vùng bụng trên ấm" | Ấm áp vùng thượng vị |
| 6. Trán | "Trán mát dễ chịu" | Đầu tỉnh, mát |
Một câu thường được thêm vào đầu và giữa buổi là "Tôi hoàn toàn bình thản". Câu chữ có nhiều phiên bản; người Việt có thể dùng câu tiếng Việt ngắn gọn, miễn là ổn định từ buổi này sang buổi khác.
Điểm đáng chú ý ở bài 4: khác với hầu hết bài thở trong danh mục này, luyện tập tự sinh không đếm nhịp, không chỉnh hơi. Người tập chỉ quan sát và để cơ thể tự thở.
Một buổi tập trông như thế nào
Tư thế
Schultz mô tả ba tư thế: nằm ngửa; ngồi tựa ghế bành; và tư thế "người đánh xe ngựa" — ngồi trên ghế đẩu không tựa, hơi gập người về trước, cẳng tay đặt trên đùi, đầu cúi nhẹ. Tư thế thứ ba tiện ở nơi không có chỗ nằm, như phòng làm việc hay phòng chờ.
Trình tự cho người mới (tuần đầu)
- Ngồi hoặc nằm, nhắm mắt, thở tự nhiên vài nhịp.
- Nhẩm thầm "Tôi bình thản" một lần.
- Nhẩm chậm "Cánh tay phải nặng" khoảng sáu lần, mỗi lần để ý cánh tay. (Người thuận tay trái bắt đầu với tay trái.)
- Nhẩm lại "Tôi bình thản".
- Sau khoảng hai đến ba phút, kết thúc bằng bước "thu lại": nắm chặt hai bàn tay, gập duỗi cánh tay mạnh vài lần, hít sâu, mở mắt.
Bước thu lại rất quan trọng trong phương pháp gốc. Nếu bỏ qua, một số người thấy lâng lâng, nặng nề kéo dài sau buổi tập. Ngoại lệ là khi tập ngay trên giường trước khi ngủ.
Thái độ: chú ý thụ động
Schultz nhấn mạnh "chú ý thụ động": nhẩm câu, để ý vùng cơ thể, rồi để việc gì đến thì đến. Không cố "làm cho tay nặng". Càng cố, cơ càng căng. Có buổi cảm giác nặng đến rõ, có buổi không, đều bình thường.
Lịch học
Theo cách dạy truyền thống, mỗi ngày tập hai đến ba lần, mỗi lần vài phút. Toàn bộ sáu bài thường học trong khoảng hai đến ba tháng. Khi thành thạo, cả chuỗi có thể rút gọn: "Bình thản – nặng – ấm – tim đều – thở nhẹ – bụng ấm – trán mát".
Bằng chứng nói gì
Luyện tập tự sinh được nghiên cứu từ nhiều thập kỷ, phần lớn ở châu Âu. Một phân tích gộp thường được trích là của Friedrich Stetter và Sirko Kupper, đăng năm 2002 trên tạp chí Applied Psychophysiology and Biofeedback, tổng hợp hàng chục nghiên cứu lâm sàng. Các tác giả thấy kết quả khả quan ở nhiều nhóm như căng thẳng, lo âu, đau đầu do căng cơ, rối loạn giấc ngủ nhẹ.
Tuy vậy, cần nhớ:
- Nhiều nghiên cứu cũ có thiết kế chưa chặt, cỡ mẫu nhỏ.
- Khi so với các kỹ thuật thư giãn khác như giãn cơ tiến triển, kết quả thường tương đương chứ không vượt trội.
- Luyện tập tự sinh dùng như một phần hỗ trợ, không thay thế điều trị của bác sĩ.
Ai nên cẩn thận
Trong tài liệu gốc, Schultz và Luthe đã nêu những trường hợp cần thận trọng. Diễn đạt theo ngôn ngữ phổ thông:
- Người có bệnh tim: bài 3 tập trung vào nhịp tim có thể làm một số người lo lắng. Hỏi bác sĩ tim mạch; thường được khuyên bỏ qua hoặc đổi câu nhẩm.
- Người có bệnh dạ dày, tiêu hóa đang điều trị: bài 5 có thể làm cảm giác vùng bụng thay đổi; nên hỏi bác sĩ.
- Người có bệnh tâm thần nặng hoặc đang trong giai đoạn bệnh cấp: chỉ tập khi bác sĩ điều trị đồng ý, dưới hướng dẫn chuyên gia.
- Người từng trải qua sang chấn: trạng thái thả lỏng sâu đôi khi gợi lại cảm xúc mạnh. Nên học với người hướng dẫn được đào tạo.
- Người đang dùng thuốc điều trị lâu dài (tiểu đường, huyết áp…): hỏi bác sĩ trước khi tập đều, và báo cho bác sĩ nếu thấy thay đổi bất thường. Không tự chỉnh thuốc.
- Bà bầu: hỏi bác sĩ sản; tránh nằm ngửa lâu ở những tháng cuối.
Nếu khi tập thấy hồi hộp, chóng mặt, buồn bã ập đến, hãy làm bước thu lại và dừng. Những cảm giác khó chịu lặp lại nên được bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng xem xét. Đau ngực, khó thở dữ dội, ngất thì gọi 115 ngay.
Học thế nào cho hợp
- Cách truyền thống là học theo nhóm nhỏ với người hướng dẫn, vài tuần liên tục. Ở Việt Nam, một số bác sĩ, chuyên gia tâm lý có dạy các kỹ thuật thư giãn, có thể hỏi tại khoa tâm lý lâm sàng các bệnh viện.
- Tự học từ sách: nên tìm sách viết bởi bác sĩ, chuyên gia tâm lý, theo đúng trình tự từng bài, không nhảy cóc.
- Bản ghi âm hướng dẫn có thể giúp, nhưng về lâu dài phương pháp hướng tới việc tự nhẩm, không phụ thuộc giọng người khác.
- Ghi lại ngắn sau mỗi buổi: tập lúc mấy giờ, cảm giác nặng/ấm có rõ không. Không để chấm điểm, chỉ để thấy tiến trình.
Câu hỏi thường gặp
Luyện tập tự sinh là gì?
Là phương pháp thư giãn do Johannes Heinrich Schultz công bố năm 1932, trong đó người tập nhẩm thầm những câu ngắn về cảm giác nặng, ấm, tim đều, thở nhẹ để tự đưa mình vào trạng thái nghỉ, không cần người hướng dẫn thôi miên.
Sáu bài tập của autogenic training là gì?
Gồm cảm giác nặng ở tay chân, ấm ở tay chân, nhịp tim đều, hơi thở nhẹ, ấm vùng bụng trên và trán mát. Người học thường làm quen từng bài trong một đến hai tuần.
Luyện tập tự sinh có phải là tự thôi miên không?
Phương pháp ra đời từ quan sát trong nghiên cứu thôi miên, nhưng không có ai ra lệnh và người tập luôn tỉnh, tự kết thúc được bất cứ lúc nào. Nhiều người xếp nó vào nhóm kỹ thuật thư giãn tự điều chỉnh.
Vì sao phải làm bước thu lại sau khi tập?
Nắm tay, gập duỗi tay, hít sâu và mở mắt giúp đưa cơ thể ra khỏi trạng thái thả lỏng sâu. Bỏ qua bước này, một số người thấy lâng lâng hoặc nặng nề kéo dài.
Ai không nên tự tập luyện tập tự sinh?
Người có bệnh tim, bệnh tâm thần nặng, từng trải qua sang chấn, hoặc đang điều trị bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ và tập dưới hướng dẫn chuyên môn.
