Quét cơ thể (body scan) là bài tập đưa sự chú ý đi lần lượt qua từng vùng cơ thể, thường từ ngón chân lên đỉnh đầu, chỉ để nhận biết cảm giác ở đó mà không cố sửa hay đánh giá. Một lần quét đầy đủ kéo dài khoảng 20 đến 45 phút, bản ngắn chừng 10 phút. Nhiều người thấy thả lỏng hơn sau khi tập, dù mục tiêu chính của bài là để ý chứ không phải ép mình thư giãn.
Quét cơ thể đến từ đâu
Bài tập này được biết đến rộng rãi qua chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) do Jon Kabat-Zinn xây dựng năm 1979 tại Trường Y Đại học Massachusetts (Mỹ). Trong chương trình tám tuần đó, quét cơ thể là bài thực hành dài đầu tiên người học làm ở nhà, mỗi ngày khoảng 45 phút theo băng hướng dẫn.
Ý tưởng chú ý lần lượt từng phần cơ thể có gốc gác lâu đời trong các truyền thống thiền định châu Á. Ở dạng MBSR, nó được trình bày hoàn toàn thế tục: không có niềm tin nào cần theo, chỉ là luyện sự chú ý. Danh mục Thiền chánh niệm của wiki này có bài riêng về Kabat-Zinn và MBSR; bài này đi vào cách làm.
Quét cơ thể khác giãn cơ tiến triển thế nào
Hai bài tập hay bị nhầm. Giãn cơ tiến triển của Edmund Jacobson (đã có trong wiki khác của hệ) yêu cầu gồng từng nhóm cơ vài giây rồi thả, để cảm nhận sự khác biệt. Quét cơ thể thì không gồng gì cả.
| Quét cơ thể | Giãn cơ tiến triển | |
|---|---|---|
| Việc chính | Để ý cảm giác từng vùng | Gồng rồi thả từng nhóm cơ |
| Thái độ | Chấp nhận cảm giác như nó đang là | Chủ động tạo ra trạng thái giãn |
| Hợp với ai | Người muốn luyện chú ý, người khó gồng cơ do đau | Người thấy khó "cảm" được cơ thể khi chưa gồng |
| Thời lượng thường gặp | 10–45 phút | 15–20 phút |
Không bài nào hơn bài nào. Có người thích quét cơ thể vì nó yên tĩnh, có người thấy gồng – thả dễ cảm nhận hơn.
Cách làm một lần quét cơ thể 15 phút
Chuẩn bị
- Nằm ngửa trên thảm, đệm hoặc giường. Hai tay để xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa nếu thoải mái. Có thể kê gối dưới đầu gối.
- Nếu nằm dễ buồn ngủ, ngồi trên ghế tựa, bàn chân chạm sàn.
- Đắp một tấm chăn mỏng, vì nằm yên lâu cơ thể dễ thấy lạnh.
- Nhắm mắt hoặc để mắt nhìn hờ xuống một điểm.
Trình tự
- Toàn thân (1 phút): cảm nhận sức nặng cơ thể đè lên mặt sàn, những chỗ tiếp xúc: gót chân, bắp chân, mông, lưng, gáy, đầu.
- Hơi thở (1 phút): để ý bụng phồng – xẹp vài nhịp. Không cần chỉnh.
- Bàn chân trái (1–2 phút): ngón cái, các ngón còn lại, lòng bàn chân, gót, mu bàn chân. Có ấm, mát, ngứa, tê, tiếp xúc với tất? Hay không cảm thấy gì? "Không cảm thấy gì" cũng là một quan sát.
- Chân trái đi lên: cổ chân, cẳng chân, đầu gối, đùi, hông.
- Chân phải: lặp lại như chân trái.
- Thân mình: vùng chậu, bụng, lưng dưới, lưng trên, ngực. Ở đây hơi thở dễ cảm nhận nhất.
- Hai tay: đầu ngón tay, lòng bàn tay, cổ tay, cánh tay, khuỷu tay, vai.
- Cổ và đầu: gáy, cổ họng, hàm, môi, mũi, má, mắt, trán, đỉnh đầu. Hàm và trán là hai chỗ hay gồng mà ta không biết.
- Toàn thân lần nữa (1 phút): cảm nhận cả cơ thể như một khối, đang thở.
- Trở lại: cử động ngón tay ngón chân, vươn vai, nghiêng sang một bên rồi từ từ ngồi dậy.
Bản ngắn 5 phút
Khi bận, có thể quét theo năm điểm lớn, mỗi điểm khoảng một phút: bàn chân, chân, bụng – lưng, tay – vai, mặt. Ngồi ở bàn làm việc cũng làm được, mắt mở.
Khi tâm trí chạy đi, khi buồn ngủ, khi khó chịu
Tâm trí chạy đi
Đang ở đầu gối trái, bỗng thấy mình nghĩ về hóa đơn tiền điện. Chuyện này xảy ra liên tục, với cả người tập lâu năm. Không có gì sai. Nhận ra "mình vừa nghĩ đi chỗ khác", rồi nhẹ nhàng quay về vùng cơ thể đang dừng. Chính khoảnh khắc nhận ra và quay về là phần luyện tập.
Buồn ngủ
Nằm yên với mắt nhắm, rất nhiều người ngủ quên giữa chừng. Nếu mục đích là thư giãn trước khi ngủ, đó không phải vấn đề. Nếu muốn luyện chú ý, hãy tập lúc tỉnh táo hơn, ngồi thay vì nằm, hoặc mở mắt.
Gặp chỗ đau, chỗ khó chịu
Có thể dừng ở đó lâu hơn một chút, để ý xem cảm giác ấy thật ra gồm những gì: nóng, nhói, căng, lan ra hay khu trú. Nhiều người thấy khi nhìn kỹ, cảm giác khó chịu thay đổi theo thời gian chứ không đứng yên. Nếu quá khó chịu, cứ đi tiếp sang vùng khác. Không ai bắt phải ở lại.
Lồng quét cơ thể vào ngày thường
Không cần lúc nào cũng nằm trên thảm 45 phút. Một số cách dùng gọn hơn:
- Trên xe buýt, tàu hỏa: ngồi yên, mắt mở nhìn ra cửa sổ, đi lượt nhanh từ bàn chân lên vai trong khoảng ba phút.
- Sau giờ trưa ở văn phòng: ngả ghế, quét năm điểm lớn trước khi bắt đầu buổi chiều.
- Khi đứng chờ: để ý sức nặng dồn lên hai bàn chân, đầu gối có đang khóa cứng không, vai có đang nhô lên không.
- Tối trước khi lên giường: bản 10–15 phút như một phần của nếp thư giãn buổi tối.
Quét cơ thể giúp được gì
- Nhận ra chỗ đang gồng. Hàm nghiến, vai nhô lên, bụng thót lại — ta thường chỉ biết khi chú ý vào đó. Biết rồi thì có thể buông.
- Tách khỏi dòng suy nghĩ. Đặt sự chú ý vào cảm giác cụ thể là một cách tạm rời chuyện công việc, chuyện lo.
- Quen với cơ thể mình. Người làm việc trí óc cả ngày có thể sống hàng tuần mà gần như không để ý cơ thể, chỉ đến khi đau mới biết.
Về bằng chứng: quét cơ thể thường được nghiên cứu như một phần của các chương trình chánh niệm nhiều thành phần, nên khó tách riêng hiệu quả của nó. Một số nghiên cứu nhỏ thử riêng bài quét cơ thể cho kết quả không đồng nhất. Hãy xem đây là một cách nghỉ ngơi bằng chú ý, không phải phương pháp chữa bệnh.
Ai nên cẩn thận
- Người từng trải qua sang chấn, đặc biệt liên quan đến cơ thể: chú ý vào một số vùng có thể gợi lại cảm xúc mạnh. Nên tập dưới hướng dẫn của chuyên gia tâm lý được đào tạo, được phép mở mắt, bỏ qua vùng nào thấy không an toàn.
- Người hay lo về sức khỏe: soi kỹ từng cảm giác có thể làm lo thêm. Chọn bản ngắn, nhịp nhanh, mở mắt.
- Người đau mạn tính: nhiều chương trình dùng quét cơ thể cho người đau lâu năm, nhưng nên kết hợp với bác sĩ điều trị.
- Bà bầu: nằm nghiêng hoặc ngồi thay vì nằm ngửa lâu.
Nếu trong lúc tập thấy hoảng hốt, khó thở, tim đập nhanh, hãy mở mắt, nhìn quanh phòng, cảm nhận bàn chân chạm sàn, rồi dừng bài. Những cơn như vậy lặp lại nhiều lần nên được bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng đánh giá. Đau ngực, khó thở dữ dội thì gọi 115 ngay.
Câu hỏi thường gặp
Body scan là gì?
Là bài tập đưa sự chú ý lần lượt qua từng vùng cơ thể, thường từ chân lên đầu, để nhận biết cảm giác mà không cố thay đổi. Nó được phổ biến qua chương trình MBSR của Jon Kabat-Zinn.
Quét cơ thể mất bao lâu?
Bản đầy đủ trong MBSR khoảng 45 phút. Ở nhà, 10 đến 20 phút là phổ biến, và bản ngắn 5 phút vẫn có ích khi bận.
Quét cơ thể mà ngủ quên có sao không?
Không sao nếu bạn tập để thư giãn trước giờ ngủ. Nếu muốn luyện chú ý, hãy tập lúc tỉnh táo, ngồi thay vì nằm, hoặc mở mắt.
Quét cơ thể khác giãn cơ tiến triển ở điểm nào?
Giãn cơ tiến triển yêu cầu gồng rồi thả từng nhóm cơ. Quét cơ thể không gồng gì, chỉ để ý cảm giác đang có ở từng vùng.
Không cảm thấy gì ở một vùng cơ thể thì có bình thường không?
Bình thường. Nhiều vùng như đầu gối hay cẳng tay khi nằm yên gần như không có cảm giác rõ. Ghi nhận "không cảm thấy gì" cũng là một quan sát, rồi đi tiếp.
